冬天滋補不盲目！不碰羊肉魚，4 樣家常食材，溫和養身易消化

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冬季來臨，進補成為很多人的養生選擇，羊肉火鍋、紅燒魚肉等菜肴頻繁出現在餐桌，大家普遍認為這類食材能抵御嚴寒、補充營養。但實際上，羊肉與魚肉雖有滋補功效，卻存在溫熱過盛、油脂含量偏高的特點，腸胃敏感人群過量食用后，容易出現上火、消化不良等問題。作為熱愛美食且注重養生的人，我發現冬季真正適合大眾的滋補食材，往往是那些常見且性質溫和的 “平民食材”。它們營養密度高，質地溫潤，消化過程中不會給身體帶來負擔，無論是老人、兒童還是腸胃功能較弱的人，都能安心食用。今天就為大家分享這 4 樣 “寶藏食材”，冬季常吃不僅能補氣血、強體質，還能讓身體保持溫暖舒適，養生效果不比羊肉魚肉遜色。

山藥：健脾養胃的 “溫補之王”

在冬季滋補食材中，山藥屬于低調卻實力出眾的品類。它既沒有羊肉的燥熱之性，也沒有魚肉的消化難度，性質平和，味甘歸脾，兼具補氣與養陰的功效，尤其適合冬季脾胃功能減弱的人群。山藥中含有的天然黏液蛋白，是保護腸胃的重要物質，能減少外界刺激對胃黏膜的傷害，同時促進消化液分泌，改善消化吸收效率，對于冬季常見的胃動力不足、腹脹等問題有明顯緩解作用。此外，山藥還富含多種維生素、礦物質以及膳食纖維，能為身體補充全面營養，增強體質。

山藥的選購技巧

選購山藥時，需明確 “面山藥” 與 “脆山藥” 的區別，面山藥是滋補養生的首選。面山藥的表皮顏色偏深，質地粗糙且須根密集，用手輕捏會有輕微發軟感，斷面潔白細膩且黏液充足；脆山藥則表皮光滑、顏色偏淺，質地堅硬，更適合炒菜，滋補功效較弱。同時要避開表皮有黑斑、腐爛的山藥，這類山藥可能已變質，食用后易引發腸胃不適；還要警惕經過硫磺熏蒸的山藥，正常山藥帶有自然清香，熏蒸后的山藥會散發刺鼻硫磺味，斷面顏色過于潔白發亮。

山藥的食療食譜

山藥小米粥

準備面山藥 1 根、小米 50 克、大米 30 克、紅棗 3 顆。小米與大米提前浸泡 30 分鐘，山藥去皮后切成滾刀塊，去皮時建議佩戴手套，避免黏液刺激皮膚。鍋中加入足量清水煮沸，先放入米類煮 20 分鐘，再加入山藥塊和去核紅棗，轉小火慢熬 30 分鐘，直至粥體黏稠、山藥軟爛即可。這款粥將山藥的溫補與小米的健脾、紅棗的補氣養血相結合，營養協同增效，冬季晨起食用，既能暖身養胃，又能為身體補充能量，維持全天精力充沛。

山藥蒸排骨

準備排骨 500 克、面山藥 2 根、姜片 3 片、生抽 2 勺、料酒 1 勺、鹽少許。排骨洗凈后冷水下鍋，加入姜片和料酒焯水，撇去浮沫后撈出瀝干。山藥去皮切塊，平鋪在盤子底部，上方擺放排骨，淋上生抽并撒少許鹽調味，放入蒸鍋蒸 40 分鐘。蒸制后的排骨軟爛脫骨，山藥吸收了肉汁，口感香甜軟糯，既能補充優質蛋白質，又不會給腸胃造成消化負擔，是冬季家庭日常滋補的理想菜肴。

芡實：固腎祛濕的 “天然補品”

冬季氣候寒冷，體內濕氣易積聚，不少人會出現手腳冰涼、身體沉重、大便黏膩等癥狀，此時芡實就能發揮重要作用。芡實味甘澀，性平，歸脾、腎經，既能健脾祛濕，又能固腎止瀉，是冬季祛濕滋補的優質食材。它的營養成分與蓮子相近，但收斂固澀作用更強，對于脾胃虛弱、濕氣偏重的人群，日常食用效果優于蓮子。此外，芡實富含淀粉，能為身體提供充足能量，幫助增強體質，更好地抵御冬季嚴寒。

芡實的選購技巧

優質芡實的核心特征是顆粒飽滿、顏色自然。正常芡實呈米白色或淡黃色，表面帶有細微紋路，顆粒大小均勻，用手捏握質地堅硬，無碎渣產生。需避開顏色過于潔白、表面光滑的芡實，這類產品可能經過漂白處理；同時拒絕顏色發黃、發霉、帶有異味的芡實，說明已發生變質。另外，芡實分為生芡實與炒芡實，生芡實祛濕效果更突出，炒芡實健脾止瀉功效更強，日常滋補可按需選擇，炒芡實顏色比生芡實略深，表面帶有輕微焦黃色。

芡實的食療食譜

芡實百合粥

準備芡實 50 克、百合 20 克、大米 100 克、冰糖適量。芡實提前浸泡 2 小時，時間充裕時可浸泡 4 小時以上，更易煮爛；百合洗凈，大米淘洗干凈。鍋中加入足量清水煮沸，放入大米和芡實，大火煮沸后轉小火熬煮 20 分鐘，再加入百合繼續熬 15 分鐘，直至粥體黏稠，最后加入冰糖調味，攪拌至冰糖完全融化即可。這款粥能健脾祛濕、清心安神，冬季晚餐食用，既能暖身驅寒，又能改善睡眠質量，適合失眠多夢、體內濕氣重的人群。

芡實山藥排骨湯

準備排骨 500 克、芡實 30 克、山藥 1 根、姜片 3 片、鹽少許。排骨焯水后撈出瀝干，芡實提前浸泡 2 小時，山藥去皮切塊。將排骨、芡實、姜片放入鍋中，加入足量清水，大火燒開后轉小火慢燉 1 小時，再加入山藥塊繼續燉 20 分鐘，直至山藥與排骨均軟爛，最后撒鹽調味即可。這道湯品營養豐富，口感清甜，既能補充蛋白質與礦物質，又能實現健脾祛濕、固腎益精的養生效果，冬季常喝可改善身體沉重感，讓手腳逐漸變得溫暖。

銀耳：滋陰潤燥的 “平民燕窩”

冬季不僅寒冷，空氣還格外干燥，很多人會出現皮膚干燥、喉嚨干痛、口干舌燥等不適癥狀，此時銀耳的滋陰潤燥功效就能發揮重要作用。銀耳味甘淡，性平，歸肺、胃、腎經，因營養豐富、功效顯著，被譽為 “平民燕窩”。銀耳中含有的銀耳多糖，是增強免疫力的關鍵成分，同時能滋潤肺部，緩解干燥引發的各類不適。此外，銀耳熱量低，脂肪含量幾乎可忽略不計，既能滋補身體，又不會導致體重增加，適合所有人群食用。

銀耳的選購技巧

選購銀耳需重點關注朵形完整、顏色自然兩大特征。優質銀耳呈淡黃色或乳白色，朵形飽滿蓬松，用手輕捏有彈性，不易破碎；需避開顏色過于潔白、發亮的銀耳，這類產品可能經過漂白處理，長期食用不利于身體健康；同時拒絕朵形破碎、發霉、帶有異味的銀耳。另外，干銀耳泡發后體積會膨脹 3-4 倍，若泡發后出現酸味、黏手等情況，說明已變質，不可食用。

銀耳的食療食譜

銀耳雪梨羹

準備干銀耳 1 朵、雪梨 1 個、紅棗 5 顆、冰糖適量、枸杞少許。干銀耳用溫水泡發 30 分鐘，泡發后去除根部黃色硬蒂，撕成小朵；雪梨洗凈去核，切成滾刀塊，紅棗去核，枸杞洗凈備用。將銀耳、雪梨塊、紅棗放入鍋中，加入足量清水，大火燒開后轉小火慢熬 40 分鐘，直至銀耳黏稠、雪梨軟爛，最后加入枸杞和冰糖，再熬 10 分鐘至冰糖融化即可。這道羹品清甜滋潤，能滋陰潤肺、生津止渴，冬季每天飲用一杯，可有效緩解喉嚨干痛，讓皮膚保持水潤光澤。

銀耳百合蓮子粥

準備干銀耳 1 朵、百合 20 克、蓮子 30 克、大米 100 克、冰糖適量。銀耳泡發后撕成小朵，蓮子提前浸泡 1 小時，百合洗凈，大米淘洗干凈。鍋中加入足量清水煮沸，放入大米、蓮子和銀耳，大火煮沸后轉小火熬 30 分鐘，再加入百合繼續熬 15 分鐘，直至粥體黏稠，最后加入冰糖調味即可。這款粥兼具滋陰潤燥、養心安神的功效，適合冬季作為早餐或晚餐，既能補充營養，又能緩解干燥與疲勞，讓身體保持舒適狀態。

南瓜：補中益氣的 “暖身食材”

冬季的南瓜香甜軟糯，不僅風味獨特，還具備出色的滋補功效。南瓜味甘，性溫，歸脾、胃、肺經，能補中益氣、化痰排膿，對于冬季脾胃虛弱、食欲不振的人群尤為適宜。南瓜中富含的 β- 胡蘿卜素，進入人體后可轉化為維生素 A，對保護視力有重要作用；同時含有大量膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防冬季常見的便秘問題。此外，南瓜富含碳水化合物，熱量適中，冬季食用能快速補充能量，讓身體保持溫暖，抵御嚴寒。

南瓜的選購技巧

優質南瓜的核心標準是成熟度高、口感甜。成熟度高的南瓜表皮顏色鮮艷，呈深黃色或橙紅色，表面有光澤，無破損、斑點與蟲眼；用手輕輕敲擊南瓜，聲音渾厚沉悶說明成熟度充足，聲音清脆則表示尚未熟透。另外，南瓜的瓜蒂處若干燥發硬，說明采摘時間較久，成熟度達標；若瓜蒂新鮮發軟，則可能未完全成熟。同等大小的南瓜，重量越重說明水分越足、果肉越飽滿，口感也更香甜。

南瓜的食療食譜

南瓜雜糧飯

準備南瓜 1 塊、大米 50 克、小米 30 克、糙米 20 克、玉米渣 20 克。大米、小米、糙米、玉米渣提前浸泡 30 分鐘，南瓜去皮切塊。將浸泡好的雜糧與南瓜塊一同放入電飯煲，加入適量清水，水量比平時煮飯略多，因雜糧吸水性較強，按 “煮飯” 鍵啟動。煮好后燜 10 分鐘，再攪拌均勻即可。這款雜糧飯香甜軟糯，營養均衡，既能補充碳水化合物，又能攝入豐富膳食纖維與維生素，冬季食用既能暖身，又能促進消化，是替代精米白面的優質主食。

南瓜山藥小米粥

準備南瓜 1 塊、山藥 1 根、小米 50 克、大米 30 克。小米與大米提前浸泡 30 分鐘，南瓜去皮切塊，山藥去皮切塊。鍋中加入足量清水煮沸，先放入米類煮 20 分鐘，再加入南瓜塊和山藥塊，轉小火慢熬 25 分鐘，直至粥體黏稠、南瓜與山藥均軟爛即可。這款粥將南瓜的香甜與山藥的溫潤、小米的健脾功效相結合，口感溫潤易咽，既能補中益氣，又能健脾養胃，冬季晨起食用一碗，既能暖身補充營養，又能為一天的生活打下良好基礎。

冬天滋補的小建議

冬季滋補無需追求名貴食材，山藥、芡實、銀耳、南瓜這類家常食材，價格親民且營養均衡，性質溫和易吸收，適合各類人群長期食用。搭配時可根據自身體質調整，濕氣重者可增加芡實、山藥的食用頻率，干燥體質者可多吃銀耳搭配雪梨，脾胃虛弱者則適合常喝南瓜與小米熬制的粥品。

冬季滋補需遵循 “循序漸進” 的原則，避免一次性攝入過多滋補食材，以免加重腸胃負擔；同時應搭配適量運動，如散步、慢跑等，促進血液循環，提高營養吸收效率。此外，冬季飲食還需注意葷素搭配，不可只依賴素食滋補，適量攝入優質蛋白質與脂肪，才能實現營養全面均衡，讓身體在冬季保持良好狀態。

希望大家在冬季都能選對適合自己的滋補食材，通過科學飲食養出健康體魄，溫暖舒適地度過整個冬天。