每天趴著抬手臂100次，后腰兩邊的贅肉沒有了，肩頸問題都改善了

今天給大家分享一套，居家就能練的腰背+肩臂訓(xùn)練。

如果你的肩背部以及后腰兩邊脂肪堆積贅肉多，還有肩頸或者腰背亞健康疼痛，腰肌勞損，這套練習(xí)一定要試試，效果非常好。

每天10分鐘，全部動(dòng)作堅(jiān)持練習(xí)2-3遍，有效減掉兩側(cè)腰贅肉以及肩背部脂肪，緩解肩頸以及腰背部疼痛，同時(shí)強(qiáng)化背肌打造美背，還能瘦手臂。

準(zhǔn)備工具：兩卷衛(wèi)生紙，兩個(gè)小球/水果都可以

動(dòng)作1:

• 俯臥在墊面或者地面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙腿向后伸展
• 將身體延展拉長(zhǎng)，建立身體的空間
• 將卷紙放在胸部正前方地面
• 卷紙上各放一個(gè)球
• 吸氣，上背部肌肉發(fā)力頭頸肩胸部抬起向上
• 呼氣，身體向右側(cè)彎
• 左手去拿右側(cè)卷紙上的球
• 然后放回左側(cè)卷紙上
• 右手去拿左側(cè)卷紙上的球
• 放回右側(cè)卷紙上
• 左右交替練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，上半身抬起幅度到胸部，不需要抬的太高，背部和側(cè)腰發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。

動(dòng)作2:

• 俯臥在墊面或者地面上
• 頭頸脊柱，雙腿兩側(cè)延展拉長(zhǎng)
• 吸氣，背部發(fā)力頭頸肩胸部離開墊面
• 雙手臂側(cè)平舉，屈手肘在身體兩側(cè)
• 呼氣，雙手臂向前伸直去拿小球
• 吸氣，還原，呼氣，再次向前伸直手臂
• 把小球放回，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，側(cè)腰和中上背部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，雙腿用力下壓地面，保持身體穩(wěn)定。

動(dòng)作3:

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 吸氣，屈雙手臂在身體兩側(cè)
• 呼氣，伸直右手臂向前拿球
• 同時(shí)屈左手臂靠近身體中線，夾背部
• 吸氣，伸直左手臂向前拿球
• 屈右手臂靠近身體中線，夾背部
• 吸氣，還原，下一組練習(xí)，將小球放回
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰，側(cè)腰和中上背部發(fā)力，頭頸肩正位，身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。

動(dòng)作4:

• 俯臥在墊面或者地面上
• 頭頸脊柱，雙腿前后延展
• 雙手拿住小球在手心
• 吸氣，雙手上舉過頭頸
• 呼氣，上背部發(fā)力屈手肘在身體兩側(cè)
• 同時(shí)頭頸肩抬離墊面
• 吸氣，雙手向斜上方45度伸直，身體落下
• 呼氣，上背部發(fā)力屈手肘在身體兩側(cè)
• 手臂內(nèi)夾，重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰，用側(cè)腰和上背部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。

動(dòng)作5:

• 俯臥在墊面或者地面上
• 頭頸脊柱，雙腿前后延展
• 雙手拿住小球在手心
• 吸氣，雙手上舉過頭頸，頭頸肩離開墊面
• 呼氣，肩背部發(fā)力
• 雙手臂邁過衛(wèi)生紙向兩側(cè)打開
• 吸氣，雙手臂原路返回邁過衛(wèi)生紙還原到上舉
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，中上背部發(fā)力，雙肩放松，肩胛骨做充分的運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作6:

• 俯臥在墊面或者地面上
• 頭頸脊柱，雙腿前后延展
• 雙手拿住小球在手心
• 吸氣，頭頸肩背部離開墊面
• 屈手肘在身體兩側(cè)，手肘夾住背部
• 呼氣，伸直右手臂向前
• 同時(shí)伸直左手臂向左側(cè)
• 吸氣，還原，伸直左手臂向前
• 同時(shí)伸直右手臂向右
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰，雙腿用力下壓墊面，臀部收緊，脖子后側(cè)放松，側(cè)腰和肩背發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。