年過七十，睡前盡量少做這5件事，多半會(huì)健康長壽

傍晚六點(diǎn)，78歲的王大爺又開始準(zhǔn)備他的“夜間儀式”，看電視、吃點(diǎn)宵夜，偶爾和棋友聊到很晚。可近來他常抱怨：總覺得睡不踏實(shí)，早上頭暈腿軟，比年輕時(shí)更容易被失眠困擾。

女兒勸他“別太晚吃東西，也別天天打牌到十點(diǎn)多”，他卻開玩笑說：“人上了年紀(jì)哪還能按小孩那套來？”但最近體檢時(shí)，醫(yī)生卻一語中的：“睡不好，是中老年人健康的絆腳石！有些‘習(xí)慣性’小細(xì)節(jié)，你忽略了，身體會(huì)慢慢抗議。”

王大爺這才開始思考，原來健康長壽，不只是運(yùn)動(dòng)和飲食，更跟夜晚的一舉一動(dòng)有關(guān)。

其實(shí)，過了七十歲，身體的生理節(jié)律、器官功能都發(fā)生了變化，養(yǎng)生不僅僅關(guān)心“吃什么”，更在于“怎么吃、什么時(shí)候休息、有哪些不能碰的雷區(qū)”。

有研究發(fā)現(xiàn)，70歲以上老人因睡前不良習(xí)慣導(dǎo)致健康問題的比例高于65歲以下人群約15.8%。

而“睡前少做這5件事”常被醫(yī)生反復(fù)提醒，卻被許多老人當(dāng)成“無關(guān)痛癢的小事”忽略掉。什么事情真的需要克制？哪些做法會(huì)“偷走”你的睡眠與健康？下面，就帶你系統(tǒng)解讀。

“睡前的兩個(gè)小時(shí)，是老年人養(yǎng)生的‘黃金期’。”北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師指出，“這段時(shí)間做得對，能極大提升睡眠質(zhì)量，改善心腦血管、消化、免疫等全身功能；反之，錯(cuò)誤的小習(xí)慣會(huì)讓白天調(diào)養(yǎng)全功盡棄。”

很多老年人以為，夜晚‘隨心所欲’，結(jié)果卻換來夜醒、胃脹、甚至心律紊亂等問題。

哈佛大學(xué)2022年發(fā)布的一項(xiàng)涉及1980名70歲以上老人的調(diào)查報(bào)告顯示，睡前行為直接影響了71.3%的樣本健康評分，睡眠充足者慢性疾病發(fā)生率低18.4%。那么，到底哪五件事需要格外注意呢？

睡前少吃高油高糖宵夜

不少老人晚餐后還喜歡來點(diǎn)宵夜，比如甜點(diǎn)、油炸食品。其實(shí)70歲后消化系統(tǒng)功能下降，晚間進(jìn)食重口味、油膩食物會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，引起腹脹、反酸，甚至夜間心絞痛。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，晚間進(jìn)食高熱量宵夜的老人，胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)提升約12.1%，體重易上升，血脂波動(dòng)更大。睡前應(yīng)選擇易消化、小分量的清淡食物，如低糖水果、半杯溫牛奶。

睡前勿劇烈運(yùn)動(dòng)

很多老人退休后每日鍛煉成習(xí)，但劇烈運(yùn)動(dòng)安排在夜間其實(shí)適得其反。運(yùn)動(dòng)使交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心跳加快、腎上腺素上升，可能引發(fā)失眠或心臟不適。

協(xié)和醫(yī)院數(shù)據(jù)顯示，晚上八點(diǎn)之后做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，約有16.7%發(fā)生入睡困難和夜間心悸。建議70歲后，睡前2小時(shí)內(nèi)只做拉伸、輕柔散步等活動(dòng)。

睡前忌大量飲水

老年人腎功能逐漸減弱，夜間頻繁起夜成為“通病”。入睡前喝太多水，會(huì)刺激膀胱，影響深度睡眠，誘發(fā)夜尿或尿急，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)加重心衰或高血壓風(fēng)險(xiǎn)。中華醫(yī)學(xué)會(huì)建議，睡前1小時(shí)內(nèi)飲水不超過200ml，如口渴可小口慢咽。

睡前勿帶情緒入睡

家庭瑣事、小孩不省心、回憶往事經(jīng)常讓不少老人“越想越清醒”。情緒波動(dòng)引起皮質(zhì)醇分泌增多，直接降低睡眠質(zhì)量，甚至誘發(fā)心腦血管意外。

《中國老年人心理與健康研究》顯示，夜晚持續(xù)情緒不良的老人，次晨血壓波動(dòng)幅度增加12.8%，心衰發(fā)作概率上升。建議老人睡前收聽舒緩音樂、冥想、或?qū)憽八案兄x五件事”穩(wěn)定情緒。

盡量少用電子產(chǎn)品過度娛樂

手機(jī)、平板、電視成為許多老年人的“睡前伴侶”。但藍(lán)光暴露會(huì)抑制褪黑素分泌，推遲入睡時(shí)間，擾亂生物鐘。

哈佛醫(yī)學(xué)研究指出，入睡前接觸屏幕超過30分鐘的老年人，褪黑素水平比常規(guī)低14.3%，入睡潛伏期延長9-18分鐘。建議70歲后，睡前半小時(shí)關(guān)閉一切電子屏幕，用書籍、音樂代替電子產(chǎn)品助眠。

若能長時(shí)間堅(jiān)持“睡前少做5件事”，研究顯示：

睡眠質(zhì)量明顯提升，失眠及夜醒次數(shù)下降約22.7%；血壓、血糖波動(dòng)減小，睡前心率及血壓高峰現(xiàn)象改善；易瘦體質(zhì)保持、晨起精神好，日間反應(yīng)力提升；心絞痛、夜間卒中、胃腸不適等慢病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)減少；心理狀態(tài)更平和，焦慮抑郁評分下降。

提前安排晚餐和水分?jǐn)z入，飯后散步助消化

晚餐時(shí)間建議安排在18:00-19:00之間，控制在七分飽，避免油膩。水分?jǐn)z入提前至傍晚，睡前僅小口飲水。

固定作息節(jié)律，不盲目追求“早睡早起”

睡前有規(guī)律的儀式感（如泡腳、聽舒緩音樂）有助于提高褪黑素分泌。無需刻意要求十點(diǎn)前入睡，尊重自身節(jié)律即可。

合適運(yùn)動(dòng)時(shí)間，主打“傍晚低強(qiáng)度”

建議傍晚日落前完成主要鍛煉，睡前只做低強(qiáng)度拉伸或舒緩體操。

調(diào)控情緒，睡前“放下心事”

可采用冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松等技巧。家人可多陪伴交流，讓老人帶著平和心情入睡。

遠(yuǎn)離藍(lán)光，打造舒適睡眠環(huán)境

睡前關(guān)閉電子產(chǎn)品，營造昏黃燈光、靜謐的氛圍，使用遮光窗簾、合適的床鋪助眠。