我國學(xué)者發(fā)現(xiàn)：長期吃大米和面食，哪個對心臟更健康？別吃錯了

趙大爺今年剛滿63歲，身子骨一向結(jié)實(shí)，年輕時當(dāng)過兵，退伍后也一直忙活田地，體格那叫一個硬朗。可誰也沒想到，就在上個月清晨遛彎回來后，他突然感覺胸口發(fā)悶，喘不上氣，家人一看不對勁，趕緊送醫(yī)院，結(jié)果一查是心梗，還好搶救及時人保住了。醫(yī)生問起他的飲食習(xí)慣，趙大爺說自己不抽煙、不喝酒，也不愛吃油膩的肉菜，一日三餐都規(guī)規(guī)矩矩，主食就是大米飯和面條換著吃，偶爾加點(diǎn)饅頭。

主食沒錯，問題是吃法和長期偏好才關(guān)鍵。吃主食，不是光看軟糯好嚼就完事了，它跟咱們的血糖、血脂，乃至心臟是不是健康，都有關(guān)系。

尤其是上了年紀(jì)的，覺得吃大米面食比吃肉健康得多。從脂肪含量來看，這么說沒錯。但現(xiàn)代人很多病，早就不是吃太油的問題了，而是吃得太細(xì)了。

太精細(xì)的食物，升糖快，容易讓身體代謝失調(diào)。大米飯和白面饅頭，就是這類食物的典型代表。

研究顯示，吃過多精制碳水，很容易導(dǎo)致血糖快速升高。血糖一旦老是高高低低地波動，胰島素就得反復(fù)工作，久而久之身體對它就不敏感了，也就是我們常說的“胰島素抵抗”。

而胰島素抵抗不僅和糖尿病有關(guān)，它還是導(dǎo)致心腦血管疾病的重要原因。也就是說，吃主食這事，要是做得不對，不但管不住血糖，心臟也會慢慢吃出問題來。

有一組數(shù)據(jù)特別扎心，來自《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國18歲以上成年人中，高血壓患病率達(dá)到了27.5%，血脂異常人群更是超過40%。

這些人當(dāng)中，很多人沒有明顯的油膩飲食，但幾乎都有一個共同點(diǎn)：主食吃得太精細(xì)，而且量太大。特別是北方不少人主食以白面為主，南方則以大米為主，面食愛好者尤其熱衷饅頭、白面條、包子這些，看著清淡，但升糖速度一點(diǎn)都不慢。

大米雖然比面食升糖稍慢一點(diǎn)，但也僅僅是相對而言。白米飯的升糖指數(shù)在83左右，而普通面條也在80以上，饅頭更是能接近90。

這些都屬于高升糖的主食，吃多了對血管的刺激不亞于一塊紅燒肉。長期這樣下去，不僅讓血糖老是在波動，還容易誘發(fā)炎癥反應(yīng)，慢慢地把血管弄脆了，心臟也就跟著遭殃。

很多人搞不明白，明明是自己不吃油膩東西，怎么還會得動脈硬化？其實(shí)關(guān)鍵就在主食吃得太單一、太精細(xì)。反倒是這些粗糧主食，膳食纖維含量高，能延緩糖分的吸收，也能穩(wěn)定血脂。

研究人員曾對兩組主食攝入結(jié)構(gòu)不同的人群做過隨訪。一組主食以精白米面為主，另一組則多吃雜糧和全谷物。5年下來，精白米面攝入多的人，患高血壓和冠心病的比例明顯高于另一組。

而且就算控制了其他變量，比如運(yùn)動、煙酒、年齡等，這個差距依舊明顯。這說明，主食選擇對心臟健康，真的有直接影響。

大米飯和面條哪個更健康，其實(shí)不是一刀切的事。單純比較的話，大米中的支鏈淀粉多一些，升糖速度比面條快一點(diǎn)點(diǎn)。

但面條在加工過程中，如果是用精白面做的，也同樣缺乏纖維。而且很多人喜歡吃湯面、拌面，加上調(diào)料之后，鹽攝入也容易超標(biāo)，對心血管更不友好。

要說哪個更推薦一些，那就得看具體吃法了。如果白米飯能加入些糙米、燕麥米、紅豆一起煮，或者面條里摻點(diǎn)蕎麥粉、全麥粉，那它的營養(yǎng)價(jià)值就完全不一樣了。

而且煮飯的軟硬程度也有講究，飯?jiān)杰浥丛饺菀紫眨且苍娇欤m當(dāng)煮硬一點(diǎn)其實(shí)更健康。控制吃主食的時間和方式也很重要。

別一到飯點(diǎn)就三碗飯兩碗面地吃，尤其晚上吃太多主食，血糖波動會更厲害，影響夜間代謝，間接也會增加心血管的壓力。可以試著把主食放在中午吃得多一點(diǎn)，晚上適當(dāng)減少，搭配點(diǎn)蛋白質(zhì)和蔬菜，血糖更穩(wěn)定，身體更舒服。

心臟怕的不是吃肉吃油，而是血管失去彈性、堵塞、發(fā)炎。這些和血糖血脂息息相關(guān)。而影響血糖血脂最直接的，不是咱們吃了多少肉，而是主食吃得有沒有問題。

吃得太精細(xì)、吃得太快、吃得太多，這三點(diǎn)都對心臟是慢性打擊。不少人以為全麥饅頭和粗糧粥就營養(yǎng)好，其實(shí)也得分人。腸胃功能差、容易腹瀉的人，不能一下子吃太多粗糧，要慢慢適應(yīng)。

換主食是一個過程，不是一天兩天的事。把大米飯和面條徹底換掉也不現(xiàn)實(shí)，但我們能做的是在原本的基礎(chǔ)上，混搭一些更健康的原料。

還有一點(diǎn)特別容易被忽視，那就是咀嚼。現(xiàn)在人吃飯都太快了，主食嚼幾下就咽下去。咀嚼不充分，消化速度就會更快，血糖波動也更大。每口飯多嚼幾下，對心血管有很大幫助。

咱們吃主食是天天的事，小到一碗飯，大到一個民族的飲食習(xí)慣，它不出問題還好，一旦長期有偏，后果一點(diǎn)都不輕。別覺得大米和面食就是絕對健康，它們健康的前提是吃得對、搭配好、不過量。如果總是吃精白米飯和面條，而沒有任何調(diào)整，那對心臟確實(shí)不太友好。

趙大爺后來聽醫(yī)生的話，把飯換成了三色米飯，吃面時也開始選些蕎麥面、全麥掛面，蔬菜也多了一倍。三個多月后復(fù)查，血壓血脂穩(wěn)了不少，走路也精神了許多。他笑著說：“吃飯這事兒，真的不能只顧嘴巴舒服。”