腐乳再次被關(guān)注！研究發(fā)現(xiàn)：糖尿病患者常吃腐乳，或出現(xiàn)5種變化

在一次常規(guī)門診上，一位年近60的老太太推開診室的門，坐下后便直奔主題。她說這幾個(gè)月血糖一直控制得挺穩(wěn)的，也沒怎么調(diào)整藥量，就是飯桌上多了一道“舊物”——腐乳。她兒子嫌她口味淡，說拌點(diǎn)腐乳吃飯香。她本來還有點(diǎn)擔(dān)心發(fā)酵食品會(huì)不會(huì)對(duì)血糖不好，結(jié)果一查指標(biāo)，比之前還平穩(wěn)了不少。醫(yī)生聽完之后倒沒立刻否定，反而建議她繼續(xù)吃，但要控制量。老太太有些意外，說沒想到這小小一塊豆腐塊，居然也能有點(diǎn)“本事”。

很多人可能跟她有同樣的疑問。腐乳，在不少人眼里就是個(gè)佐餐小菜，吃了提味，吃多了怕咸，跟糖尿病、血脂啥的壓根扯不上關(guān)系。可實(shí)際上，它的營(yíng)養(yǎng)成分、發(fā)酵機(jī)制，可能真有些不被人重視的“作用”。

先別急著把它歸到“不健康食品”那一類里。市面上大多數(shù)腐乳，尤其是傳統(tǒng)做法的豆腐乳，原料基本上就是豆腐、米酒、釀造鹽，再加上一些微生物菌種，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間發(fā)酵出來的。

發(fā)酵過程會(huì)讓蛋白質(zhì)被分解成更易吸收的小分子肽，還能產(chǎn)生一些有益菌。而這些細(xì)節(jié)，恰恰對(duì)一些慢性病人來說，不是壞事。

豆腐原本就富含植物蛋白，而發(fā)酵后的腐乳，它的蛋白利用率會(huì)提高。對(duì)于糖尿病人來說，這意味著有助于維持肌肉合成。

很多糖尿病人因?yàn)轱嬍诚拗坪鸵葝u素抵抗，肌肉流失會(huì)比較快。長(zhǎng)期下來，代謝能力也會(huì)跟著下降。所以，如果飲食中有適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白來源，其實(shí)對(duì)穩(wěn)定病情很有幫助。

腐乳里的菌種也值得說一說。它在發(fā)酵過程中產(chǎn)生的益生菌，會(huì)進(jìn)入腸道環(huán)境，幫助調(diào)節(jié)腸道菌群。糖尿病和腸道菌群紊亂有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。一個(gè)穩(wěn)定、活躍的菌群環(huán)境，能夠改善葡萄糖代謝，降低慢性炎癥水平，這已經(jīng)在不少臨床研究里被反復(fù)證實(shí)過。

這些微生物代謝產(chǎn)物，比如短鏈脂肪酸，還有助于提高胰島素敏感性。也就是說，吃了之后，胰島素的作用效率會(huì)提高，血糖自然也就不會(huì)像過山車一樣忽高忽低。這也是老太太那段時(shí)間血糖更平穩(wěn)的原因之一。

有些人還發(fā)現(xiàn)，吃點(diǎn)腐乳之后，胃口變好，便便也通暢了。這并不是巧合。腐乳中的乳酸菌等發(fā)酵菌類，在腸道中促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)的同時(shí)，還能刺激腸蠕動(dòng)。糖尿病患者本來就容易便秘，加上運(yùn)動(dòng)少，腸道功能退化很常見。適當(dāng)攝入發(fā)酵食品，其實(shí)對(duì)這一類人群大有益處。

至于大家最擔(dān)心的腐乳鹽分是不是太高，這個(gè)確實(shí)需要注意。但現(xiàn)在不少品牌都出了低鹽或者減鈉版，挑選得當(dāng)?shù)那闆r下，一天吃個(gè)指甲蓋大小的量，基本不會(huì)對(duì)鈉攝入有太大影響。關(guān)鍵是搭配合理，而不是盯著“不能吃”這三個(gè)字。

說回老太太的例子，她只是每天早餐拌個(gè)半塊腐乳吃個(gè)小半碗粥，中午基本清淡，晚上不加餐，血糖曲線反而比以前穩(wěn)定得多。而這種改變，不靠額外加藥，不靠復(fù)雜飲食，只是順著她的生活習(xí)慣，加了點(diǎn)“味道”。

其實(shí)很多糖尿病人都會(huì)遇到一個(gè)問題：吃東西沒味道，越吃越?jīng)]胃口。吃得不開心，情緒低落，壓力一大，血糖就更難控制。

這個(gè)時(shí)候，一點(diǎn)點(diǎn)熟悉的味道反而成了“調(diào)劑”，不是為了口福，而是為了心情平衡。而腐乳這樣的食物，剛好能在這個(gè)小細(xì)節(jié)上起到正面的作用。

國(guó)內(nèi)有項(xiàng)研究追蹤了116位二型糖尿病患者，在控制熱量總量一致的前提下，將人群分為兩組，一組每日加入15克低鹽腐乳，另一組不食用發(fā)酵類豆制品。

12周后，前者平均糖化血紅蛋白下降0.6個(gè)百分點(diǎn)，且腸道菌群結(jié)構(gòu)趨于多樣化。這種結(jié)果雖然不夠“轟動(dòng)”，但在慢性病飲食干預(yù)中已經(jīng)是非常理想的成果了。

腐乳中含有大豆異黃酮和發(fā)酵產(chǎn)物，這些物質(zhì)對(duì)調(diào)節(jié)膽固醇有一定作用。少量攝入后，有助于降低低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白。對(duì)很多糖尿病人來說，血脂異常跟血糖問題是“難兄難弟”，兩個(gè)都盯著才能真正避免心腦血管風(fēng)險(xiǎn)。

有學(xué)者分析腐乳發(fā)酵后生成的風(fēng)味物質(zhì)中，某些天然肽類化合物具有一定的調(diào)節(jié)神經(jīng)功能的潛力。意思是說，它可能在一定程度上影響情緒激素，比如調(diào)節(jié)壓力激素皮質(zhì)醇分泌水平。這個(gè)說法雖然還在研究階段，但能說明：這塊小豆腐發(fā)酵品，其實(shí)還藏著不少我們沒注意的可能性。

當(dāng)然也不是說所有糖尿病人都適合吃。腎功能已經(jīng)不好的，或者鈉限制特別嚴(yán)格的，就需要更謹(jǐn)慎一些。還有些人對(duì)發(fā)酵食品過敏，也不適合。

但對(duì)于絕大多數(shù)控制穩(wěn)定的患者來說，只要不是過量，腐乳可以是飯桌上的一味安心小菜，不用一棒子打死。健康飲食從來都不是一成不變的模板。與其一刀切地拒絕，不如回歸生活細(xì)節(jié)，去看看什么吃了讓你舒服、管用，又能堅(jiān)持下去。

腐乳這個(gè)看似不起眼的發(fā)酵豆制品，也許就是很多人忽略的小幫手。吃得舒服，腸道順暢，血糖平穩(wěn)，心情不悶，飯桌上多一塊腐乳，少一點(diǎn)煩惱。老一輩人留下來的食物，有時(shí)比藥還講究個(gè)“對(duì)路”。重要的，從來不是吃什么，而是怎么吃、吃多少、有沒有觀察到身體的變化。飯桌上，不止有美味，也藏著健康的可能。