這種又軟又纖細的身材，可能比純胖更可怕！有這 4 個特征就要注意了

“摸著軟軟糯糯，晃一晃還像水一樣會流動……”

最近，一種叫“脂包骨”的身材在網絡上突然火了。顧名思義就是骨頭外面幾乎都是脂肪，肌肉含量很少，這被網友戲稱為“脂包骨”。

有人覺得這種身材“像棉花糖一樣可愛”，甚至羨慕不已。但事實上，“脂包骨”并不是健康的象征，而是一種隱藏風險的畸形審美，甚至有人稱它為“最差體質”。

今天我們就來好好聊聊這種“脂包骨”身材。

一、揭開“脂包骨”身材的真面目：

看似柔弱，內藏風險

人體的基本結構中，肌肉附著于骨骼上，是人體活動的動力系統，而脂肪則包裹在肌肉表面和內臟間隙。

“脂包骨”是一個形象的說法，指的是身材苗條、體重偏輕、肌肉量不足，但體脂率卻偏高的人群。簡單來說，就是本該在骨面占據大量空間的肌肉卻幾乎“缺席”，讓骨骼和皮下脂肪來了個近距離接觸。

從體成分來看，雖然這類人群體重可能正常甚至偏輕，但體脂率常達 25%～30% ，甚至超過30%。（健康范圍一般為 20%～25%），而肌肉量往往不足 25%（健康標準應為 30%～35%）。

擁有脂包骨身材的人外表看似纖細，身體成分卻不達標，屬于“瘦胖子”狀態，這就是臨床所說的肌肉減少性肥胖。

亞洲及大洋洲肥胖研究協會（AOASO）制訂的《2025亞洲-大洋洲共識》指出：肌肉減少性肥胖是一種臨床和功能性病癥，其特征是同時存在骨骼肌量和功能下降以及脂肪組織過度堆積。這種雙重病癥對健康構成重大風險，尤其是在老年人中，它與衰弱加劇、心血管疾病、骨折和更高的死亡率相關。

常見特征包括：

●四肢纖細但松垮，拍拍手臂肉肉像水一樣晃蕩，沒有肌肉線條；

●內臟周圍容易堆積脂肪，整體苗條卻有肚腩；

●力氣小，體力差，容易疲勞；

●體檢時肌肉量偏低、基礎代謝率低，甚至還有脂肪肝和高脂血癥。

很多人以為只要 BMI 在正常范圍內，就代表身體沒問題。其實，這是一個常見的認知誤區。體重輕、BMI 正常，并不等同于健康。生活中有不少看起來瘦瘦的人，體檢時卻可能查出脂肪肝、高血脂等問題，同時還容易感到疲勞、精神不振——所以，光看 BMI 這個數字，并不能說明一切。

●BMI 不區分脂肪與肌肉：一個 BMI 為 20 的人，可能是健身達人，也可能是“脂包骨”。

●體成分才是關鍵：體脂率、肌肉量、基礎代謝率才真正反映健康狀況。

一句話總結：你以為的“瘦”，可能只是脂肪藏得好，但肌肉卻悄悄溜走了。

二、為什么會變成“脂包骨”

羅馬不是一天建成的，“脂包骨”的形成是長期生活方式的結果：

缺乏力量訓練：不運動或只做有氧運動，肌肉逐漸流失。

節食減肥誤區：少食或高糖高碳飲食，只追求體重下降，忽略營養均衡及肌肉量的維持。

久坐不動：辦公族和學生黨由于久坐學習辦公、活動量少、不曬太陽，容易導致缺鈣、缺維生素 D，并造成基礎代謝率下降。

睡眠不足與高壓狀態：影響激素分泌，肌肉合成受阻。

三、“脂包骨”可能比純胖更危險

別以為“脂包骨”只是外觀問題，它的健康隱患，甚至可能比肥胖更嚴重。

代謝綜合癥

肌肉減少性肥胖常伴有代謝異常，包括以下幾點。

●胰島素抵抗：胰島素抵抗是指胰島素在機體中的生理作用減弱，是多種代謝相關性疾病發生的常見病理機制。其病因主要包括遺傳因素、環境因素、激素分泌增多及其他疾病等。特別是腹型肥胖，是導致胰島素抵抗最主要的原因。而脂包骨人群肌肉少、容易形成胰島素抵抗，導致葡萄糖調節能力下降，糖尿病風險上升。

●脂肪肝：脂肪肝，也稱脂肪性肝病，是由各種原因，如遺傳易感性、環境因素和代謝應激引起的，以肝細胞脂肪變為基本病理特征的疾病。它可以分為酒精性脂肪性肝病、非酒精性脂肪性肝病以及特殊類型脂肪肝，其中以非酒精性肝病最常見。患病的人群主要是腹型肥胖、代謝綜合征、2 型糖尿病以及長期過量飲酒者。

●高脂血癥：高脂血癥，也稱高血脂或血脂異常，通常指血漿中甘油三酯和（或）總膽固醇升高，低密度脂蛋白膽固醇升高和高密度脂蛋白膽固醇降低。肌肉減少性肥胖者缺乏肌肉參與代謝，導致體內脂肪尤其是腹部脂肪堆積，容易發生高脂血癥。

骨骼與關節問題：瘦不代表輕盈

●骨密度下降：缺乏負重訓練，骨骼刺激不足，骨質疏松風險上升。

●關節穩定性差：肌肉是保護關節的重要屏障，肌肉少容易導致膝蓋、腰椎等部位受傷、退變。

其他隱患

你可能沒意識到的“亞健康”狀態。

●疲勞感增強：基礎代謝率低，能量供應不足，容易感到疲憊。

●免疫力下降：肌肉與免疫系統密切相關，肌肉少可能影響免疫功能。

●情緒波動：運動不足、營養不均衡也可能影響情緒穩定性。

“脂包骨”不是一種“優雅的瘦”，而是一種“虛弱的瘦”。

四、如何改善“脂包骨”

好消息是，“脂包骨”并不是不可逆的。只要方法得當，完全可以從“假瘦”蛻變為“真健康”。

增加力量訓練：肌肉才是健康的底氣

●抗阻訓練是關鍵：啞鈴、杠鈴、自重訓練（如深蹲、俯臥撐）都能有效刺激肌肉生長。

●每周至少 2~3 次：規律的力量訓練能顯著提升肌肉量與基礎代謝率。

●不要怕“變壯”：很多女性尤其容易擔心練出“肌肉塊”，但實際上，適度訓練只會讓線條更緊致。

※ 小貼士：初學者可以從彈力帶訓練或徒手動作開始，逐步增加強度。

合理膳食：吃得對，才能練得好

●增加蛋白質攝入：雞胸肉、豆腐、雞蛋、牛奶等都是優質蛋白來源。

●控制精制碳水：減少白米飯、甜點等高升糖指數食物，避免脂肪堆積。

●補充健康脂肪：如堅果、牛油果、橄欖油，有助于激素平衡與肌肉修復。

※ 小貼士：每餐都要有蛋白質，別讓訓練白費。推薦大家使用 211 飲食法，每餐 50% 蔬菜，25% 魚肉蛋豆制品，25% 主食。拿你的拳頭來比對：2 拳頭大的蔬菜 + 1 拳頭大的魚肉蛋 + 1 拳頭大的主食。

改變不良生活方式：動起來，別久坐

●每小時起身活動：哪怕只是走動幾分鐘，也能改善血液循環。

●增加日常活動量：快走、騎車都是不錯的選擇。

●保證睡眠質量：肌肉修復與生長在睡眠中進行，睡不好，練也白練。

※ 小貼士：別熬夜刷劇，你的肌肉在夜里等你修復它。

“脂包骨”身材提醒我們，健康不只是體重數字，更是身體的組成與功能。與其追求“紙片人”身材，不如打造一個“有肌有力”的身體。畢竟，真正健康的瘦，是能跑能跳、能扛能提的那種，是“有肌有力”的瘦。

所以，下次你照鏡子時，不妨問問自己：“我是真的瘦，還是假瘦？”如果答案是后者，那就從今天開始，練起來吧！/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

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