蛋白質(zhì)王者排行榜出爐！它打敗雞蛋牛奶成為冠軍，很多人卻不知道

雞蛋牛奶居然不是蛋白質(zhì)的終極選擇？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)專家組的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”排名顯示，雞蛋的氨基酸組成與人體需要非常接近，位居榜首，而牛奶因其蛋白質(zhì)含量相對較低排名靠后。

真正的蛋白質(zhì)王者隱藏在尋常食物中。三文魚每100克含20-25克優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)提供珍貴的Omega-3脂肪酸。腐竹的蛋白質(zhì)含量高達(dá)44.6克/100克，是牛奶的十幾倍。

01 評判蛋白質(zhì)優(yōu)劣的科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)

蛋白質(zhì)質(zhì)量評判不只看含量高低。蛋白質(zhì)消化校正氨基酸評分（PDCAAS）
是國際公認(rèn)的黃金標(biāo)準(zhǔn)，它衡量的是蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求的匹配度，以及消化吸收率。

雞蛋蛋白的生物價(jià)達(dá)到驚人的94%，意味著吃下去的蛋白質(zhì)能被身體最大程度利用。世界衛(wèi)生組織將雞蛋定為“氨基酸評分100”的標(biāo)桿蛋白，所有其他食物的蛋白質(zhì)質(zhì)量都以此作為參照。

蛋白質(zhì)含量與質(zhì)量并非總是正相關(guān)。干貝的蛋白質(zhì)含量高達(dá)85%，但日常食用量較小。豆腐的蛋白質(zhì)含量不低，但作為植物蛋白缺乏某些必需氨基酸，需要與谷物搭配才能提升利用率。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)專家組采用雙指標(biāo)評價(jià)體系：一是“蛋白質(zhì)含量”，即每100克食物中所含蛋白質(zhì)數(shù)量；二是“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”。得分越高的食物，蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收利用。

02 動(dòng)物蛋白的卓越表現(xiàn)

動(dòng)物蛋白因其全面的必需氨基酸和高吸收率，成為蛋白質(zhì)中的“優(yōu)等生”。雞蛋位居優(yōu)質(zhì)蛋白榜首，其氨基酸組成與人體需要非常接近，吸收利用率高達(dá)98%以上。

魚類蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，肉質(zhì)柔軟細(xì)嫩更易消化。三文魚、金槍魚等深海魚不僅提供20-25克優(yōu)質(zhì)蛋白，還富含Omega-3不飽和脂肪酸，促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收，有益心臟和大腦健康。

蝦肉蛋白質(zhì)含量高達(dá)23克左右，而脂肪極少，是名副其實(shí)的“減肥友好型”蛋白。瘦牛肉蛋白質(zhì)含量約22克，富含肌酸和鋅，能有效促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)。

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源。鴨肉蛋白質(zhì)含量約15-18克，其脂肪酸比例更接近橄欖油，相對健康。

03 植物蛋白的獨(dú)特價(jià)值

大豆是唯一上榜植物蛋白來源食物，作為“優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物”中的唯一植物代表。大豆蛋白質(zhì)含量在30%-40%之間，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似。

大豆富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。腐竹的蛋白質(zhì)含量達(dá)44.6克/100克以上，是牛奶的十幾倍，幾乎是瘦牛肉的兩倍。

豆制品的最大優(yōu)勢在于對心血管健康有益。天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師高春海指出，大豆蛋白是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源，豆腐干、豆腐腦、豆?jié){都是不錯(cuò)的選擇。

對于素食者，通過豆類、堅(jiān)果和谷物搭配可以獲取完整蛋白質(zhì)。發(fā)酵豆制品如納豆、毛豆更為優(yōu)化，因?yàn)榘l(fā)酵過程提升了蛋白質(zhì)的利用率。

04 不同人群的蛋白質(zhì)需求

蛋白質(zhì)需求因人而異。嬰幼兒、兒童青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，需要充足優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)正常發(fā)育。孕婦、乳母蛋白質(zhì)需要量大，有利于胎兒器官和組織的正常發(fā)育分化。

老年人消化系統(tǒng)功能減弱，對蛋白質(zhì)的吸收率下降，每日充足的蛋白質(zhì)攝入對預(yù)防消瘦、肌少癥有積極意義。健身人群的蛋白質(zhì)需求更高，建議按體重每公斤攝入1.5-2克蛋白質(zhì)。

《中國居民膳食指南》建議，成年人每日攝入畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克（約一個(gè)雞蛋）。每天平均攝入瘦肉45-75克、雞蛋1個(gè)、魚45-75克、大豆25克、牛奶300克，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)數(shù)量。

05 蛋白質(zhì)攝入的實(shí)用技巧

蛋白質(zhì)攝入需要講究方法和時(shí)機(jī)。早餐攝入足量蛋白可提升代謝，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。多樣化攝入很重要，每天至少選擇3種不同蛋白質(zhì)來源，動(dòng)物蛋白與植物蛋白組合更佳。

烹飪方式影響蛋白質(zhì)吸收。清蒸是最能保留魚類營養(yǎng)和原味的烹飪方式。快炒、清蒸、瘦肉粥等低油烹飪方式可在獲取蛋白質(zhì)的同時(shí)避免攝入過多脂肪。

對于乳糖不耐受人群，可選擇除奶類以外其他富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如禽肉、畜瘦肉、蛋類。牛奶加熱可消除牛奶過敏原乳清蛋白來消除過敏性，雞蛋燒熟煮透能降低過敏發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

適量原則很重要，過量攝入任何營養(yǎng)素都可能對健康不利。患有腎臟疾病、肝功能異常人群以及苯丙酮尿癥患兒在選擇蛋白質(zhì)食物時(shí)，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

食物蛋白質(zhì)的質(zhì)量差異啟示我們：優(yōu)質(zhì)蛋白的排名提醒我們不要盲目追求高蛋白，而要選擇高利用率。雞蛋之所以被封為“全營養(yǎng)食品”，是因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)的生物價(jià)是所有食物中最高的。

均衡搭配才是健康王道。將優(yōu)質(zhì)蛋白來源與蔬菜、谷物等結(jié)合起來，才能為身體提供全面而持續(xù)的營養(yǎng)動(dòng)力。蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的主要參與者，但智慧選擇更重要。