湖北
你是否有這樣的感受：后背酸脹難受，尤其是肩胛骨內側緣疼得厲害，你以為是頸椎病，其實，這是肩胛骨中間的菱形肌出問題了
現(xiàn)代人由于長期伏案工作、低頭玩手機等姿勢，不僅會導致頸椎病，還會導致肩胛骨內側的菱形肌和背部筋膜被反復牽拉
從而出現(xiàn)炎癥、粘連、水腫，并逐漸形成慢性勞損，疼痛也就隨之而來了。
那今天李丹老師，就來給大家分享5個動作，恢復肩胛骨中間菱形肌的彈性，從而快速消除肩胛骨縫的疼痛，一起練起吧：
動作1：
- 坐在墊面上，雙腿向兩側分開約兩肩寬
- 兩側大臂向內轉動
- 將小臂手背放在側腰兩側
- 手肘朝前抵住大腿內側
- 吸氣，準備，呼氣，雙腿將雙手肘向中間夾
- 保持30秒-1分鐘，重復練習1-2組
注意點：新手雙腿可以分開一點，方便雙腿能夠夾住手肘，動作要緩慢而有控制的向中間夾，將肩胛骨向兩側打開，雙肩放松下沉。
動作2：
- 跪立，臀部坐在腳后跟上
- 雙手臂在身體兩側，大臂向內轉動
- 大拇指朝向臀部，圓肩拱背
- 肩胛骨相互遠離，吸氣，準備
- 呼氣，大臂外旋向外轉動
- 大拇指轉向身體前側，打開胸腔
- 肩胛骨向身體中間相互靠攏，身體立直
- 吸氣，還原，重復練習10-20組
注意點：不要塌腰翹臀，骨盆和腰立直，肩胛骨向中間靠攏的時候，有一個夾的動作，感受更強烈。
動作3：
- 跪立，臀部坐在腳后跟上
- 頭頸脊柱延展，腰背立直
- 將右手放在身體旁側，五指打開撐地
- 中指指尖指向正右方
- 吸氣，準備，呼氣，身體重心向右移動
- 肩胛骨向右斜上方聳到最高
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
- 右大臂向身體內側轉動
- 指尖指向身體，吸氣，準備
- 呼氣，身體重心向右移動
- 肩胛骨向右斜上方聳到最高
- 吸氣，還原，練習10-20次
- 重復以上動作練習左側
注意點：不要塌腰翹臀，頭頸脊柱延展，腰背立直，移動肩胛骨的時候，身體放松，將意識和身體的重量盡量轉移到肩胛骨上，效果更佳。
動作4：
- 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
- 雙手放在身體后側，左手握住右手手腕
- 吸氣，準備，呼氣，兩側肩胛骨向身體中線夾
- 打開胸腔，頭頸脊柱延展
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：腰背立直，不要塌腰翹臀，肩胛骨向中間靠攏的時候，有一個發(fā)力夾的動作，效果更好。
動作5：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面，肩胛骨撐飽滿
- 吸氣，將右手放在右耳旁側
- 呼氣，脊柱向右向上扭轉
- 然后伸直右手臂，吸氣，還原
- 同時右手臂穿過身體前側向左向下
- 脊柱向左扭轉，吸氣，還原
- 重復練習10-20次，交換另一側
注意點：腹部核心收緊，肩胛骨發(fā)力，保持身體穩(wěn)定，胸椎發(fā)力做扭轉。
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