練肌肉可防糖尿病

練肌肉不僅能塑造健美的身材，還能預(yù)防糖尿病。近期，發(fā)表于《BMC醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)前瞻性研究揭示，肌肉力量與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈顯著負(fù)相關(guān)，即使是高遺傳風(fēng)險(xiǎn)人群，增強(qiáng)肌肉力量也能有效降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

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肌肉力量與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)

研究納入英國(guó)生物樣本庫(kù)中141848名年齡40~69歲的居民，通過握力計(jì)測(cè)量握力，并結(jié)合生物電阻抗法測(cè)定的無(wú)脂肪量計(jì)算相對(duì)肌肉力量，按性別和年齡分層分為低、中、高三個(gè)等級(jí)。同時(shí)，基于138個(gè)與2型糖尿病相關(guān)的單核苷酸多態(tài)性，構(gòu)建多基因風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分，將參與者劃分為低、中、高遺傳風(fēng)險(xiǎn)組。在中位7.4年的隨訪期間，共記錄4743例新發(fā)2型糖尿病病例。

研究發(fā)現(xiàn)，肌肉力量與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。在調(diào)整2型糖尿病遺傳風(fēng)險(xiǎn)后，與低肌肉力量人群相比，中等肌肉力量人群的2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低27%，高肌肉力量人群風(fēng)險(xiǎn)降低44%。在高遺傳風(fēng)險(xiǎn)人群中，肌肉力量與2型糖尿病的負(fù)相關(guān)關(guān)聯(lián)相對(duì)較弱，但仍具統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。高遺傳風(fēng)險(xiǎn)但肌肉力量強(qiáng)的人群，8年2型糖尿病絕對(duì)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)為2.47%，低于低遺傳風(fēng)險(xiǎn)但肌肉力量弱人群和中等遺傳風(fēng)險(xiǎn)但肌肉力量弱人群。

該研究首次明確了肌肉力量與遺傳易感性在2型糖尿病發(fā)病中的交互作用，證實(shí)無(wú)論遺傳風(fēng)險(xiǎn)高低，增強(qiáng)肌肉力量都是預(yù)防2型糖尿病的有效策略。對(duì)于高遺傳風(fēng)險(xiǎn)人群而言，通過肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練提升肌肉力量，可顯著降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。研究者分析指出，肌肉力量可能通過改善胰島素敏感性、增加葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)等機(jī)制降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

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練肌肉要量力而行且長(zhǎng)期堅(jiān)持

那么，通過哪種方式練肌肉來(lái)預(yù)防糖尿病呢？中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會(huì)委員、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅指出，肌肉練習(xí)可以是徒手或利用健身器械對(duì)抗阻力的練習(xí)，如俯臥撐、深蹲、舉啞鈴等。每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，每周抗阻練習(xí)2~3次，柔韌、平衡練習(xí)可以安排在每次準(zhǔn)備活動(dòng)和整理放松時(shí)，也可以在日常生活中隨時(shí)進(jìn)行。需要注意的是，抗阻訓(xùn)練要量力而行且長(zhǎng)期堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)一旦暫停，與血糖控制相關(guān)的生理益處在幾天內(nèi)就會(huì)逐步消失。

王梅強(qiáng)調(diào)，糖友因長(zhǎng)期的高血糖狀態(tài)會(huì)使肌糖原合成能力降低，導(dǎo)致肌肉發(fā)生退行性變化，特別是下肢肌肉萎縮，成為直接影響生活質(zhì)量的重要因素。因此，糖友應(yīng)特別關(guān)注下肢肌肉群的鍛煉，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。可以做提臀、直體蹲站立、仰臥蹬車輪動(dòng)作等練習(xí)。

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有并發(fā)癥的糖友不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)

糖友的肌肉力量練習(xí)應(yīng)根據(jù)自己的體力循序漸進(jìn)地進(jìn)行，每次練習(xí)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。若糖友合并嚴(yán)重的慢性并發(fā)癥，如糖尿病性視網(wǎng)膜病變、糖尿病性神經(jīng)病變及糖尿病性心臟病、腎病等不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，需在家屬陪伴下及保證環(huán)境安全的情況下輕微運(yùn)動(dòng)。

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會(huì)委員、四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師任艷表示，糖友運(yùn)動(dòng)要得當(dāng)，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，幫助確定合適的個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。

另外，還應(yīng)掌握好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。對(duì)于大多數(shù)糖友而言，不建議早上空腹鍛煉。比較適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為飯后45~60分鐘，如上午8~10點(diǎn)或者下午3~5點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)前后可以監(jiān)測(cè)血糖，以掌握運(yùn)動(dòng)對(duì)自己血糖的影響。還可自備胸牌，或在衣服里寫上自己的名字、病情、用藥以及家人的聯(lián)系方式，以備不時(shí)之需。運(yùn)動(dòng)后要檢查身體，如檢查腳部有無(wú)磨傷。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

審核 || 楚超

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