濱醫附院李偉教授做客山東生活頻道《名醫話健康》欄目

運動損失｜科學“動養”

都說傷筋動骨一百天，那真的需要一直躺著不動嗎？

損傷之后還能繼續運動嗎？

如果你是一位運動愛好者，也正好有以上這些疑問，快來看看專業的解答。

近日，濱州醫學院附屬醫院黨委委員、康復醫學科主任李偉教授受邀做客山東生活頻道《名醫話健康》欄目，為您解答運動受傷后如何正確應對。

一、什么是運動損傷？

簡單說，運動中身體組織受到的傷害都算運動損傷，主要分兩類：

急性損傷：比如肌肉拉傷、腳踝扭傷、骨折脫位等，多是突發意外導致；

過度使用損傷：像網球肘、跟腱炎、應力性骨折等，是長期微小創傷累積而成。其中膝蓋、腳踝、肩膀等是損傷高發區，運動時需重點保護。

二、關鍵誤區：運動損傷就該完全靜養？

除非骨折、韌帶撕裂等嚴重情況需醫生明確固定制動，否則完全靜養只會越養越糟！健康人臥床5天，腿部肌肉力量就下降10%；臥床兩周，大腿肌肉力量減少30%-50%，還會導致關節僵硬、血液循環變差。

科學做法是“該停停，該動動”：受傷部位在不疼的范圍內適度活動，身體其他部位正常運動，才能維持基本功能、加速恢復。

三、不同運動損傷，科學康復方案大不同

（一）腳踝扭傷

初期：消腫為主，多做勾腳尖、繃腳尖的“踝泵”動作，促進循環；

中期：用彈力帶做上下內外抗阻訓練，搭配單腿站立練平衡；

后期：站在軟墊上單腿站（可閉眼），逐步練跳躍和平穩落地。

（二）前交叉韌帶斷裂

術后1天：開始踝泵練習和大腿肌肉等長收縮，防肌肉萎縮；

術后2周：重點練膝蓋伸直，避免影響走路；

術后1個月：彈力帶抗阻訓練，強化大腿和臀部肌肉；

術后3-6個月：練跳躍、變向，從慢走到慢跑，逐步重返運動。

（三）肩袖損傷

初期：好手輔助傷臂被動活動，做“推墻”等長訓練；

中期：用彈力帶做小范圍外展、內旋等抗阻訓練，強化肩胛骨周圍肌肉；

后期：模擬穿衣、梳頭等日常動作，康復后運動前務必熱身拉伸。

（四）腰痛/核心訓練

請不要盲目做仰臥起坐！初期從“死蟲式”“鳥狗式”“臀橋”入手，激活深層腹橫肌，動作慢而可控，避免快速彎腰和扭腰，以不疼為前提。

四、運動康復必記：無痛原則+量身定制

黃金原則：訓練時肌肉酸脹發緊是正常的，但出現尖銳痛、撕裂痛，必須立刻停止，別硬扛；

個性化方案：康復沒有“一刀切”，傷情、年齡、運動習慣、基礎病史等都會影響效果，需量身定制才安全高效。

五、重返運動：4個階段，達標再上場

傷好后別貿然回歸，按以下階段逐步推進，前一階段達標后再進入下一階段：

準備期：關節活動度接近健側，日常活動無痛、無腫脹，肌力達健側70%以上；

前期：肌力達健側85%-90%，單腿跳、單腿蹲等表現接近健側，跑步減速無不適；

完全運動：肌力達健側95%以上，變向、敏捷性測試達標，能完成專項技術動作；

重返比賽：通過模擬比賽，心理準備就緒，獲醫生或治療師批準。

六、預防二次損傷：4個關鍵

10%原則：每周運動強度/量增加不超過10%，別突然加量；

維護性訓練：傷愈后仍堅持練核心和薄弱部位，比如腳踝扭傷后定期練平衡；

熱身+拉伸：運動前激活身體，運動后放松肌肉，缺一不可；

關注身體信號：出現疼痛、關節不穩就停，別硬撐。

記者 王慧慧 通訊員 蔣芳芳