湖北
最近有姐妹私信說：想要改善臀部下垂、媽媽臀、臀部兩側凹陷的練習，簡單的一點的，在家就可以練的那種。
那今天劉劉老師就給大家分享一套，8分鐘初級普拉提臀腿訓練，新手在家躺著就可以練。
練習目標：提臀線、改善久坐導致的臀部塌陷、扁平、下垂，填滿臀兩側凹陷，改善媽媽臀和假胯寬，強化臀腿，瘦腿的同時強化腰背改善腰背疼痛。
動作1：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開略大于髖部，小腿垂直墊面
- 腳尖向外45度，膝蓋與腳尖同向
- 雙手臂放在身體兩側，進入臀橋準備姿勢
- 吸氣，頭頸脊柱延展，呼氣，腹部微微收緊
- 臀部發力，抬起髖部向上
- 直到大腿、髖部、腹部一條直線
- 吸氣，還原，重復練習30秒
動作2：
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，保持膝蓋穩定
- 呼氣，抬起髖部向上，身體一條直線
- 再次吸氣，踮起腳后跟
- 吸氣，落腳后跟，還原，重復練習30秒
- 注意腹部微微收緊，臀部發力來做動作
動作3：
- 臀橋準備姿勢開始，雙腿分開與髖同寬
- 膝蓋腳尖同向，伸直左腿
- 呼氣，臀部發力，抬起髖部向上
- 吸氣，還原，臀部落一半
- 重復練習30秒，交換另一側
- 新手注意腹部微微收緊
- 抬起髖部之后，骨盆不要歪斜
動作4：
- 臀橋準備姿勢開始，雙腿分開與髖同寬
- 膝蓋腳尖同向，吸氣，伸直左腿
- 呼氣，抬起髖部向上，屈左膝靠近腹部
- 吸氣，還原，左腳腳尖點地
- 重復練習30秒，交換另一側
- 新手注意腹部核心收緊，
- 抬腿的時候髖部穩定，不要歪斜
- 盡量控制臀部盡量抬高
- 不要掉下去臀部感受更強烈
動作5：
- 仰臥，屈雙膝，雙腳并攏
- 雙腿兩側分開約45度左右
- 呼氣，臀部發力，抬起臀部向上
- 吸氣，落一半，重復練習30秒
- 注意腹部核心收緊
- 腳踝穩定，腳外側推地
- 臀肌發力來做動作
動作6：
- 仰臥臀橋準備，雙腳分開略大于髖部
- 腳尖向外45度，膝蓋與腳尖同向
- 吸氣，臀部發力，抬起髖部向上
- 呼氣，雙腿向兩側動態分開兩次
- 吸氣，還原，重復練習30秒
- 注意腹部核心收緊，膝蓋穩定
- 臀部發力來做動作
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