真別這么跑了！4個錯誤動作，讓你越跑越累

跑步時，手臂有什么錯誤是需要留意的？

以下4種擺臂錯誤是最常見的：

· 手臂過度擺動

· 手臂試圖擺動得比腳還快

· 手臂擺得太靠前或者超過肩頭

· 手臂與腳步不協調同步

這些癥狀，你有嗎？

錯誤擺臂，后果有多嚴重？

企圖用手臂動作驅使身體往前跑，最好例子就是短距離跑者了。

一英里（約1.6公里）的選手，他們從頭到尾幾乎都是用百分之百的力氣在沖刺。尤其到賽程的后半段，他們必須在已經過度疲勞的身體中再擰出力氣來加速，于是跑者就會轉而用手臂加速，擺動得更賣力。

但其實，過度擺動手臂只是浪費能量，無法幫助你的身體前進。

這樣的直接后果即是：

· 破壞身體平衡

過度擺動的手臂會造成身體偏離跑道，每隔幾步，你就需要花力氣把身體給調回正確的方向來。

過度擺動的手臂會破壞整個身體的平衡，臀部必須增加額外的動作讓全身盡量保持筆直，然后往終點直線前進。

·分散下肢能量

跑步時能量應該都用在腳上，但過度擺動手臂時，手臂突然需要從腳部傳過來能量，腳的能量就會被分散掉。

身體能量的平衡機制就是把能量輸送到最需要的部位。在最后階段擺動手臂沖刺，身體不僅無法將最后一丁點兒能量傳到腿上，還得被迫傳送大量能量到手臂。為了保持平衡，還需額外將能量轉移到其他身體部位，才能維持直線前進。

·手臂僵硬如石

過度擺動手臂時，手臂會快速累積大量的乳酸，讓它在短時間內變得跟石頭一樣硬。這時疼痛產生的不舒服信號會傳達至腦部，等于是在宣告所有系統現在就關機。

·破壞心理平衡

跑姿走樣加上身體的疼痛，會影響跑者表現最關鍵的層面——心理平衡。

身體安定就能定下心去完成事情，可是手臂過度用力會讓心處在慌亂狀態，它必須處理一堆糟糕的信息和疼痛，無法專注，還會出現一堆負面想法。

·賽后抽搐

也許你在奧運會或是其他比賽場上看過跑者在終點線前失去平衡的沖刺畫面，他們的身體在撞線之后好像失去自主控制般倒地抽搐。

許多在場的觀眾可能會為他們的奮戰精神歡呼鼓舞，但事實上那是他們用力太過，方法也錯了。這樣的跑者形像實在不是太美。

狀況就是如此，擺動手臂是很不聰明的方式。

正確擺臂有多重要？

對有企圖心的跑者來說，他們會想盡量做好每一件事情讓表現可以達到完美，但"姿勢跑法"要求的完美不只要求你做對的事，還要避免做錯的事。這其中，最重要的是有好的心理和對正確技術的掌握。

跑者就像是機械系統。跑步過程中，腿部負責實際的前進工作，身體剩下的其他部分變成跑步過程中較次要的。在這個機械系統內，內在的能量不斷循環，從雙腳開始，通過軀干，從手臂流出。這股能量的循環流動，是維持平衡的關鍵。

基本上，身體在行進間的平衡穩定性越好，你向前跑的軌道就會越筆直。換句話說，身體平衡性越好，運作效率也會越好。

當身體處在高效率狀態時，用在維持動作所需的整體能量就會降低，連帶的身體負擔就會大幅降低?？偠灾?，穩定平衡狀態的跑法，會大大減輕骨頭、關節、韌帶、肌腱和肌肉的負擔。

糾正擺臂錯誤，最基本的是什么？

最基本的是，要注意你的手臂與腳步是否完美地協調同步。

跑步時，我們就像一部平衡且完整的機械部件。腿部的動作是決定身體其他部位的重要基準，任何與腿部不協調的動作都會打亂跑者的節奏。

想讓手臂的平衡工作配合腳的需求，絕大部分人得歷經心理的調整過程，打破很多過去我們先入為主的跑步觀念。

例如：腿往上抬的時候，我們會企圖用股四頭肌驅使腿前進，這就會產生問題。

同理，任何企圖用手臂動作驅使身體往前跑的方式，勢必會破壞我們辛辛苦苦維持的完美跑步方式。

如何進行正確擺臂？

在跑步的機械力學中，所有的動作可以說都是從向前落下開始的，接著快速轉換支撐腿。當你把腳掌從地面抬起來時，肩膀會略微轉動，那是為了保持平衡。當肩膀轉動時，手臂也會有相對應的動作。

跑步動作強調的身體部位有先后順序，手臂基本上被放在最后，它們的動作應該盡量減少。而身體的能量流動也是根據這樣的順序在進行。這條能量通道如果順暢，就能帶動身體和全身部位放松。

手臂在跑步過程中的主要功能是為了保持身體的平衡，而不是用來驅動身體前進。

舉例來說，如果你在高低不平的路面上被絆了一下，手臂會本能地調整位置來幫你盡快回到平衡。當然你不可能故意讓自己跌倒，但你可以在跑步的過程中體會到自然地擺動手臂以維持身體平衡的感覺。

當你的后大腿肌群負責所有的跑步運作時，輕松、自然與節奏的感覺會傳至手臂，手臂只是用來配合步伐，讓身體平衡而已。所以別把力氣花在手臂上，讓你的手臂與手掌保持放松，把存下來的力氣花在前進上。

不要刻意做出一些手臂動作，要輕松地帶著它們跑，放松且自然地隨著腳步擺動，再順應平衡身體的需求做調整。

參考資料：

《跑步，該怎么跑》

評論區聊聊

「你會跑步時正確擺臂嗎？你以前有注意過自己的擺臂姿勢嗎？」