簡(jiǎn)單幾步，告別高低肩，練出體態(tài)美！～

本期內(nèi)容

高低肩長(zhǎng)什么樣？

造成高低肩的原因？

高低肩的危害和檢測(cè)？

高低肩的改善？

高低肩長(zhǎng)什么樣？

如圖所示：

高低肩顧名思義就是肩膀一邊高一邊，雙肩不在一條水平線上。高低肩的實(shí)質(zhì)是脊柱彎曲畸形。

「如何檢測(cè)自己是高低肩呢？」

三種最直觀的檢測(cè)法：站立法、坐姿法、雙手平舉法

▲手自然下垂站直，檢查雙肩是否在一條水平線上。

▲挺直腰背保持坐姿，對(duì)著鏡子或者讓朋友查看自己雙肩是否出現(xiàn)一高一低的情況。

▲雙手側(cè)平舉，然后觀察自己是否出現(xiàn)高低肩的問(wèn)題。

如果以上三種任何一種站姿出現(xiàn)高低肩的情況，那說(shuō)明你已經(jīng)出現(xiàn)高低肩的問(wèn)題。

造成高低肩的原因？

其實(shí)，高低肩的現(xiàn)象是相當(dāng)普遍的，不管是青少年，中年還有老年人都會(huì)有這個(gè)問(wèn)題。如果你是輕微的偏差在如今這個(gè)社會(huì)，很正常。但如果兩側(cè)肩膀相差比較大，那問(wèn)題就有點(diǎn)大了。

「造成高低肩的原因」

日常生活中某一個(gè)動(dòng)作會(huì)下意識(shí)影響你的坐姿和站姿，從而導(dǎo)致身體兩側(cè)力量不均衡，將力量?jī)A向另一方，長(zhǎng)而往之就可能會(huì)出現(xiàn)高低肩的問(wèn)題。

比如：?jiǎn)渭绫嘲蛘吡?xí)慣性單手提重物，這也是多數(shù)人會(huì)出現(xiàn)左高右低的情況。

還有就是平日里一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也會(huì)導(dǎo)致高低肩，如果長(zhǎng)期使用一只手發(fā)力，那力量就會(huì)傾向一側(cè)，誘發(fā)高低肩的出現(xiàn)。

如果要說(shuō)到更專業(yè)，那就是：雙側(cè)肌肉不平衡、脊柱側(cè)彎、長(zhǎng)短腳、盆骨傾斜。其實(shí)這都是日常或者平日運(yùn)動(dòng)不注意造成的。

還有，基因和遺傳也有可能造成高低肩，不過(guò)這種出現(xiàn)的幾率比較少。

高低肩的危害

很多人都有高低肩的問(wèn)題，只不過(guò)是或輕或重而已，不過(guò)其都存在危害。

脊柱彎曲，頸椎退化

高低肩的實(shí)質(zhì)是脊柱的彎曲變形，圖示中，左邊能夠看出此人高低肩很明顯，但是更深層次問(wèn)題是圖中顯示的脊椎側(cè)彎與旋轉(zhuǎn)，骨盆的側(cè)傾以及明顯的長(zhǎng)短腿。

所以，我們不難知道，高低肩對(duì)脊柱和頸椎的影響。不過(guò)他們也是相互影響，互相造成。

頸肩疼痛

前面說(shuō)到過(guò)，雙側(cè)肌肉不平衡與高低肩相互影響著，出現(xiàn)肌肉一側(cè)肌肉過(guò)度緊張，從而誘發(fā)肩頸的連動(dòng)疼痛。

慢性頭痛

肩頸出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，通常會(huì)連鎖反應(yīng)到頭部，產(chǎn)生持續(xù)性陰疼的癥狀。

腰痛

高低肩與骨盆傾斜和脊柱傾斜都是相互影響的，導(dǎo)致患者的骨盆出現(xiàn)位移，從而使得腰部肌肉組織不平衡，出現(xiàn)腰疼的情況。

出現(xiàn)高低腿

高低腿也就是我們?nèi)粘Ｕf(shuō)的雙腿長(zhǎng)短不一，因?yàn)楦叩图鐚?dǎo)致骨盆移位，脊柱傾斜，這可能會(huì)導(dǎo)致雙腿長(zhǎng)度從視覺(jué)上發(fā)生變化。

高低肩的改善

高低肩出現(xiàn)不僅影響你的體態(tài)，讓你整個(gè)人看起來(lái)不夠精神，穿任何衣服都不好看；同時(shí)，它也會(huì)影響你的身體健康。比如前面說(shuō)到的與高低腿、骨盆前傾和脊柱彎曲等相互影響。所以一旦發(fā)現(xiàn)有高低肩問(wèn)題就必須嚴(yán)肅對(duì)待，越早發(fā)現(xiàn)越早糾正。

對(duì)于高低肩的患者，人馬妞提供幾條簡(jiǎn)便有效的訓(xùn)練方法。

對(duì)于頸部緊張?jiān)斐傻母叩图纾嘧⒁夥潘深i部?jī)蓚?cè)肌肉，多做側(cè)彎放松，如下圖所示方法，多拉伸緊張的一側(cè)肩頸。

同時(shí)，適當(dāng)練習(xí)低側(cè)的斜方肌上束也是很有幫助，能夠放松我們緊迫的肌肉，比如聳肩訓(xùn)練和站重側(cè)提。剛開(kāi)始練習(xí)者，人馬妞建議自重練習(xí)，先把肩頸鍛煉開(kāi)然后進(jìn)行深層次放松。

注意，圖示中鍛煉了兩側(cè)，實(shí)際我們應(yīng)該著重鍛煉低側(cè)肩。

如果因?yàn)轭i椎彎曲造成高低肩的患者，人馬妞建議可以多做貼墻站立動(dòng)作或者是滾背動(dòng)作，這兩個(gè)動(dòng)作都能夠有效緩解脊柱彎曲，從而間接作用于我們的高低肩，起到改善作用。

貼墻站立：從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，整個(gè)身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘。

滾背：并腿屈膝坐在地上，兩手環(huán)抱住小腿，收腹拱背，如圖示中滾動(dòng)，控制腳盡量不著地，結(jié)束時(shí)直接滾起。

對(duì)于長(zhǎng)短腿造成高低肩的患者，一些腿部的拉伸調(diào)整動(dòng)作比較理想，可以通過(guò)拉伸慢慢影響我們的雙腿，改正不良體態(tài)，緩解我們的高低肩問(wèn)題。

長(zhǎng)腿：

骶髂關(guān)節(jié)后伸扳，俯臥，繃腳尖，抬起長(zhǎng)腿一側(cè)，保持呼吸。

屈膝屈髖，長(zhǎng)腿置于胸前，屈膝屈髖，彎曲身體，使身體盡量去找大腿。

短腿：

短腿側(cè)髂腰肌拉伸，下壓時(shí)，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，過(guò)伸會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷

仰臥位屈膝屈髖下壓法，雙腳伸直，短腳彎曲雙手環(huán)抱小腿脛骨，保持呼吸，拉向腹部。

對(duì)于我們的骨盆傾斜患者，一些瑜伽的坐姿運(yùn)動(dòng)都是比較不錯(cuò)的選擇，尤其是瑜伽動(dòng)作里一些搖擺胯部和壓垮動(dòng)作。人馬妞挑選了兩個(gè)具有代表性的動(dòng)作：

正坐開(kāi)胯搖擺，保持下圖姿勢(shì)，雙腳靠攏，收腹挺直腰背，雙手握住腳，進(jìn)行左右搖擺。

雙膝交叉，手扶住腳掌，上半身慢慢向前傾，盡量用我們的腹部、頭部去找我們的大腿，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要盡量保持我們的兩側(cè)臀部壓實(shí)地面。如果感到一側(cè)疼痛厲害，說(shuō)明你那側(cè)盆骨傾斜嚴(yán)重。

因?yàn)楦叩图鐔?wèn)題不是一時(shí)半會(huì)就出現(xiàn)的，所以也不要妄想一蹴而就，立馬見(jiàn)效。認(rèn)真學(xué)習(xí)上面動(dòng)作，多加訓(xùn)練，循序漸進(jìn)。然后，在日常生活中多注意姿態(tài)，堅(jiān)持下去，你會(huì)收獲不一樣的自己。

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