糖友干飯指南：不稱重、不算數(shù)，全靠這個“手掌法則”

朋友們，你是不是經(jīng)常有這樣的煩惱：一家人出去吃飯，看著一桌好菜，卻不敢動筷子？怕吃多了血糖高，吃少了又餓得慌？

別擔(dān)心！今天給大家介紹一個超實用的方法——“手掌法則”。

不用帶稱，不用算數(shù)，就用你自己的手，輕松搞定一餐該吃多少！

為啥要用“手”來量？

想想看——

出門吃飯，飯菜上桌后，掏個食物秤出來稱稱再吃？太夸張，別人還以為你在做實驗?zāi)兀?/p>

拿著手機算來算去？飯都涼了，一起吃飯的朋友該等著急了。

這不敢吃，那不敢碰，一頓飯吃得提心吊膽，還有神馬樂趣可言？

所以，“手掌法則”的好處太明顯了：

1）工具隨身帶：你的手，就是一把稱！

2）5秒就搞定：眼睛一看，心里有數(shù)。

3）完全個性化：手大的人飯量大，手小的人飯量小！

4）隱蔽不尷尬：餐桌上俏俏一比劃，誰也不知道你在控糖。

超簡單“手掌法則”口訣來咯！

記住下面這個順口溜，保你一輩子忘不了：一拳頭主食，一掌心肉；兩拳頭蔬菜，大拇指油。

吃多少飯？一個“拳頭”就好

不管是米飯、面條，還是饅頭、餅，一頓吃的量，就跟你的一個拳頭差不多大。

小提醒：如果能換成糙米飯、雜糧飯，那就更好了！

吃多少肉？一個“手掌心”剛好

魚、蝦等白肉，以及雞肉、鴨肉等禽類，瘦肉、豆腐等這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白，吃的量跟你手掌心（不算手指）一樣大、一樣厚的就行了！

小提醒：別忘了，吃肉不吃皮哦。

吃多少菜？兩個“拳頭”管飽

綠葉蔬菜（比如青菜、菠菜、生菜）可以放心吃，一頓至少要吃滿兩個拳頭。

小提醒：土豆、山藥這些根莖類，因為淀粉含量高，可不能算在蔬菜里，它們得算在“主食”里。

用多少油？一個“大拇指”不能多

糖友每天炒菜用的油，總量加起來不要超過你大拇指第一節(jié)的大小。

小提醒：堅果雖然香，每天一小把就夠了（兩個核桃量），可別吃不停。

實戰(zhàn)一下，下館子也不愁

1）場景一：中式炒菜館

米飯盛一碗，大小一拳頭，夾一塊蒸魚，跟手掌心差不多大，桌上的炒青菜，大口吃，吃夠兩拳頭，油膩的菜少吃兩口。相同的食物間可以等量交換，注意總量不變。

2）場景二：吃火鍋

面條或土豆片，吃一拳頭大小。瘦肉和蝦，可以吃一掌心多。青菜、蘑菇隨便涮，可以吃到飽。但是，蘸料別放太多香油和麻醬哦。

3）場景三：西餐廳

意大利面吃一拳頭，牛排吃一巴掌大，要多點蔬菜沙拉，把盤子填滿。但需注意不要吃沙拉醬，熱量高得很。

記住這幾點，效果翻倍！

進食順序很重要：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣血糖會更平穩(wěn)。

喝水是最好的“飲料”：含糖飲料盡量別喝，以白開水或淡茶水代替。

飯后走一走：吃完飯別馬上坐下，散步15-30分鐘，對身體特別好。

為什么進食順序很重要？

很多糖友覺得，反正都會吃進肚子里，分先后有意義么？

你可以把我們的腸胃想象成一條“消化跑道”——

1）先吃蔬菜（墊底）：蔬菜富含膳食纖維，像在跑道上鋪了一層“緩沖墊”。它能延緩后面食物的吸收速度。

2）再吃肉蛋（設(shè)卡）：蛋白質(zhì)和脂肪消化慢，像在跑道上設(shè)置了“減速帶”。進一步讓腸胃“忙活”起來，減慢整體進程。

3）最后吃主食（沖刺）：這時才上米飯、面條等碳水化合物（它們會很快轉(zhuǎn)化成血糖）。

因為前有“緩沖墊”和“減速帶”，碳水化合物的吸收速度被大大拖慢，血糖就不會一下子沖得太高，而是平穩(wěn)上升。

最后再強調(diào)一下：“手掌法則”就是一個幫你快速估算的“傻瓜工具”，它不是死規(guī)則，你可以根據(jù)自己的情況稍微調(diào)整。

最重要的是，它可以讓你告別吃飯的焦慮，重新享受美食的快樂。

快把這份“秘籍”收藏起來，或者分享給有需要的小伙伴吧，從今天開始，用手掌握健康，開心干飯！

策劃：麥冬

作者：全麗虹

配圖：三諾講糖自拍

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