升糖最快的主食被揪出，是白米飯的5倍，醫生：糖尿病人別再吃了

有些人明明吃得不多，血糖卻老是“蹭蹭往上竄”，一測嚇一跳，餐后血糖直沖十幾個單位。不少人都以為問題出在甜食上，結果一查飲食記錄，蛋糕、巧克力都沒碰，主食卻吃得很干凈。特別是吃了糯米類食物以后，血糖像坐電梯一樣直奔頂層，難怪有人調侃，糯米這玩意兒“看起來軟糯無害，實則暗藏殺機”。

很多人愛吃糯米，比如糍粑、粽子、湯圓、糯米飯，入口軟黏，吃起來特別香，老人孩子都愛。但偏偏這個看起來老實的主食，是升糖最快的“狠角色”，升糖速度能達到白米飯的5倍。

聽起來夸張？但這是有根據的。糯米的升糖指數非常高，能直接刺激胰島素釋放，讓血糖快速上升，對于血糖本就不穩定的人來說，這相當于火上澆油。

什么是升糖指數？它其實是一個反映食物引起血糖上升速度的指標，數字越高，說明食物引起血糖上升的速度越快。

以葡萄糖為基準，定義為100。白米飯大約是83，但糯米可以高達92以上，有些做法比如煮成糯米飯或者煎炸后再加工，會讓這個數值進一步上升。

而糯米之所以升糖快，是因為它幾乎全部是支鏈淀粉，這種結構被人體吸收的速度非常快，根本不給胰島一點喘息的機會。

平時吃糯米的時候，很多人不自覺就吃多了。一份糯米雞、兩塊糍粑、幾個湯圓，熱量加起來輕輕松松超過500大卡，還都是高碳水低膳食纖維的組合。

吃進肚子里之后消化得飛快，血糖飆升，同時胰島素大量分泌，時間久了對胰島功能是一種巨大的負擔。胰島素長期處于高負荷狀態，很容易出現胰島素抵抗，逐步發展成糖尿病。可怕的是，這種過程在早期幾乎沒啥感覺，但一旦血糖控制不住，后果就非常麻煩。

現在越來越多醫生在門診中發現，一些年輕人，三十出頭就被查出糖尿病，追溯病因，飲食結構中糯米、精制碳水攝入比重都特別高。加上缺乏運動，長期作息不規律，血糖控制自然一團糟。

而糯米這種看起來“天然無添加”的主食，往往讓人掉以輕心，以為吃的是健康食物，實則血糖負擔大得很。特別是節假日或者家中聚餐，糯米類食物出現頻率極高，不注意控制，餐后一測血糖都驚呆。

再看一組研究數據：中國營養學會發布的食物升糖指數報告中，糯米的GI值為92，遠高于白米飯的83，也高于面條、紅薯、山藥等常見主食。

GI值在70以上就屬于高升糖食物，糯米妥妥是高危代表。有研究還發現，在相同重量下，糯米引起血糖上升的幅度，比白米飯高出近五倍。

而糯米一旦煮成糯米飯、炸粽子等，經過高溫加工之后，淀粉糊化程度更高，吸收更快，升糖速度也更快。很多糖尿病人一不留神吃了一頓糯米飯，結果當天血糖直接破表。

糖尿病人吃糯米會發生什么？輕則餐后高血糖持續時間變長，重則引起胰島素劑量調整失敗，導致血糖波動幅度加大，不利于長期控制。

更嚴重的是，如果長期攝入高升糖食物，很容易讓病情加重，出現糖尿病并發癥，比如視網膜病變、腎病、神經病變等。

不要以為這些離自己很遠，在國內糖尿病人群中，大約有35%的人最終出現腎功能異常，不少人因此走上了透析的路。

說回日常生活，有人可能會說，那是不是就一口都不能吃？其實也不是絕對的禁忌，而是要有節制。關鍵是看吃的量和頻率，以及是否搭配了其他能延緩血糖上升的食物。

比如糯米如果搭配一些高纖維的蔬菜、蛋白質豐富的食物，能稍微延緩其消化吸收速度，減緩血糖的上升速度。

還有一種方法是，吃糯米類食物后，安排15到30分鐘的慢走，也有助于幫助血糖平穩。但這些都是有限措施，不能完全抵消糯米帶來的高升糖風險。

還有一點特別容易被忽視的是糯米的黏性。糯米本身不容易被完全消化，有些人胃腸功能弱，吃了之后容易胃脹、消化不良，甚至誘發胃痛。

而對于老年人來說，糯米的黏性也增加了吞咽的困難，容易噎住，曾經就有案例是老人吃粽子時卡喉，造成嚴重后果。所以，糯米雖然看起來“軟萌”，但吃的時候不能掉以輕心，尤其是高血糖人群。

有人喜歡早餐來一碗熱騰騰的糯米飯加咸鴨蛋，說是“頂飽”。但這類組合往往熱量高、油脂高、鹽分高，對血壓、血糖、血脂都是不友好的三重打擊。

還有人愛吃炸湯圓，外焦里糯，甜滋滋一口一個，這類加工類糯米制品熱量更是翻倍，糖分也高得驚人。一頓吃幾顆，糖尿病人真的是“甜蜜的負擔”變成“甜蜜的災難”。

主食的選擇，其實對血糖影響非常大。想要控制血糖的人群，建議更多選擇一些升糖指數低、富含膳食纖維的食物，比如全麥面包、糙米、燕麥、紫薯等。

這些食物不僅升糖慢，還能增強飽腹感，減少總熱量攝入，對于血糖管理和體重控制都有好處。

而像糯米這類“升糖小鋼炮”，最好還是盡量避免，特別是對糖尿病人來說，它不是“不能吃”，而是“不值得冒這個險”。

吃得健康不在于完全禁食某種食物，而在于知道什么適合自己，什么可能引發問題。糯米雖然好吃，但對某些人來說，確實不夠友好，尤其是已經有血糖問題或者胰島素抵抗的人群。

醫生不是要大家完全拒絕所有高升糖食物，而是希望在知情的前提下，做出適合自己身體狀況的飲食選擇，這才是健康生活的核心。

說到底，糯米本身并不是“壞人”，但它的特性注定不適合所有人群。在血糖管理已經成為社會健康重點話題的今天，了解這些細節就顯得非常重要了。食物沒有絕對的好壞，關鍵是怎么吃、吃多少、什么時候吃、和什么一起吃。掌握這些，才能在享受美食的同時，也能守住健康的底線。