真正的脂肪殺手——Tabata，每次4分鐘，持續燃脂一整天

真正的脂肪殺手，不是跳繩，不是跑步，而是一個非常經典且高效的高強度訓練模式——Tabata！

什么是Tabata？這是一種超高強度的間歇訓練，選擇非常多樣化，常見的動作包括開合跳、波比跳、深蹲跳、高抬腿等。

具體的訓練方式是：運動20秒 → 休息10秒 → 重復8輪 → 總計4分鐘。

在那20秒的運動時間里，你需要盡全力達到自身最大攝氧量（VO?max）的170%左右，簡單說就是拼盡全力，達到一種“生無可戀”的狀態。

而10秒的休息時間極短，遠不足以讓身體完全恢復。，使得每一輪都像是在“透支”身體，對心肺功能和肌肉造成巨大的壓力。

為什么Tabata被譽為“脂肪殺手”？3個原因告訴你：

1. “后燃效應”時間長

Tabata在短短4分鐘內，會讓你的身體耗氧量達到極限，造成巨大的“氧氣虧空”。在訓練結束后的一段時間內，身體的新陳代謝仍然會保持較高的水平，繼續消耗熱量，這種現象被稱為“運動后過量氧耗”（EPOC），可以持續數小時甚至一整天，大大提高了脂肪的燃燒效率。這也是中低強度有氧運動（如慢跑）無法達到的效果。

2. 提升有氧和無氧能力

傳統有氧運動主要提升心肺功能，而Tabata這樣的高強度訓練能同時，大幅提升你的有氧耐力和無氧爆發力，讓你的體能水平全方位增長，同時實現增肌和燃脂的雙重效果。肌肉量的增加會進一步提高你的基礎代謝率，讓你在不運動時也能消耗更多熱量，形成良性循環。

研究發現，與持續1小時的中等強度有氧運動相比，進行4分鐘Tabata訓練（每周4次，每次4分鐘，共6周）的人，運動員的無氧能力提升了28%，有氧能力（最大攝氧量）也提升了14%。而有氧組的人，他們有氧能力提升了10%，但無氧能力沒有明顯改善。

3、簡單、省時、高效

Tabata訓練是一種簡單、高效、節省時間的健身方法，一次高質量的Tabata訓練（包括熱身和整理運動，總共約20分鐘）的燃脂效果，可能優于一次60分鐘的勻速慢跑，為忙碌的現代人提供了一種便捷的健身途徑。

不過，Tabata是一把“雙刃劍”，它并不適合所有人，尤其不適合健身新手！

Tabata訓練的強度極大，對心肺功能和運動技巧要求極高。體能基礎薄弱的人，根本無法達到所需的強度，效果會大打折扣。而有心血管疾病、關節問題或體重基數過大的人群，不建議嘗試。

Tabata訓練受傷風險高，極度疲勞下，動作極易變形，容易增加關節和肌肉受傷的風險。建議，新手從“類Tabata”模式開始，從低強度的間歇訓練開始，比如：

• 降低強度： 采用 “運動30秒，休息30秒” 的模式。
• 延長休息： 采用 “運動20秒，休息20-30秒” 的模式。
• 減少輪數： 先從只做4輪開始，慢慢增加到8輪。

如何安全地嘗試Tabata訓練？

第一步：充分熱身（至少5-10分鐘）

進行動態拉伸和低強度有氧（如慢跑、跳繩），讓身體微微出汗，心率逐漸升高。

第二步：選擇適合自己的動作

選擇那些能讓全身大部分肌群參與、簡單易掌握的自重動作，比如開合跳、高抬腿、波比跳（簡易版）、登山跑、深蹲跳等動作。

每個動作都可以單獨進行Tabata訓練，也可以將多個動作組合起來進行循環訓練。

以“高抬腿”為例：

1. 全力沖刺高抬腿 20秒

2. 完全休息或慢走 10秒

3. 重復以上過程，完成8輪，累計4分鐘。

第三步：拉伸放松（5分鐘）

Tabata訓練后慢走，進行靜態拉伸，幫助身體恢復，緩解肌肉酸疼。