湖北
今天給大家分享一套臀腿與腰背拉伸跟練，如果自己感覺平時渾身僵硬、肌肉緊張、臀腿腰背疼痛、經絡不通不得勁兒
那么不妨收藏起來，每天在家練習10分鐘，比自己花錢去做按摩要舒服得多，練完全身輕松！
動作1：
- 坐立在墊面上，雙腿分開兩肩寬
- 雙腳向外30度，膝蓋腳尖同向
- 軀干向后傾斜45度，雙手放在身體后側
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，身體完全的放松
- 髖部向左扭轉，同時右膝蓋內側倒向地面
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-15組
功效：深度放松髖部、臀部、腰背部和雙腿，疏通肝經、膽經、帶脈，促進骨盆區域的血液循環，改善腰背部疼痛，促進身體排毒等
動作2：
- 坐立在墊面上，雙腿分開兩肩寬
- 雙腳向外30度，膝蓋腳尖同向
- 雙手放在身體前側，或者身體兩側
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，髖部向右扭轉，右膝落在墊面上
- 整個髖部轉向正右方，身體前屈向下
- 雙手也可以放在身體前側，保持5-10秒
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15組
功效：深度放松髖部、臀部、腰背部和雙腿，疏通肝經、膽經、膀胱經，促進骨盆區域和下肢的氣血循環，改善腰背部疼痛，緩解坐骨神經痛等。
動作3：
- 坐立在墊面上
- 雙腿根據自己的情況分開45度-80度
- 呼氣，含胸拱背低頭，脊柱呈C型
- 雙手臂前平舉，五指交握翻轉掌心朝前
- 手臂向前脊柱向后，將背部深度延展
- 吸氣，骨盆向前轉動，抬頭挺胸
- 重復練習10-15組
功效：靈活脊柱，打開髖部，疏通肝經、膀胱經、心包經等，拉伸腰背部胸部和雙腿，釋放全身的壓力和緊張，緩解腰背部和雙腿的疼痛，促進全身氣血循環。
動作4：
- 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面，吸氣，伸直左腿向后
- 前腳掌推地，脊柱延展向前
- 呼氣，左腳腳后跟向后向下
- 保持頭頸脊柱繼續向前，身體前后延展拉長
- 深度放松臀腿和身體后側
- 重復練習10-15次，交換另一側
功效：深度放松腿部后側，疏通膀胱經，釋放雙腿的疲勞，促進身體垃圾和毒素的排出等
動作5：
- 從動作4的跪立姿勢開始
- 臀部向后向上，伸直雙腿和手臂
- 身體呈倒V型，進入下犬式
- 呼氣，屈右膝，踮起右腳腳后跟
- 伸直左腿，左腳腳后跟向下踩
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15組
功效：深度放松腰背和臀腿，釋放骨盆和臀腿的壓力和緊張，疏通整個背部和雙腿的經絡，促進身體深度排毒。
動作6：
- 站立，右腳向后一大步
- 小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手放在左大腿上
- 呼氣，保持骨盆中立位朝前，沉髖向下
- 吸氣，身體重心向后移動，臀部向后
- 伸直左腿，勾腳，腳后跟推地
- 重復練習10-15組，注意整個練習過程中
- 骨盆保持朝前，腰背立直
功效：深度拉伸大腿前側、腹股溝、大腿后側、臀部和背部，打開髖部，疏通脾經、胃經、膀胱經等，促進消化和排毒，釋放臀腿和腰背的僵硬緊張和疼痛。
動作7：
- 站立，雙腿分開一腿長
- 腳尖向外60度，身體重心向右移動
- 伸直左腿，腳后跟推地
- 雙手放在身體前側
- 呼氣，整個骨盆髖部軀干轉向正右方
- 左小腿腳背貼墊面，左髖向下沉
- 保持3-5秒，吸氣，還原
- 重復練習10-15組
功效：深度拉伸大腿后側、內側、前側和外側，全方位放松臀腿和髖部，釋放整個腰背和下半身的壓力和緊張，疏通整個腿部上的6條經絡，練完全身輕松。
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