科普 | 大雪至，萬物藏！這份“冬藏”養(yǎng)生指南助您暖身蓄能

2025年12月7日迎來大雪節(jié)氣。大雪，是冬季的第三個(gè)節(jié)氣，標(biāo)志著仲冬時(shí)節(jié)的正式開始。大雪之名，并非指降雪量一定極大，而是反映氣溫與降水變化的重要?dú)夂蛱卣鳌４藭r(shí)天氣愈加寒冷，降雪概率增加，雪量增大，范圍增廣，正如《月令七十二候集解》所言：“大者，盛也。至此而雪盛矣。”

大雪時(shí)節(jié)，自然界陰氣至盛，陽氣深藏，萬物潛匿，冰封雪蓋，是“冬藏”養(yǎng)生的重要階段。民間素有“大雪進(jìn)補(bǔ)，開春打虎”之說，強(qiáng)調(diào)此時(shí)應(yīng)深補(bǔ)精氣、厚養(yǎng)臟腑。

大雪物候

初候，鹖鴠不鳴：鹖鴠（hé dàn），即寒號鳥。大雪時(shí)節(jié)陰寒至極，此類畏寒之鳥感陽氣潛藏不再鳴叫，或言其因寒冷而噤聲，體現(xiàn)天地間寂然靜默的冬令景象。

二候，虎始交：大雪雖為陰氣最盛時(shí)期，但陽氣已暗萌微動。山中老虎感知微陽生長，開始求偶交配，是為冬藏中生機(jī)潛伏、陰陽漸轉(zhuǎn)的征兆。

三候，荔挺出：荔為蘭草一種，即馬藺。此草感陽氣萌動而抽出新芽，在冰天雪地中獨(dú)顯生機(jī)，表明寒冬中生命之力仍在積蓄待發(fā)。

大雪起居

早臥晚起，必待日光：大雪時(shí)節(jié)，晝短夜長達(dá)到極致，宜早臥晚起（建議21:00前入睡，7:30后起床），以利陽氣潛藏、陰精積蓄。睡眠時(shí)緊閉門窗，加蓋厚被，尤其注意肩頸、腰腹保暖，避免夜起如廁時(shí)受寒。

防寒固陽，暖護(hù)關(guān)鍵：寒氣易從頸、背、足侵入，需重點(diǎn)防護(hù)。外出戴圍巾或穿高領(lǐng)衣物保護(hù)大椎穴，穿長款羽絨服護(hù)住腰背。足部保暖尤為關(guān)鍵，宜穿羊毛襪、加絨靴，每日熱水泡腳（水溫40-45℃，時(shí)長15分鐘）并按摩涌泉穴。室內(nèi)溫度建議保持在16-18℃，避免過熱導(dǎo)致腠理開泄。

動靜有節(jié)，避寒就溫：衣著宜采用“三層法則”——內(nèi)層速干排汗，中層保暖抓絨，外層防風(fēng)防水，減少雨雪天氣外出，運(yùn)動時(shí)間宜在上午9-11點(diǎn)或下午15-17點(diǎn)陽光充足時(shí)段，以身體發(fā)熱、微汗即止為原則，避免大汗傷陽。

大雪飲食

溫陽益精，補(bǔ)腎填髓：仲冬腎氣當(dāng)令，飲食宜溫陽填精，多吃羊肉、鹿肉、鴿肉、蝦仁等溫?zé)嵫a(bǔ)益之品，以及黑米、紫米、黑棗、紫菜等深色食物。推薦肉桂燉牛肉、杜仲腰花湯、黑豆桂圓粥等藥膳。

增苦少咸，養(yǎng)心助腎：適當(dāng)食用苦味食物（如蓮子心、苦菊、杏仁）以助心陽下交于腎，嚴(yán)格控制鹽分以護(hù)腎精。多食蘿卜、白菜、土豆等冬季時(shí)蔬，滋陰潤燥，通利腸腑。

熱食軟爛，忌生冷膩：避免生冷海鮮、涼拌菜及油膩煎炸之物，以免損傷脾腎陽氣。食材以煨、燉、燜為主，如煲湯、燴菜、蒸糕，既補(bǔ)充熱量又滋潤臟腑。大雪前后可腌制臘肉、釀造黃酒，順應(yīng)冬藏習(xí)俗。

運(yùn)動建議

大雪后，運(yùn)動宜在陽光充足的午間進(jìn)行，避開風(fēng)雪嚴(yán)寒。推薦太極劍、五禽戲、室內(nèi)慢跑、瑜伽等中低強(qiáng)度運(yùn)動，以周身溫暖、氣息均勻?yàn)槎龋卦谧甜B(yǎng)筋骨。運(yùn)動前，熱身時(shí)間延長至15分鐘，結(jié)束后及時(shí)更換干爽衣物，飲用溫姜棗茶驅(qū)寒。老年人可多做室內(nèi)活動，如揉耳、握固、提肛等。

情志調(diào)養(yǎng)

冬季天地閉藏，易生孤獨(dú)抑郁之情，宜保持心境安寧，神志內(nèi)收。可通過賞雪、觀梅、書法繪畫等雅事靜養(yǎng)心神，或居家熏香、插花、聆聽宮調(diào)音樂以調(diào)和氣血。遇事不宜過度思慮，多與家人圍爐共話，培養(yǎng)沉靜豁達(dá)之心。可常按揉內(nèi)關(guān)穴、太溪穴以交通心腎。

穴位養(yǎng)生

大雪養(yǎng)生重在溫腎助陽、散寒通絡(luò)、健脾暖中，可重點(diǎn)按摩以下穴位：

1.命門穴（第二腰椎棘突下）：艾灸或掌心溫敷20-30分鐘，益腎壯陽，溫煦全身，為身體提供根本熱能。

2.神闕穴（肚臍正中）：隔姜灸或熱敷15分鐘，溫通元陽，健脾和胃，改善腹部冷痛。

3.至陽穴（第七胸椎棘突下）：艾灸或摩擦至發(fā)熱，振奮陽氣，寬胸理氣，緩解冬季胸悶背涼。

4.三陰交穴（內(nèi)踝尖上3寸）：按揉或艾灸10分鐘，調(diào)補(bǔ)肝脾腎，增強(qiáng)御寒能力。

5.風(fēng)池穴（枕骨下兩側(cè)凹陷處）：艾灸或拇指按揉3-5分鐘，祛風(fēng)散寒，預(yù)防外感頭痛。

大雪者，寒氣凜冽而雪意酣暢也，冬之仲月，陰盛陽微之際，養(yǎng)生當(dāng)以“藏”為要，宜溫腎固本，暖中散寒，寧神定志，使陽氣深藏而不擾，方能順應(yīng)冬令閉藏之極，養(yǎng)精蓄銳，以待春生。

溫馨提醒，養(yǎng)生技巧不能取代專業(yè)治療，如有明顯不適或需要更全面、精準(zhǔn)的專業(yè)調(diào)理，請及時(shí)來我院中醫(yī)科就診。北京世紀(jì)壇醫(yī)院中醫(yī)科覆蓋內(nèi)科、針灸、正骨推拿等領(lǐng)域，除糖尿病、男科、腫瘤等優(yōu)勢病種外，對于日常調(diào)理、臟腑失調(diào)、勞傷虛損等建立了全面的治療和調(diào)理體系。

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來源：中醫(yī)正骨按摩科

作者：許凌飛

排版：李春慧

責(zé)編：范曉 張潔

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