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關(guān)注視頻號：丘腦大叔
早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。
想想看，你的大腦時刻都在運(yùn)轉(zhuǎn)。它負(fù)責(zé)你的思想和行動、呼吸和心跳、感官——它日夜不停地辛勤工作，即使在你睡著的時候也是如此。這意味著你的大腦需要持續(xù)不斷的“能量供應(yīng)”。這種“能量”來自你所吃的食物——而食物的成分至關(guān)重要。簡而言之，你的飲食直接影響著大腦的結(jié)構(gòu)和功能，最終影響著你的情緒。
就像一輛昂貴的汽車，你的大腦只有在獲得優(yōu)質(zhì)“燃料”時才能發(fā)揮最佳功能。食用富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的高品質(zhì)食物，可以滋養(yǎng)大腦，并保護(hù)它免受氧化應(yīng)激的損害——氧化應(yīng)激是指身體利用氧氣時產(chǎn)生的“廢物”（自由基），它會損傷細(xì)胞。
不幸的是，就像一輛昂貴的汽車一樣，如果你攝入的不是優(yōu)質(zhì)“燃料”，你的大腦也會受到損害。如果來自“低品質(zhì)”燃料（例如加工食品或精制食品）的物質(zhì)進(jìn)入大腦，大腦幾乎沒有能力清除它們。例如，高精制糖飲食對大腦有害。除了會惡化身體對胰島素的調(diào)節(jié)之外，它們還會促進(jìn)炎癥和氧化應(yīng)激。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高精制糖飲食與大腦功能受損之間存在關(guān)聯(lián)，甚至?xí)又匾钟舭Y等情緒障礙的癥狀。
這不難理解。如果大腦缺乏優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)，或者自由基或有害的炎癥細(xì)胞在大腦的封閉空間內(nèi)循環(huán)，進(jìn)一步加劇腦組織損傷，那么必然會產(chǎn)生不良后果。有趣的是，多年來，醫(yī)學(xué)界一直未能充分認(rèn)識到情緒與食物之間的聯(lián)系。
幸運(yùn)的是，如今蓬勃發(fā)展的營養(yǎng)精神病學(xué)領(lǐng)域發(fā)現(xiàn)，飲食、感受和最終行為之間不僅存在諸多關(guān)聯(lián)，腸道菌群的種類也同樣重要。
食物如何影響心理健康
血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)睡眠和食欲、情緒以及抑制疼痛。人體約95%的血清素產(chǎn)生于胃腸道，而胃腸道內(nèi)壁又分布著數(shù)億個神經(jīng)細(xì)胞（即神經(jīng)元），因此，消化系統(tǒng)的內(nèi)部運(yùn)作不僅幫助消化食物，還能調(diào)節(jié)情緒，也就不足為奇了。此外，這些神經(jīng)元的功能以及血清素等神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生都受到構(gòu)成腸道微生物群的數(shù)十億“有益”細(xì)菌的強(qiáng)烈影響。這些細(xì)菌在人體健康中扮演著至關(guān)重要的角色。它們保護(hù)腸道內(nèi)壁，確保其形成一道強(qiáng)大的屏障，抵御毒素和“有害”細(xì)菌；它們抑制炎癥；它們提高人體對食物中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率；它們還能激活連接腸道和大腦的神經(jīng)通路。
研究對比了地中海飲食和傳統(tǒng)日本飲食等“傳統(tǒng)”飲食與典型的“西方”飲食，結(jié)果表明，食用傳統(tǒng)飲食的人患抑郁癥的風(fēng)險降低了25%至35%。科學(xué)家認(rèn)為，造成這種差異的原因是，這些傳統(tǒng)飲食往往富含蔬菜、水果、未加工谷物、魚類和海鮮，而瘦肉和乳制品的攝入量則相對較低。此外，它們不含加工食品、精制食品和糖類，而這些恰恰是“西方”飲食模式的主要成分。另外，許多未加工食品都經(jīng)過發(fā)酵，因此具有天然益生菌的作用。
這聽起來或許難以置信，但“有益菌不僅影響腸道消化吸收，還影響全身炎癥水平、情緒和精力”這一觀點(diǎn)正逐漸被研究人員所接受。
營養(yǎng)精神病學(xué)：這對你意味著什么？
開始留意不同食物帶給你的感受——不僅是當(dāng)下，還要關(guān)注第二天。嘗試“清潔飲食”兩到三周——這意味著戒掉所有加工食品和糖。觀察你的感受。然后，慢慢地將食物逐一重新引入你的飲食，看看你的感覺如何。
有些人“清潔飲食”后，驚訝地發(fā)現(xiàn)自己的身心狀態(tài)都得到了極大的改善；而當(dāng)他們重新攝入那些已知會加劇炎癥的食物時，感覺又會變得糟糕得多。
About the author：Eva Selhub MD, Contributing Editor
腦叔創(chuàng)建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！
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