晚上十點睡覺錯了？醫(yī)生苦勸：過了60歲，睡覺要盡量做到這5點

晚上十點準時鉆進被窩，是不少人掛在嘴邊的“黃金作息”。特別是年紀一大，誰家爸媽不在睡覺時間這事兒上念叨來念叨去？可真要說到60歲以后，這個“十點就寢”的說法，真的一點不容置疑嗎？還真不一定。有些事真不是越早越好，睡覺也一樣。醫(yī)生說了，大多數(shù)人上了年紀之后，身體的節(jié)律早就變了，再拿年輕人的標準來套自己，不但不合適，還可能適得其反，越睡越累。

醫(yī)學上，60歲以后，人體褪黑素的分泌開始明顯下降。它跟睡眠關(guān)系大著呢，它是大腦中一個負責讓人困的“催眠信號”。

年輕的時候它晚上大量分泌，人自然困得快，睡得沉。但老年人這方面就不行了，褪黑素分泌減少，入睡時間就推遲了，睡得也淺了。

明明十點上床，腦子還清醒著，躺著躺著就急躁了，越想睡越睡不著，搞得自己還焦慮上火，半夜醒兩三次，第二天一整天沒精神。

有研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上人群的平均睡眠時間縮短到六個小時左右，而且淺睡眠時間比例增加到了全睡眠周期的三分之一。

也就是說，即便人家十點上床，實際真正進入深睡狀態(tài)的時間遠比自己以為的要短。

這種“躺著不睡”的狀態(tài)，還容易引起一種叫“心理性失眠”的情況，就是越想睡越睡不著。醫(yī)生一直強調(diào)，睡覺這事不是早上床就行，更重要的是順應(yīng)生理節(jié)律，讓身體和大腦真正地“同步休息”。

所以，60歲以后，睡覺這件事還真不能光盯著幾點上床，而是要看怎么睡、在哪種狀態(tài)下睡，才是最重要的。規(guī)律作息是一切的前提。這時候有的人就說了：“我不熬夜啊，十點就睡了！”但問題來了——早睡不等于睡得好。

如果晚上十點準時上床，白天卻睡懶覺，中午又躺沙發(fā)上小憩倆鐘頭，晚上吃完飯又坐那看三集電視劇，那作息節(jié)律就全亂了。

身體不是靠補覺來維持的，它需要的是每天相對穩(wěn)定的作息周期。比如每天早上固定時間起床，無論前晚睡得怎樣，都不要賴床超過半小時。白天有困意也盡量別補覺，頂多打個20分鐘的盹，不然晚上更難入睡。

睡前的環(huán)境也非常關(guān)鍵。很多人忽略了這一點，總覺得躺床上閉眼就能睡。上了年紀后，對外界環(huán)境的敏感度是顯著提升的。一丁點亮光、一點點噪音，都能影響褪黑素的分泌，甚至把人從淺睡中驚醒。

最好保持臥室安靜，光線柔和，溫度控制在20度左右，不要太干也不能太濕。有些人喜歡睡前看電視或者滑手機，說是“幫助入睡”，其實這是大錯特錯。

電子屏幕發(fā)出的藍光正是抑制褪黑素分泌的“罪魁禍首”。結(jié)果就是本來還有點睡意，被藍光一照清醒得跟喝了咖啡一樣，結(jié)果夜里翻來覆去的，自己都嫌煩。

飲食方面也繞不開。別小看晚餐那頓飯，它對睡眠的影響是巨大的。吃得太油膩，會加重腸胃負擔，肚子脹得睡不安穩(wěn)；吃得太晚，胃還沒消化完呢，大腦也別想安心入睡；吃得太咸，夜里渴得睡不踏實。

醫(yī)生建議，晚餐最好在睡前3小時完成，清淡一點，多點蔬菜、少點肉。很多老人喜歡喝一小杯白酒助眠，這事爭議很大。

酒精確實有讓人昏昏欲睡的效果，但會干擾睡眠結(jié)構(gòu)，讓深睡減少，半夜容易醒，一覺睡不整。而且一旦形成依賴，長期看是弊大于利。

白天的活動量也不能忽視。很多人一退休，活動驟減，走動變少。可人一天不動，晚上哪來的疲憊感？身體不累，大腦就不催眠。

研究數(shù)據(jù)顯示，適度的白天活動有助于提升夜間的睡眠質(zhì)量。不是讓人去劇烈運動，而是建議適當散步、做點家務(wù)、練練太極。

別小看這些小動作，它們不僅幫助消耗體力，也調(diào)節(jié)心情，還能維持血糖、血壓的穩(wěn)定，對睡眠的間接作用非常大。

再來說說心理狀態(tài)，這個很多人不重視，但偏偏最重要。老年人思慮多，子女的事、自己的事、過去的事……晚上容易胡思亂想。

心情一煩躁，壓力激素升高，也會干擾褪黑素分泌。很多人晚上睡不好，其實不是身體問題，是心理壓得太重。

這時候，情緒管理顯得特別關(guān)鍵。可以嘗試寫寫日記，把心事寫下來，有助于情緒釋放。有些人喜歡睡前聽廣播或者聽舒緩的輕音樂，這種做法也有助于放松神經(jīng)，減輕焦慮。

睡覺這件事，看起來簡單，實際復(fù)雜。60歲之后，不能只靠“早睡”來判斷睡得好不好，也別以為“十點上床”就萬事大吉。

睡得好不好，其實是一個系統(tǒng)工程，作息規(guī)律是基礎(chǔ)，環(huán)境安靜是保障，飲食得當是前提，白天動起來是輔助，心理穩(wěn)定才是核心。

尤其現(xiàn)在很多人意識到“養(yǎng)生”，動不動就買保健品、吃補藥，結(jié)果忽略了最基本的日常作息調(diào)整。

其實很多睡眠問題，并不需要藥物，靠生活方式的改善就能起到很大作用。醫(yī)生們也一直呼吁：睡眠問題先從生活習慣查起，不行再找專業(yè)醫(yī)生評估。

別總盯著幾點上床這個表面問題，更多時候，要關(guān)注背后那些細節(jié)上的“漏洞”。睡不好不是運氣不好，而是細節(jié)沒做到位。別讓一晚上淺淺的睡眠，拖垮了白天的一整天。

睡覺本身不是任務(wù)，而是身體和大腦協(xié)同休息的過程。如果這些環(huán)節(jié)沒有做到，那么無論是幾點上床，都只是形式。

人到老年，身體機能變了，思維模式也跟著在變。這時候再去拿年輕時的標準硬套，是不現(xiàn)實的。不如放平心態(tài)，順應(yīng)生理的變化，別強求早睡，也別放縱熬夜，找到最適合自己的節(jié)律才是真的科學。真正的健康睡眠，是量身定制出來的，而不是看著鐘點強迫來的。

說到底，睡得好比什么都重要。不是說睡得多就行，也不是早早睡就算完成任務(wù)。只有當身體愿意休息、大腦也愿意休息的時候，這覺才算睡得值。如果這五點能盡量做到，那才是真正懂得“怎么睡才健康”。