跑步到底傷不傷膝蓋？別爭了，一文講清！

導(dǎo)語

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很多人愛跑步，認(rèn)為它是生活最好的調(diào)味劑

但也有一些人對跑步嗤之以鼻，認(rèn)為跑步傷膝蓋

長期跑步更是要不得

那么跑步真的傷膝蓋嗎？

膝蓋損傷有哪些癥狀？

我們又該如何科學(xué)跑步？

跑步真的傷膝蓋嗎？

直接放結(jié)論，跑步不會傷膝蓋，但跑不好真的傷膝蓋！

國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表研究，競技跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。

也就是說，除了高強(qiáng)度的競技類跑步運(yùn)動(dòng)，正常以促進(jìn)健康為目的的跑步運(yùn)動(dòng)所帶來的膝蓋損傷風(fēng)險(xiǎn)還不如坐著不動(dòng)帶來的風(fēng)險(xiǎn)高！

但是，每個(gè)人膝關(guān)節(jié)的骨骼強(qiáng)度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受能力也不一樣，超量超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)還是容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。我們所謂的“跑步傷膝”，就是源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣，比如以下幾種。

1

跑步前未做熱身運(yùn)動(dòng)

跑步前不做熱身運(yùn)動(dòng),不利于促使肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)由靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。突然較快的運(yùn)動(dòng),極易造成韌帶、關(guān)節(jié)的損傷。

2

跑步姿勢不正確

跑步常見的錯(cuò)誤姿勢，是腳落地時(shí)在膝蓋前方，造成膝關(guān)節(jié)伸直，會使身體向前的大部分力量通過地面反作用力沖擊到膝關(guān)節(jié)而造成損傷。因此，跑步中腳落地時(shí)，腳踝應(yīng)盡量在膝蓋的正下方或者是后方，同時(shí)膝蓋的彎曲能起到很好的緩沖作用。

3

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)密度大

長跑是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng),且鍛煉者一般每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，致使膝關(guān)節(jié)進(jìn)行超強(qiáng)度的屈伸，給膝關(guān)節(jié)帶來反復(fù)的沖擊力。而膝關(guān)節(jié)又未能得到足夠的時(shí)間休息，就會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。因此，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該合理安排訓(xùn)練密度和單次訓(xùn)練時(shí)間，給予膝關(guān)節(jié)足夠的養(yǎng)精蓄銳的時(shí)間。

另外，無規(guī)律的訓(xùn)練也會增加損傷的發(fā)生率，例如突然增加訓(xùn)練量、改變訓(xùn)練方式、刻意增大步幅、提高速度等等。我們應(yīng)該根據(jù)個(gè)體身體素質(zhì),建立適合自己的跑步計(jì)劃。

跑步導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷有哪些癥狀？

1

膝蓋外側(cè)疼痛：

很多跑步、騎行愛好者經(jīng)常會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的情況，并且痛感時(shí)輕時(shí)重，大腿完全彎曲或者完全伸直時(shí)痛感最強(qiáng)，類似這種情況，十有八九是跑步所導(dǎo)致的髂脛束摩擦綜合征。

2

膝蓋前方疼痛：

主要原因在于髕骨周圍肌群薄弱，導(dǎo)致髕骨過度移位，導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)壓力增大、勞損，也成為髕骨股骨疼痛癥候群或者髕骨軟化證。

3

半月板損傷：

受傷之后，最明顯癥狀就是絞鎖癥狀，比如不能完全蹲下，完全屈曲，或者屈曲膝關(guān)節(jié)時(shí)候會在某一點(diǎn)有明顯被卡住的感覺。

4

韌帶損傷：

跑步時(shí)，膝蓋外側(cè)收到強(qiáng)烈沖擊，或者膝蓋向下強(qiáng)烈地屈曲亦或者是摔倒，急轉(zhuǎn)急停扭傷膝關(guān)節(jié)，常見于內(nèi)側(cè)副韌帶和前十字韌帶損傷。

安全跑步，幾點(diǎn)建議

健康跑步，重點(diǎn)不是跑得有多快，或者跑得有多遠(yuǎn)，而是看你是否把跑步當(dāng)成一種習(xí)慣，制定合理的跑步計(jì)劃、掌握正確的跑步姿勢，科學(xué)適度地跑，才能收獲更多的健康與快樂。

下面就和大家分享一些關(guān)于健康、安全跑步的建議，跑友們要記牢。

1

跑步前適量做些熱身活動(dòng)

跑步前至少做15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如蹲起、后踢腿、伸展、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)，能加速代謝過程,讓全身肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)從靜止?fàn)顟B(tài)過度到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)有一個(gè)適應(yīng)過程。

2

掌握正確的跑步姿勢

在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí),合理采用正確的運(yùn)動(dòng)姿勢與有效的運(yùn)動(dòng)方法也是相當(dāng)必要的。正確的運(yùn)動(dòng)姿勢可以使跑步對膝蓋沖擊力減少25%以上。

比較常見的腳步動(dòng)作分為前腳著地和后腳著地兩種方式，兩種方式只有適合不適合，沒有好與壞之分。鍛煉者根據(jù)自身的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平與腿部力量進(jìn)行選擇。初跑者與業(yè)余跑者最好選擇腳跟先著地，然后將身體重量逐漸滾動(dòng)到前腳掌的方式,這樣的著地方式速度較慢,能給肌肉和關(guān)節(jié)提供緩沖的時(shí)間,帶來的沖擊力也就較小。

3

適當(dāng)休息，控制運(yùn)動(dòng)量

很多跑友剛剛開始跑步時(shí)，往往興致很高，看著自己每天都能跑得更多，成績一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。不過，天天跑步，不適當(dāng)休息的話，會很容易增加受傷幾率。

增加跑量一定要遵循循序漸進(jìn)的原則。跑步中或跑步后,一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)次數(shù)。如:停止跑步1～3周后，改為一周運(yùn)動(dòng)1～2次。

4

合理飲食，控制體重

將體重指數(shù)BMI降低到25以內(nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。對于過度肥胖的人，在成功減肥前不建議跑步運(yùn)動(dòng)，建議選擇游泳、騎車等對膝關(guān)節(jié)損耗較小的運(yùn)動(dòng)。

來 源 / 中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào)

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