減齡3年，這種維生素太“神“了！上海交大：不僅肌肉量增加11%，還能防癌，減少端粒縮短，延緩細(xì)胞衰老

導(dǎo)語(yǔ)

如果不愛(ài)曬太陽(yáng)，又不愛(ài)吃富含維生素D的食物，又該何解？

根據(jù)相關(guān)研究估計(jì)，維生素D缺乏已成為一種「隱性常態(tài)」。全球約30%-80%人群的血清25-羥基維生素D[25(OH)D]水平低于正常范圍的最低值20ng/mL，相當(dāng)于每7個(gè)人中就有1人處于維生素D不足的狀態(tài)。

而維生素D又被稱為「陽(yáng)光維生素」。顧名思義，曬太陽(yáng)是我們獲取維生素D最自然、經(jīng)濟(jì)的方式。當(dāng)皮膚遇上冬日里難得的紫外線，體內(nèi)「沉睡」的7-脫氫膽固醇便會(huì)經(jīng)歷一連串化學(xué)轉(zhuǎn)化，最終變成具有生物活性的維生素D3。

補(bǔ)充維生素D，

降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)

大多數(shù)人提起維生素D，第一反應(yīng)可能還是「補(bǔ)鈣」「護(hù)骨骼」。但這位「陽(yáng)光維生素」還有許多被低估的「隱藏技能」。今年，一項(xiàng)發(fā)表于Nutrients的研究[1]表明，維持充足的維生素D水平可通過(guò)調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)、抑制炎癥、促進(jìn)癌細(xì)胞凋亡以及調(diào)控腸道菌群等多種機(jī)制，顯著降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)并改善患者預(yù)后。

分析顯示，血清25(OH)D水平與結(jié)直腸癌患者的生存表現(xiàn)密切相關(guān)。

然而，當(dāng)血清維生素D水平不足時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)就顯而易見(jiàn)了。

不僅是這樣，在普通人群中，血清維生素D水平高低同樣與健康相關(guān)。

既然維生素D如此重要，但25(OH)D聽(tīng)起來(lái)日常根本難以檢測(cè)，也不是誰(shuí)都喜歡曬太陽(yáng)獲取維生素D，到底能不能吃些什么來(lái)補(bǔ)充維生素D呢？

當(dāng)然，我們也可以從食物中獲取維生素D，如三文魚(yú)（100g約含600–1000IU）、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)等高脂魚(yú)類，蛋黃（1個(gè)約40IU）、動(dòng)物肝臟（如雞肝100g約含50IU）等。

與此同時(shí)，這篇綜述還指出，膳食維生素D攝入在CRC預(yù)防和改善患者預(yù)后方面也「功不可沒(méi)」。

那如果不愛(ài)曬太陽(yáng)，又不愛(ài)吃這些富含維生素D的食物，又該何解？

不過(guò)，維生素D補(bǔ)充劑并不是「多多益善」的。健康成人推薦的每日可耐受最高攝入量（UL）通常為4000 IU，過(guò)量補(bǔ)充可能引發(fā)高血鈣和腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么維生素D會(huì)有抗癌的「魔力」呢？研究人員指出，它不僅激活并協(xié)調(diào)免疫系統(tǒng)（如增強(qiáng)T細(xì)胞功能、調(diào)節(jié)炎癥因子），還直接作用于癌細(xì)胞，抑制其增殖、侵襲，并促進(jìn)其凋亡。同時(shí)，它能阻斷腫瘤的血管生成，切斷其營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

歲月無(wú)情催人老

維生素D能延緩衰老的腳步

那維生素D還會(huì)不會(huì)放別的「大招」？顯然，它會(huì)！

近期，一項(xiàng)發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究發(fā)現(xiàn)，每日補(bǔ)充2000IU的維生素D?，堅(jiān)持4年，能顯著減緩中老年人的白細(xì)胞端粒縮短速度。4年下來(lái)，端粒長(zhǎng)度平均多「保住」了約140堿基對(duì)，相當(dāng)于把生物學(xué)衰老的腳步往后推了約3年。

何為端粒？這其實(shí)就是染色體末端的保護(hù)帽，類似鞋帶兩端的塑料頭，保護(hù)染色體不會(huì)磨損、「散開(kāi)」。每當(dāng)細(xì)胞分裂一次，端粒就會(huì)被「削短」一截。時(shí)間久了，當(dāng)端粒縮短到臨界點(diǎn)，細(xì)胞便無(wú)力再繼續(xù)分裂，只能走向衰老或死亡。

也正因?yàn)槿绱耍肆ｉL(zhǎng)度常被視為細(xì)胞衰老的「刻度尺」。端粒縮得太快、太短，不僅預(yù)示著加速變老，還與癌癥、心血管疾病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)的升高密切相關(guān)。

這意味著，長(zhǎng)期補(bǔ)充維生素D有助于在細(xì)胞水平上延緩衰老。

在人體內(nèi)，端粒的自然縮短是不可避免的。既往有研究提示，10年間端粒平均會(huì)縮短460個(gè)堿基對(duì)。簡(jiǎn)單換算一下，相當(dāng)于4年間維生素D補(bǔ)充大約延緩了3年的細(xì)胞衰老進(jìn)程。

相比之下，Omega-3的表現(xiàn)卻不是那么亮眼。無(wú)論是在第2年還是第4年，Omega-3組與安慰劑組在LTL變化上都沒(méi)有顯著差異。

當(dāng)然，維生素D也有它「偏愛(ài)」的群體。進(jìn)一步亞組分析表明，未服用降膽固醇藥物的人群、體重指數(shù)較低的非肥胖者，以及年齡低于中位年齡64.4歲的參與者更能獲得維生素D「抗衰大法」的加成。

維生素D到底是怎么辦到的？研究人員提出了幾種可能的解釋。維生素D能增強(qiáng)端粒酶活性，這種酶能夠延長(zhǎng)端粒，因此常被形象地稱為「長(zhǎng)生不老酶」。并且，充足的維生素D可能借助其抗氧化特性，減輕端粒受損。它甚至還可能通過(guò)調(diào)控細(xì)胞內(nèi)信號(hào)通路來(lái)影響衰老進(jìn)程，例如抑制NF-κB 炎癥通路、激活PI3K/Akt信號(hào)通路等，從而在多層面上延緩細(xì)胞老化。

扎根肌肉之地

維生素D能賣力「干活」增肌

所謂「能者多勞」，維生素D竟還能扎根在「肌肉」這塊地里，賣力「干活」。上海交通大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)一項(xiàng)發(fā)表于Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle的研究[3]從因果角度證實(shí)了「陽(yáng)光維生素」在維持肌肉健康中的積極作用。他們發(fā)現(xiàn)，維生素D水平越高，肌肉質(zhì)量也越好。血清25(OH)D每升高1單位，四肢肌肉量可增加0.049單位。這一效果在男性身上尤為顯著：男性每提升1單位維生素D，四肢肌肉量增加11%。

根據(jù)上述NHANES觀察性數(shù)據(jù)，不難發(fā)現(xiàn)，維生素水平越高，肌肉質(zhì)量也越好。但觀察性研究只能說(shuō)明「有關(guān)聯(lián)」，卻無(wú)法證明「誰(shuí)導(dǎo)致了誰(shuí)」。比如，愛(ài)曬太陽(yáng)獲取維生素D的人本身就更愛(ài)運(yùn)動(dòng)，飲食更健康，而這些因素本身就會(huì)影響肌肉質(zhì)量。于是，研究團(tuán)隊(duì)又引入了雙樣本孟德?tīng)栯S機(jī)化（MR）分析，來(lái)判斷維生素D水平是否真能「推動(dòng)」肌肉的增加。

結(jié)果，維生素D的表現(xiàn)還是沒(méi)讓人失望。

腦子不「糊涂」

或也得靠維生素D「撐場(chǎng)子」

不僅如此，維生素D甚至還可能深入腦海，參與大腦健康的維護(hù)。

來(lái)自加拿大卡爾加里大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表Alzheimers & Dementia的一項(xiàng)研究[4]表明，維生素D具有延緩老年認(rèn)知衰退的潛力，適量補(bǔ)充維生素D與癡呆癥發(fā)病率降低40%有關(guān)。

當(dāng)然，上述研究也提醒我們，維生素D的缺乏不再僅僅是「老年骨質(zhì)疏松」的前奏，在「宅文化」盛行，戶外活動(dòng)時(shí)間不斷被壓縮的當(dāng)下，還是得警惕維生素D缺乏。對(duì)于久坐少動(dòng)，或只喜歡在室內(nèi)宅著，不怎么曬到太陽(yáng)，以及飲食結(jié)構(gòu)比較單一的人來(lái)說(shuō)，曬曬太陽(yáng)、合理補(bǔ)充維生素D，或許正是改善健康狀態(tài)、預(yù)防老年疾病隱患的「高性價(jià)比」之舉～

注：研究[1]中缺乏大規(guī)模隨機(jī)臨床試驗(yàn)來(lái)明確最佳補(bǔ)充劑量、評(píng)估個(gè)體遺傳與生活方式因素的影響；研究[2]中亞組分析的結(jié)果未進(jìn)行多重比較校正；研究[3]可能受未考慮的混雜因素（如暴露持續(xù)時(shí)間）影響，因此仍需開(kāi)展更大規(guī)模的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT）來(lái)進(jìn)一步驗(yàn)證維生素D補(bǔ)充對(duì)附肢肌肉質(zhì)量的影響；研究[4]無(wú)法直接推斷因果關(guān)系。

參考資料：

[1]Fekete M, Lehoczki A, Szappanos á, Zábó V, Kaposvári C, Horváth A, Farkas á, Fazekas-Pongor V, Major D, Lipécz á, Csíp? T, Varga JT. Vitamin D and Colorectal Cancer Prevention: Immunological Mechanisms, Inflammatory Pathways, and Nutritional Implications. Nutrients. 2025 Apr 15;17(8):1351. doi: 10.3390/nu17081351. PMID: 40284214; PMCID: PMC12029991.

[2]Zhu H, Manson JE, Cook NR, Bekele BB, Chen L, Kane KJ, Huang Y, Li W, Christen W, Lee IM, Dong Y. Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jul;122(1):39-47. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.05.003. Epub 2025 May 21. PMID: 40409468; PMCID: PMC12308094.

[3]Ren Q, Liang J, Su Y, Tian R, Wu J, Ge S, Chen P. A Causal Effect of Serum 25(OH)D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13778. doi: 10.1002/jcsm.13778. PMID: 40162558; PMCID: PMC11955837.

[4]Ghahremani M, Smith EE, Chen HY, Creese B, Goodarzi Z, Ismail Z. Vitamin D supplementation and incident dementia: Effects of sex,APOE, and baseline cognitive status. Alzheimers Dement (Amst). 2023 Mar 1;15(1):e12404. doi: 10.1002/dad2.12404. PMID: 36874594; PMCID: PMC9976297.

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