5大關(guān)鍵“長壽能力”，你占了幾個(gè)？如果一個(gè)都沒有，趕緊練起來

在生活中，我們身邊總有一些高齡老人，盡管白發(fā)蒼蒼，卻依然精神矍鑠、步履輕盈。實(shí)際上，判斷一個(gè)人是否真正“衰老”，不能只看外表皺紋和年齡數(shù)字。身體所展現(xiàn)出的5項(xiàng)關(guān)鍵“長壽能力”，才是更為客觀的“衰老刻度尺”。

這些“長壽能力”越強(qiáng)，往往意味著更長的健康壽命、更低的患病風(fēng)險(xiǎn)。如果你發(fā)現(xiàn)自己一項(xiàng)都不突出——?jiǎng)e慌，趕緊鍛煉起來！

人民日報(bào)健康客戶端圖

身體這5項(xiàng)能力越強(qiáng)，

長壽的可能性越大

?1.咀嚼能力：不只是吃飯的事

2025年9月，《牙科研究雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼功能越強(qiáng)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，尤其是老年人。

研究納入近5000名平均年齡72.8歲的老年人，將他們的咀嚼功能分為6個(gè)等級：從能嚼最硬食物（1級）到無法嚼軟食（6級）。研究發(fā)現(xiàn)：

咀嚼功能每降一級，死亡風(fēng)險(xiǎn)上升9%；

存在咀嚼困難的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)高25%；

保持最佳咀嚼功能，6年生存率提升3%。①

研究截圖

為何咀嚼能力如此重要？北京大學(xué)口腔醫(yī)院口腔預(yù)防保健科副主任醫(yī)師王笑喆2025年11月在接受生命時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，咀嚼力是口腔及面部肌肉咀嚼時(shí)產(chǎn)生的綜合力量，有賴于牙齒、頜骨、肌群、顳下頜關(guān)節(jié)及神經(jīng)協(xié)同作用。咀嚼動(dòng)作雖局限于口腔，卻能通過神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)將健康益處傳遞至全身，構(gòu)建起全方位的抗衰防線。②

?2.手的握力：手勁大，壽命長

握力遠(yuǎn)不止手勁大小，更是全身肌肉力量，尤其是上肢肌群健康的重要指標(biāo)。2024年發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊的研究發(fā)現(xiàn)，握力弱往往與全身肌肉量少相關(guān)，而這類老年人的10年死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著更高。③

一個(gè)簡單的參考標(biāo)準(zhǔn)是：正常成年人的握力值應(yīng)達(dá)到男性≥28公斤，女性≥18公斤。④

?3.步行速度：走得快，老得慢

步速是綜合反映老年人健康狀況的指標(biāo)，體現(xiàn)了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會(huì)影響到一個(gè)人獨(dú)立生活的能力。

普通人步速約為0.9米/秒。若步速低于0.6米/秒，則是一個(gè)重要警示信號，提示可能存在明顯的肌肉萎縮或功能衰退。⑤

人民日報(bào)健康客戶端圖

?4.坐站能力：起身之間見真章

坐站能力是評估下肢肌力、核心穩(wěn)定與關(guān)節(jié)靈活性的關(guān)鍵動(dòng)作。這個(gè)看似簡單的起坐過程，實(shí)際上需要腿部肌肉、髖膝協(xié)調(diào)與身體平衡系統(tǒng)的整體配合。

測試方法：挺胸抬頭坐在椅子上，雙手交叉放在胸前，反復(fù)站立坐下。12秒內(nèi)，中老年人若能完成5次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說明下肢肌肉衰退。⑥

人民日報(bào)健康客戶端圖 任璇攝

?5.自理能力：高質(zhì)量長壽關(guān)鍵

長壽的真正意義，在于高質(zhì)量的生命體驗(yàn)。自理能力，即獨(dú)立完成穿衣、吃飯、洗漱等日常活動(dòng)的能力，是衡量健康壽命最直觀的標(biāo)尺。

《英國醫(yī)學(xué)雜志》2021年的一項(xiàng)研究指出，身體機(jī)能的衰退可能在死亡前10年就已出現(xiàn)征兆。其中，出現(xiàn)日常活動(dòng)困難，會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%！⑦

AI生成圖

5大“長壽能力”不突出，

趕緊練一練

上面所有能力，都指向同一個(gè)抗衰核心——運(yùn)動(dòng)。2025年清華大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《NPJ衰老》發(fā)表研究：規(guī)律運(yùn)動(dòng)能讓人DNA甲基化年齡更年輕，從分子層面延緩衰老。⑧

尤其值得關(guān)注的是，運(yùn)動(dòng)對“皮膚血液生物年齡”的年輕化效果特別明顯——這解釋了為什么運(yùn)動(dòng)達(dá)人常常氣色好、皮膚亮。建議大家可以將以下三類運(yùn)動(dòng)融入生活中：

1.有氧耐力運(yùn)動(dòng)

增強(qiáng)心肺功能、提升步行速度、改善整體代謝水平，為身體“發(fā)動(dòng)機(jī)”注入活力。可以嘗試快走或慢跑、休閑騎行、游泳、爬樓梯。

建議：每周累計(jì)150分鐘以上，可分次進(jìn)行，每次持續(xù)15～30分鐘。

2.力量訓(xùn)練

這類運(yùn)動(dòng)直接增強(qiáng)肌肉力量與骨密度，是提升握力、坐站能力，對抗肌肉流失的核心。對場地要求不高，居家即可完成。使用彈力帶、小啞鈴（或礦泉水瓶）進(jìn)行輔助運(yùn)動(dòng)，或者深蹲、靠墻靜蹲等。

建議：每周進(jìn)行2～3次，針對主要肌群，每個(gè)動(dòng)作做2~3組，每組10～15次，感受肌肉酸脹但不疼痛為宜。

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3.平衡柔韌練習(xí)

改善關(guān)節(jié)靈活性、增強(qiáng)身體平衡能力，是支撐自理能力、預(yù)防跌倒的關(guān)鍵。可以選擇太極拳、八段錦、瑜伽拉伸等。

建議：每周進(jìn)行2～3次，或作為運(yùn)動(dòng)后的放松環(huán)節(jié)，每次10～15分鐘。

精選

文章

本文綜合自：

①Tay JRH, Cooray U, Chan A, Tonetti MS, Nascimento GG, Peres MA. Perceived Masticatory Function and Mortality: A Causal Study. J Dent Res. Published online September 15, 2025. doi:10.1177/00220345251363851

②2025-11-21生命時(shí)報(bào)《咀嚼力強(qiáng)抗衰延壽》

③Benz E, Pinel A, Guillet C, et al. Sarcopenia and Sarcopenic Obesity and Mortality Among Older People. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e243604. Published 2024 Mar 4. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.3604

④2025-09-24浙大二院《據(jù)說，手勁越大的人，越可能是長壽體質(zhì)？》

⑤2023-04-23健康時(shí)報(bào)《衰老有四項(xiàng)指標(biāo)》

⑥2025-10-14CCTV生活圈《65歲后，這項(xiàng)能力關(guān)乎你的壽命！4個(gè)衰老信號，最好1個(gè)都沒有》

⑦Terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of Whitehall II cohort study.BMJ 2021;374:n1743

⑧You, Y., Chen, Y., Ding, H.et al. Relationship between physical activity and DNA methylation-predicted epigenetic clocks. npj Aging 11, 27 (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00217-0

編輯：劉宇馨

審核：魯洋