【趙倩玉】您的鈣，可能一直都補錯了

作者：趙倩玉

中國醫學科學院血液病醫院（中國醫學科學院血液學研究所）營養科醫師

注冊營養師，畢業于中國科學院上海營養與健康研究所。

擅長：血液病患者的腸內、腸外營養支持治療，飲食教育及營養指導，造血干細胞移植后肌少癥的診斷以及運動干預，慢性病患者的健康管理等。

文章來源：中國醫學科學院血液病醫院營養科

已授權《臨床營養網》轉載

鈣，作為骨骼的“基石”，其重要性不言而喻。尤其現在的冬日，陽光稀少，導致通過皮膚合成的維生素D顯著不足，天氣變冷使人體骨骼的血液循環會相應減慢，鈣的流失可能加快，更要重視鈣的補充。但是，面對琳瑯滿目的鈣補充劑不少人感到困惑，今天小編為大家整理了一份詳盡的補鈣策略，一起來了解一下。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

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補鈣的通用法則——食補為先，藥補為輔

在伸手拿起鈣片之前，請先審視您的餐桌。食物是我們最好的營養來源。按鈣吸收率從高到低排序為：

（1）奶與奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是“補鈣之王”，吸收率極高。

（2）豆與豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐、豆干等。

（3）海鮮：連骨吃的小魚蝦。

（4）深綠色蔬菜：西蘭花、羽衣甘藍、薺菜等（注意，菠菜雖含鈣高，但草酸也高，影響吸收，建議焯水后食用）。

（5）其他：芝麻醬、堅果（吸收率相對較低）。

根據“中國健康與營養調查（CHNS）”的報告，約70%的居民的膳食鈣低于推薦攝入水平，2015年調查統計數據為366.1毫克/天，當飲食無法滿足每日所需時，我們可以通過鈣制劑，如鈣片等，來提高膳食鈣水平。

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讀懂鈣劑——成分與劑型的秘密

目前國家食品藥品監督管理總局（SFDA）批準的保健食品類鈣制劑近900個，藥品類制劑達1700種，各類鈣制劑主要分為三大類。

（1）以無機鹽為主。如磷酸鈣和碳酸鈣。

※ 優點：含鈣量高（約40%），價格實惠。

※缺點：溶解性和部分鈣劑吸收較差需在胃酸幫助下吸收，必須隨餐服用，對腸胃可能略有刺激。

※適合人群：胃腸功能正常的青中年人。

（2）以有機鹽為主，主要有葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等 。

※優點：溶解性好， 吸收不依賴胃酸，空腹或餐后均可服用，對胃腸道溫和，便秘風險低。

※缺點：含鈣量相對較低（約21%），價格稍高。

※適合人群：老年人、孕婦、胃酸分泌不足或消化不良者。

（3）具有生物活性結構的有機酸鈣源，如L-天門冬氨酸鈣、L-蘇糖酸鈣及甘氨酸鈣等。

※優點：良好的脂溶性，生物利用度穩定，不良反應少。

※缺點：價格昂貴，鈣含量較低，部分產品口感特殊，可能帶有輕微的苦澀味或金屬味。

※適宜人群：對補鈣效率要求極高且預算充足者，腸胃功能脆弱的老年人、長期消化不良者，對傳統鈣劑吸收不良者。

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挑選鈣劑——兼顧含量與吸收

（1）看鈣含量。

在我們常見的各類鈣劑中，無機鈣元素鈣含量普遍高于有機鈣，其中碳酸鈣的鈣含量較高，效價比值最高。

表1有機鈣和無機鈣元素鈣含量

（2）看鈣的吸收率。

含鈣量高不等于吸收率就高。不同的鈣鹽凈吸收率在27%～39%，凈吸收率差距不大。比如：碳酸鈣雖難溶于水，但腸吸收率最高，且碳酸鈣含鈣量最高，等量攝入時，實際吸收鈣量也最多。因此選擇鈣片，我們既要關注鈣含量，也要關注鈣的凈吸收率，因為最終人體吸收的鈣量=補充量×鈣含量×鈣的凈吸收率。

表2 各種鈣鹽的凈吸收率、含量和實際吸收量

（*是指服用1000毫克鈣鹽時，將凈吸收率和含量相乘得出的實際吸收鈣量）

（3）劑型和有無添加促進鈣吸收的成分。

目前鈣制劑品種繁多，有片劑、咀嚼片、顆粒劑、口服液、沖劑等各種劑型。補鈣時首選口感好、服用方便的鈣制劑。吞咽困難可選擇咀嚼制劑或者顆粒制劑，嬰幼兒可選用混懸制劑或者凝膠制劑，以便于服用。添加促進鈣吸收的成分可以增加人體最終吸收的鈣量，如維生素D，維生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽（CPP）等。

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不同人群的精準補鈣方案

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你問我答

（1）哪些生活方式會影響鈣的吸收？

在服用鈣劑時，盡量避免同吃影響鈣吸收的食物，如莧菜、芫荽、菠菜等；油脂類食物分解生成的脂肪酸與鈣結合會影響鈣的吸收；含磷酸鹽較多的肉蛋類食物，過多攝入也會影響鈣的吸收。抽煙、喝酒也會影響鈣制劑的口服生物利用度。

（2）鈣劑什么時候吃？

鈣劑的最佳服用方法是每日多次分服，每日3次服用最符合鈣劑半衰期，以空腹或飯前服更合理。每日1次或每日2次服用，則以早晨空腹時和睡前為最佳補鈣時間。少量多次服用，服用后多喝水，都有助于鈣的吸收。

（3）液體鈣比固體鈣吸收更好嗎？

鈣是否能吸收和維生素D、年齡、肝腎功能狀況、腸道內酸堿度等因素有關，但與劑型沒有關系。液體鈣只是口感好，吸收率和其他的鈣劑無明顯差別。

（4）補單獨的鈣劑好還是鈣鐵鋅等一起補好？

日常基礎補充選單獨鈣劑，存在鐵、鋅缺乏或特殊需求時選鈣鐵鋅復合補劑。鈣、鐵、鋅會競爭腸道吸收通道，同補時吸收效率會相互抑制，劑量越高抑制越明顯。多數人僅存在鈣攝入不足，鐵、鋅通過日常飲食（紅肉、海鮮、堅果等）可滿足。復合補劑適合明確存在兩種及以上營養素缺乏時使用（如兒童挑食、素食者、缺鐵性貧血同時伴缺鈣）。

（5）保健品或者藥品中鈣劑給出的使用量是需求量嗎，依據是什么？

鈣劑的標注使用量不是人體直接的鈣需求量，核心依據是 “人體鈣吸收率” 和 “膳食鈣攝入基礎”—— 標注量是為了讓人體最終吸收的鈣達到推薦需求而設定的“供給量”。膳食鈣攝入基礎沒有統一固定值，核心是按人群和膳食模式估算的 “日常平均攝入量”，基于《中國居民膳食營養狀況監測（2015）》數據，我國居民日常通過奶、豆制品、蔬菜等攝入的鈣，平均約300-500毫克/日，具體隨人群調整。

小貼士：

希望這份詳盡的補鈣策略，能幫助您在不同的人生階段，做出最明智、最有效的補鈣選擇，守護一生的骨骼健康。總結起來就是：看成分，是否符合；看含量和吸收，是否滿足每日鈣的需求；看制劑，是否口感較佳，利于下咽。綜合考慮，遵循醫囑，適合自己的才是最好的！

審核：孫靖琴

中國醫學科學院血液病醫院（中國醫學科學院血液學研究所）營養科主任

畢業于北京大學醫學部。

天津市臨床營養質控中心委員

天津市健康促進與教育協會腫瘤營養專委會

天津市醫學會代謝與營養專委會

腸外腸內營養專委會委員

擅長：治療血液腫瘤放化療導致的厭食、便秘、腹脹、腹瀉、乏力、體重下降、營養不良。

參考文獻：

[1]李濤,and 何琦松. "如何科學補鈣." 科學生活 . 02 (2025): 88-89. doi:10.20197/j.cnki.kxsh.2025.02.011.

[2]徐魯杰. "兒童如何科學補鈣." 藥物與人 11 (2024): 72-73.

[3]常嵐. "助力骨骼健康：怎樣補鈣效果才更好." 家庭醫學(下半月) . 10 (2024): 30-31.

[4]劉伯亮,and 劉哲宇. "不同人群的補鈣指南." 家庭醫學 . 03 (2018): 58-59.

[5]中國營養學會.中國營養學會發布《2023版中國居民膳食營養素參考攝入量》[J].營養學報, 2023, 45(5):M0002.DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2023.05.001.

《臨床營養網》編輯部

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