早餐就吃這5道，低卡飽腹還掉秤，記得早晨空腹吃

朋友們，早上起來是不是總覺得沒胃口，又擔心吃不對影響身材？別急，今天給大家分享5道特別適合早餐空腹吃的美食，制作簡單、熱量友好，而且吃了飽腹感超強，幫你開啟活力滿滿的一天！更重要的是，它們能助你“嘎嘎掉秤”，再也不用為減肥餓肚子啦。

1. 蔬菜團子

食材清單：

菠菜150克（洗凈焯水后擠干），胡蘿卜半根（約100克，擦絲），香菇5朵（泡發切丁），全麥粉50克，玉米粉30克，雞蛋1個，鹽和胡椒粉少許。

制作過程：

1. 處理蔬菜：燒一鍋水，水開后放入菠菜焯燙30秒撈出，用涼水沖一下后擠干水分，切成碎末。胡蘿卜絲和香菇丁可以放入不粘鍋，不用加油，用中小火干炒2分鐘，炒出水分和香氣，這樣能避免蒸的時候出水太多，影響成型。

2. 混合餡料：將菠菜末、炒過的胡蘿卜香菇倒入大碗，打入一個雞蛋，加入少許鹽和胡椒粉調味。雞蛋在這里的作用是充當“黏合劑”，幫助蔬菜粘合在一起。

3. 裹粉成型：將全麥粉和玉米粉混合在一個盤子里。用手取一團蔬菜餡（大約乒乓球大小），稍微用力捏緊，然后在混合粉里滾一圈，讓表面均勻粘上一層粉。這里有個關鍵：粘好粉后，可以雙手輕輕握攏團子，讓粉稍微濕潤貼合，再重復滾粉一次，這樣蒸出來外層會有薄而均勻的“粉殼”，口感更好。

4. 上鍋蒸制：蒸鍋水燒開后，在蒸屜上鋪一層烘焙紙或刷薄油防粘，放入團子，保持大火蒸10-12分鐘即可。關火后可以燜2分鐘再開蓋，團子會更結實。

2. 雞胸肉沙拉

食材清單：

雞胸肉1塊（約150克），生菜心半棵，小番茄8個，黃瓜半根，檸檬半個，橄欖油5毫升，鹽、黑胡椒、羅勒碎少許。

制作過程：

1. 處理雞胸肉：雞胸肉洗凈，從側面橫片成兩片薄片。用刀背輕輕拍松肉質纖維，這樣煎的時候才不會收縮變硬。撒上少許鹽和黑胡椒，按摩一下，腌制10分鐘。

2. 煎制雞胸：平底鍋燒熱，倒入約3毫升橄欖油，油熱后放入雞胸肉片。保持中火，煎大約2分鐘，看到邊緣變白后翻面。另一面再煎1.5-2分鐘。如何判斷熟度？用鍋鏟輕壓肉片中心，感覺扎實有彈性即可，千萬不要煎過頭變柴！煎好后取出，靜置3分鐘后切條，鎖住肉汁。

3. 準備蔬菜基底：生菜撕成適口大小，小番茄對半切，黃瓜用削皮刀刮成薄長片。將它們混合在一個大碗里。

4. 混合與調味：將切好的溫熱的雞胸肉條放入蔬菜中。擠入半個檸檬的汁，淋上剩余橄欖油，撒上一點羅勒碎，輕柔地翻拌均勻。讓溫熱的雞肉余溫稍稍軟化生菜，口感比完全冷食更柔和，更適合早晨的腸胃。

3. 包菜金針菇

食材清單：

包菜（卷心菜）小半個（約200克），金針菇1把（約150克），蒜瓣2粒，生抽1勺（約10毫升），蠔油半勺（約5毫升），清水2勺。

制作過程：

1. 食材預處理：包菜洗凈，用手撕成大片，菜梗部分可以用刀拍一下再撕，更易入味。金針菇切去根部，掰散洗凈。蒜切成末。

2. 關鍵燜煮：取一個平底不粘鍋，不用放油，直接將包菜片和金針菇鋪進鍋里，撒上蒜末。沿著鍋邊淋入約2勺清水（約30毫升），然后立刻蓋上鍋蓋。開中大火，燜煮約3分鐘。這個步驟叫做“水燜”，利用水蒸氣快速將蔬菜燜熟，同時最大程度保留營養和水分。

3. 調味收汁：打開鍋蓋，此時蔬菜已變軟并出水。加入生抽和蠔油，快速翻炒均勻，讓每一片菜葉都裹上醬汁。繼續開大火翻炒約1分鐘，讓湯汁稍微收濃一些即可出鍋。整個過程不超過5分鐘，是不是超級簡單？

4. 低卡西葫蘆

食材清單：

西葫蘆1根（中等大小），番茄1個，洋蔥1/4個，番茄醬1勺（約10克，選擇無添加糖的），鹽、黑胡椒、歐芹碎少許。

制作過程：

1. 制作“西葫蘆面”：西葫蘆洗凈，用擦絲器擦成細長條（如果沒有專門的螺旋面工具，用普通擦絲器寬口那一面即可）。擦好的“面條”撒上少許鹽，靜置5分鐘，這一步可以殺出部分水分，讓口感更筋道，隨后輕輕擠掉滲出的水。

2. 炒制茄汁：番茄頂部劃十字，用開水燙一下去皮，切成小丁。洋蔥切末。不粘鍋燒熱，噴入極少量食用油（或不用油），下洋蔥末炒香至透明。加入番茄丁，翻炒至軟爛出沙。加入一勺純番茄醬，讓顏色和風味更濃郁。加小半碗水，煮開后轉小火熬煮3分鐘，成濃稠的醬汁，用鹽和黑胡椒調味。

3. 混合出鍋：將處理好的西葫蘆“面條”倒入鍋中，與茄汁快速翻拌，利用醬汁的熱度將西葫蘆燙熟，大約翻炒1分鐘就夠了，保持其爽脆感。立即盛出，撒上歐芹碎。

5. 牛肉丸娃娃菜

食材清單：

瘦牛肉餡150克（脂肪含量低于10%），老豆腐30克（捏碎），娃娃菜1棵，姜末少許，料酒5毫升，生抽5毫升，白胡椒粉、鹽適量。

制作過程：

1. 制作牛肉丸：這是關鍵步驟！將牛肉餡、捏碎的老豆腐（它能代替部分肥肉，讓丸子嫩而不柴）、姜末、料酒、生抽、少許白胡椒粉和鹽放入碗中。沿同一個方向用力攪拌，直到肉餡起膠、上勁。這個過程大約需要3-5分鐘，肉餡變得黏稠有韌性，這樣丸子下鍋才不會散。

2. 煮制湯底：小湯鍋加水燒開，轉小火保持微沸。用手虎口擠出丸子，用勺子舀入鍋中。全部下鍋后，轉中火煮至丸子浮起，再煮2分鐘確保內部熟透。

3. 加入娃娃菜：將洗凈掰開的娃娃菜放入湯中，煮約3分鐘至菜幫變軟透明。嘗一下湯的味道，根據需要補一點鹽和白胡椒。最后撒上點蔥花提香。

貼心小Tips：

● 關于“空腹”：建議制作這些食物前先喝一小杯溫水，喚醒腸胃再進食，吸收更好。

● 火候是靈魂：尤其是雞胸肉和牛肉丸，切忌過度烹飪，否則口感會變得干柴。熟了立刻關火，利用余溫。

● 善用“天然調味”：像番茄、香菇、洋蔥、檸檬汁、胡椒粉、羅勒、歐芹這些食材，本身風味獨特，能極大提升菜品味道，減少對鹽和額外醬料的依賴。

● 預處理省時間：蔬菜可以前一晚洗凈處理好，用保鮮盒裝好冷藏。肉類也可以提前腌制。早上只需幾分鐘組合烹飪，高效又從容。

● 靈活替換：食材可以根據手邊有的進行微調，比如蔬菜團子的菠菜可以換成小白菜，牛肉丸的豆腐可以加一點燕麥片。把握“高蛋白、高纖維、低加工”的原則就好。

希望這5道簡單又美味的食譜，能幫你開啟健康輕盈的每一天。美食與好身材，真的可以兼得！快試試看，期待你的反饋哦！