30歲以上中老年人，必須多吃這幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)，改善精力、激素、情緒！

#30歲之后肌肉質(zhì)量會(huì)變差嗎?#

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

不少30多歲的粉絲問索隊(duì)：30以后明顯覺得身體不如以前，有什么需要多補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)？尤其是針對(duì)性激素健康、精力這些。

索隊(duì)就“迅速”創(chuàng)作了這篇重要的文章，方便大家抓緊補(bǔ)充。

維生素D

維生素D不僅是維生素，更像激素先導(dǎo)物，有“性激素調(diào)節(jié)器”之稱。維生素D能促進(jìn)男性睪丸萊西迪細(xì)胞合成睪酮，降低性激素結(jié)合球蛋白從而提高游離睪酮，并減少炎癥對(duì)性腺的抑制。

在男性中：研究顯示連續(xù)補(bǔ)充一年的維生素D3，可使男性睪酮水平提高約25%。

在女性中：研究發(fā)現(xiàn)，維生素D有助于調(diào)節(jié)雌激素水平，并預(yù)防乳腺健康問題。

食物來(lái)源：深海魚（如鮭魚、沙丁魚等）、蛋黃、奶制品等富含維生素D，日曬可在皮膚中合成維D。

如果飲食和日照不足，可考慮補(bǔ)充800-2000iu的維生素D3。如果要針對(duì)關(guān)節(jié)、骨骼健康，那還要增加鈣的補(bǔ)充（VD+鈣）。

鋅被譽(yù)為“睪酮催化劑”，是男性性腺正常運(yùn)作不可或缺的礦物質(zhì)。長(zhǎng)期缺鋅會(huì)使睪酮水平驟降——研究發(fā)現(xiàn)，鋅缺乏6個(gè)月可導(dǎo)致男性睪酮下降達(dá)75%！

對(duì)于女性，鋅有助于維持卵巢功能和生殖健康，也是許多激素受體和酶的輔因子，對(duì)皮膚美白也有很大的好處。

男性堅(jiān)持補(bǔ)充鋅，可提升睪酮合成，尤其對(duì)原本缺鋅的人效果顯著，同時(shí)還可以抑制芳香酶活性，減少睪酮轉(zhuǎn)雌。

食物來(lái)源：牡蠣中鋅含量冠絕群雄，每100g牡蠣含鋅約50mg；此外瘦牛肉、羊肉、豬肝、南瓜子、腰果、杏仁和雞蛋等也是不錯(cuò)的鋅來(lái)源。

成年男性每天建議11mg鋅、女性8mg，如果改改善睡眠，還需要補(bǔ)充鎂。

大豆異黃酮

對(duì)于女性，大豆異黃酮是天然“類雌激素”成分，可以溫和地平衡體內(nèi)雌激素。

對(duì)于男性而言，無(wú)需擔(dān)心“植物雌激素”——不會(huì)有啥影響的。

當(dāng)30歲以后，部分女性內(nèi)源性雌激素分泌開始減少，飲食中攝入異黃酮有助于彌補(bǔ)不足，使內(nèi)分泌更平衡，異黃酮類似“鑰匙”，可以部分激活雌激素受體，卻不像藥物那樣過度刺激。

長(zhǎng)期攝入還能幫助改善皮膚、骨骼等受雌激素影響的組織健康。

食物來(lái)源：大豆及豆制品是首選，每天喝濃豆?jié){或吃豆腐是簡(jiǎn)便的方法。此外，豆豉、毛豆、鷹嘴豆和亞麻籽中也含有植物性激素樣物質(zhì)。

健康脂肪（尤其必需脂肪酸）

性激素的化學(xué)本質(zhì)是固醇類，例如睪酮和雌激素都來(lái)源于膽固醇。因此，健康脂肪攝入對(duì)于激素合成至關(guān)重要，相當(dāng)于為身體提供建造激素的“磚瓦”。

膽固醇是性激素原料，極低脂飲食可能導(dǎo)致原料不足；應(yīng)確保攝入適量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪。

同時(shí)，Omega-3脂肪酸等不飽和脂肪還有抗炎、健腦、關(guān)節(jié)呵護(hù)的作用。

食物來(lái)源：富含必需脂肪酸的食物包括深海魚（富含EPA/DHA的魚油）、亞麻籽、奇亞籽、核桃等。

雞蛋、乳制品和牛油果，也能提供優(yōu)質(zhì)膽固醇和飽和脂肪，但應(yīng)適量平衡。

必須氨基酸、精氨酸

必須氨基酸（EAA）可在運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先用于修復(fù)肌肉，減少分解。但是EAA不是什么神奇的成分，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)本質(zhì)上就是在補(bǔ)充EAA。

另外再說說精氨酸，精氨酸是條件必需氨基酸，它是合成一氧化氮（NO）的前體，后者能擴(kuò)張血管、增加肌肉血流。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究發(fā)現(xiàn)，服用精氨酸可促進(jìn)靜息狀態(tài)下生長(zhǎng)激素分泌增加，理論上有助肌肉增長(zhǎng)和恢復(fù)。

不過直接補(bǔ)充精氨酸吸收率很低，所以索隊(duì)更建議大家試試看瓜氨酸。

食物來(lái)源：高蛋白食物普遍富含氨基酸，比如瘦肉紅肉、禽肉、魚類、蝦、堅(jiān)果（如花生、核桃）、種子（南瓜子、葵花籽）和豆類（鷹嘴豆、大豆）都提供豐富精氨酸。

色氨酸

色氨酸是大腦制造5-羥色胺（血清素）和褪黑素的原料。血清素讓我們情緒安穩(wěn)，而褪黑素直接誘導(dǎo)睡意、維持睡眠。

因此，飲食中富含色氨酸有助于睡眠節(jié)律的穩(wěn)定。很多人有餐后犯困的體驗(yàn)，尤其是吃了火雞肉、牛奶等，正是因?yàn)檫@些食物色氨酸含量高。

不過了，我們不能單靠色氨酸食物快速催眠，還需要碳水化合物的配合——適量碳水能促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦（胰島素會(huì)促使其他氨基酸被肌肉吸收，相對(duì)提高色氨酸競(jìng)爭(zhēng)力）。

因此，索隊(duì)一直力推的碳水后置法，也可以輔助增強(qiáng)這個(gè)效果。

食物來(lái)源：高色氨酸食物包括奶及奶制品、禽肉、魚蝦、瘦紅肉、蛋類，以及植物的豆類（大豆、鷹嘴豆）、堅(jiān)果和種子等。

輔酶Q10

Q10挺特殊的，但它能參與細(xì)胞能量的產(chǎn)生，并具有抗氧化的作用。

隨著年齡增長(zhǎng)，身體自身合成的Q10水平會(huì)下降，可能導(dǎo)致細(xì)胞產(chǎn)能不足、易疲勞。

研究表明，補(bǔ)充輔酶Q10有助于減輕疲勞、提升精力。尤其是一些經(jīng)常熬夜的中年人，服用Q10后，說運(yùn)動(dòng)能力、耐力有改善。

食物來(lái)源：輔酶Q10主要存在于動(dòng)物內(nèi)臟（如牛心、豬肝）、紅肉、鮭魚等魚類，以及少量存在于堅(jiān)果、大豆等植物中。

必要時(shí)可考慮膳食補(bǔ)充劑，每次補(bǔ)充50-200毫克不等。

適應(yīng)原草本

草本適應(yīng)原如人參、黃芪、紅景天等，在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)里就被認(rèn)為有補(bǔ)氣、改善疲勞等作用。

而現(xiàn)代研究中，這些草本也得到認(rèn)可了，例如索隊(duì)一直推薦的紅景天，它明確被證明可以減少疲勞、緩解壓力帶來(lái)的精力下降，且不會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

另外，想增強(qiáng)x功能同時(shí)抗壓能力的人群，也可以試試東革阿里、南非醉茄、瑪卡。

研究發(fā)現(xiàn)，針對(duì)高壓工作人群（平均30歲），每日服用200mg東革阿里4周，皮質(zhì)醇下降16%，睪酮上升37%，主觀精力與情緒均顯著改善。

至于像南非醉茄之類的，就不用索隊(duì)多講了。不過草藥效果因人而異，使用前最好咨詢索隊(duì)，確保安全無(wú)相互作用。