2025惠州馬拉松：新手馬拉松備戰全指南，穩扎穩打迎首馬！

2025惠州馬拉松

將于12月28日燃情開跑

很多第一次接觸馬拉松的跑友

心中充滿了期待與疑問

為了更好幫助大家了解這項運動

快來碼住這些跑馬小tips吧～

從小白到大神，你多久才可以去跑馬拉松？

點擊查看跑步課堂

從零開始

輕松跑完10公里是我們第一階段的目標。新手可以從放松跑開始，慢慢累積跑量、增強有氧能力，用2-3個月打好基礎。

完成半程馬拉松

目標一實現后，你可以開始準備半馬（半程馬拉松）了。此階段建議每周跑3-5次，并增加力量訓練和長距離拉練（LSD）。

備戰全馬

當你決定參加全馬（全程馬拉松），要用4-6個月系統訓練，建議每周3-6次訓練，一次最大跑量以目標速度或高于目標速度持續完成32-35公里。

跑前要做哪些準備？

點擊查看跑步課堂

人體從相對靜止到運動狀態需要一個適應過程，熱身可以使身體機能更協調高效，降低關節韌帶、肌腱扭傷風險。訓練目的不同，熱身方式也不同。以30分鐘及以上慢跑為例，跑前需用6-8分鐘時間充分活動膝關節、髖關節、肩和腿，使身體輕微出汗。

跑前40分鐘可以喝350ml左右的水，吃些全麥面包，補充糖原和水分，提升跑步狀態。

舒適的跑鞋、速干運動服、心率監控設備等可以讓你跑步時事半功倍，同時避免運動損傷。此外，夏天跑步還可準備防曬裝備，秋冬跑步應注意保暖。

大強度運動后遭遇延遲性肌肉酸痛，該怎么辦？

各位認真訓練的跑友注意啦??????

在訓練過程中，有時進行大強度運動容易使乳酸積聚刺激肌肉，從而導致延遲性肌肉損傷。

首先要切記，劇烈運動后5到30分鐘時肌肉恢復的敏感期，這期間采取以下措施效果最佳。

輕微拉伸+抗阻運動

輕微拉伸配合輕微抗阻運動（對抗阻力的運動，如：俯臥撐、平板支撐、引體向上等）或慢跑，能有效緩解肌肉酸痛。拉伸不僅能將更多血液流入目標肌肉群，提高恢復速度，還可提高關節靈活性，減少受傷；抗阻運動可加速血液流動，使肌肉更好吸收營養，并加快身體代謝速度。

自我肌筋膜放松

筋膜槍、筋膜球、泡沫軸等都是自我肌筋膜放松的好工具。但使用這些工具時，最好按壓肌腹，不要長時間按壓肌腱。

冷熱水交替沖洗

冷熱水交替沖洗可通過熱脹冷縮效應改善血液循環，放松肌肉。建議水溫分別開到肌體可承受的最涼和最燙溫度，輪換沖洗疲勞部位(每30秒到1分鐘換一次，持續4-5輪)，這是快速放松的家常技巧。

最后，若癥狀一直無明顯緩解，可通過局部按摩放松、理療恢復、中藥湯浴、針灸穴位治療等方法。

如何“量力而行，安全完賽”？

把“適合自己”作為核心標準，在比賽中實時關注身體信號，當出現疼痛、頭暈、乏力等不適情況時及時減速或退賽，不硬撐，這才是馬拉松運動中“量力而行、安全完賽”的核心要義。

1、賽前如何科學評估自身能力，判斷自己是否能做到安全完賽?

參賽選手賽前需結合自身情況，完成自我能力評估，做好心理與生理的雙重準備。

特別提示:既往有心腦血管疾病(尤其心梗病史)、高血壓、嚴重糖尿病的患者，以及正處于呼吸道感染期的選手不建議參賽。

2、如何判斷是否超出自身極限?怎樣才能做到“量力而行”？

當身體出現這些情況，可能是超出極限的警告：

身體疲勞:跑步后腳底、腳踝或膝蓋有緊張酸痛感，起跑時關節、肌肉有緊張僵硬感，這些是身體疲勞的表現，也是受傷的前兆。

抽筋:抽筋是提示肌肉出現痙攣，常見原因是疲勞和電解質補充不足。

胸悶胸痛:跑步時呼吸、心率都會加快，會感到氣喘，但當心臟有緊束感可能是心臟相關疾病發作，應立即停下休息。

全身滾燙不出汗:當身體不散熱但大量產熱，導致核心體溫上升，并很快產生疲勞，可能是夏季跑步運動性疾病--熱射病的前兆，也是重癥中暑的一種此時需立即降溫，補充電解質液體，必要時送醫治療。

3.當出現身體警示信號時，如何踐行“安全完賽”的底線思維?

比賽中若出現以下任一情況，請立即終止比賽，靠邊休息并尋求賽道旁醫療人員幫助，或撥打賽事急救電話

(1)頭暈、惡心、嘔吐;

(2)胸悶、胸痛、心慌、氣短;

(3)腹痛、腹瀉及血尿;

(4)情緒異常、煩躁不安，視物模糊；

(5)跑步姿勢異常，雙下肢不受控制。

馬拉松不僅是身體的挑戰

更是意志的修行

希望這份指南

能幫你科學訓練、合理準備

在奔跑中聆聽身體的聲音

在堅持中遇見更強的自己

無論你是為健康而跑

為夢想而戰

還是為體驗而出發—
記住：安全抵達，才是馬拉松最美的終點

12月28日，我們賽道見！

♀?♂?