2025惠州馬拉松：新手馬拉松備戰(zhàn)全指南，穩(wěn)扎穩(wěn)打迎首馬！

2025惠州馬拉松

將于12月28日燃情開跑

很多第一次接觸馬拉松的跑友

心中充滿了期待與疑問

為了更好幫助大家了解這項(xiàng)運(yùn)動

快來碼住這些跑馬小tips吧～

從小白到大神，你多久才可以去跑馬拉松？

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從零開始

輕松跑完10公里是我們第一階段的目標(biāo)。新手可以從放松跑開始，慢慢累積跑量、增強(qiáng)有氧能力，用2-3個(gè)月打好基礎(chǔ)。

完成半程馬拉松

目標(biāo)一實(shí)現(xiàn)后，你可以開始準(zhǔn)備半馬（半程馬拉松）了。此階段建議每周跑3-5次，并增加力量訓(xùn)練和長距離拉練（LSD）。

備戰(zhàn)全馬

當(dāng)你決定參加全馬（全程馬拉松），要用4-6個(gè)月系統(tǒng)訓(xùn)練，建議每周3-6次訓(xùn)練，一次最大跑量以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)完成32-35公里。

跑前要做哪些準(zhǔn)備？

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人體從相對靜止到運(yùn)動狀態(tài)需要一個(gè)適應(yīng)過程，熱身可以使身體機(jī)能更協(xié)調(diào)高效，降低關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練目的不同，熱身方式也不同。以30分鐘及以上慢跑為例，跑前需用6-8分鐘時(shí)間充分活動膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩和腿，使身體輕微出汗。

跑前40分鐘可以喝350ml左右的水，吃些全麥面包，補(bǔ)充糖原和水分，提升跑步狀態(tài)。

舒適的跑鞋、速干運(yùn)動服、心率監(jiān)控設(shè)備等可以讓你跑步時(shí)事半功倍，同時(shí)避免運(yùn)動損傷。此外，夏天跑步還可準(zhǔn)備防曬裝備，秋冬跑步應(yīng)注意保暖。

大強(qiáng)度運(yùn)動后遭遇延遲性肌肉酸痛，該怎么辦？

各位認(rèn)真訓(xùn)練的跑友注意啦??????

在訓(xùn)練過程中，有時(shí)進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動容易使乳酸積聚刺激肌肉，從而導(dǎo)致延遲性肌肉損傷。

首先要切記，劇烈運(yùn)動后5到30分鐘時(shí)肌肉恢復(fù)的敏感期，這期間采取以下措施效果最佳。

輕微拉伸+抗阻運(yùn)動

輕微拉伸配合輕微抗阻運(yùn)動（對抗阻力的運(yùn)動，如：俯臥撐、平板支撐、引體向上等）或慢跑，能有效緩解肌肉酸痛。拉伸不僅能將更多血液流入目標(biāo)肌肉群，提高恢復(fù)速度，還可提高關(guān)節(jié)靈活性，減少受傷；抗阻運(yùn)動可加速血液流動，使肌肉更好吸收營養(yǎng)，并加快身體代謝速度。

自我肌筋膜放松

筋膜槍、筋膜球、泡沫軸等都是自我肌筋膜放松的好工具。但使用這些工具時(shí)，最好按壓肌腹，不要長時(shí)間按壓肌腱。

冷熱水交替沖洗

冷熱水交替沖洗可通過熱脹冷縮效應(yīng)改善血液循環(huán)，放松肌肉。建議水溫分別開到肌體可承受的最涼和最燙溫度，輪換沖洗疲勞部位(每30秒到1分鐘換一次，持續(xù)4-5輪)，這是快速放松的家常技巧。

最后，若癥狀一直無明顯緩解，可通過局部按摩放松、理療恢復(fù)、中藥湯浴、針灸穴位治療等方法。

如何“量力而行，安全完賽”？

把“適合自己”作為核心標(biāo)準(zhǔn)，在比賽中實(shí)時(shí)關(guān)注身體信號，當(dāng)出現(xiàn)疼痛、頭暈、乏力等不適情況時(shí)及時(shí)減速或退賽，不硬撐，這才是馬拉松運(yùn)動中“量力而行、安全完賽”的核心要義。

1、賽前如何科學(xué)評估自身能力，判斷自己是否能做到安全完賽?

參賽選手賽前需結(jié)合自身情況，完成自我能力評估，做好心理與生理的雙重準(zhǔn)備。

特別提示:既往有心腦血管疾病(尤其心梗病史)、高血壓、嚴(yán)重糖尿病的患者，以及正處于呼吸道感染期的選手不建議參賽。

2、如何判斷是否超出自身極限?怎樣才能做到“量力而行”？

當(dāng)身體出現(xiàn)這些情況，可能是超出極限的警告：

身體疲勞:跑步后腳底、腳踝或膝蓋有緊張酸痛感，起跑時(shí)關(guān)節(jié)、肌肉有緊張僵硬感，這些是身體疲勞的表現(xiàn)，也是受傷的前兆。

抽筋:抽筋是提示肌肉出現(xiàn)痙攣，常見原因是疲勞和電解質(zhì)補(bǔ)充不足。

胸悶胸痛:跑步時(shí)呼吸、心率都會加快，會感到氣喘，但當(dāng)心臟有緊束感可能是心臟相關(guān)疾病發(fā)作，應(yīng)立即停下休息。

全身滾燙不出汗:當(dāng)身體不散熱但大量產(chǎn)熱，導(dǎo)致核心體溫上升，并很快產(chǎn)生疲勞，可能是夏季跑步運(yùn)動性疾病--熱射病的前兆，也是重癥中暑的一種此時(shí)需立即降溫，補(bǔ)充電解質(zhì)液體，必要時(shí)送醫(yī)治療。

3.當(dāng)出現(xiàn)身體警示信號時(shí)，如何踐行“安全完賽”的底線思維?

比賽中若出現(xiàn)以下任一情況，請立即終止比賽，靠邊休息并尋求賽道旁醫(yī)療人員幫助，或撥打賽事急救電話

(1)頭暈、惡心、嘔吐;

(2)胸悶、胸痛、心慌、氣短;

(3)腹痛、腹瀉及血尿;

(4)情緒異常、煩躁不安，視物模糊；

(5)跑步姿勢異常，雙下肢不受控制。

馬拉松不僅是身體的挑戰(zhàn)

更是意志的修行

希望這份指南

能幫你科學(xué)訓(xùn)練、合理準(zhǔn)備

在奔跑中聆聽身體的聲音

在堅(jiān)持中遇見更強(qiáng)的自己

無論你是為健康而跑

為夢想而戰(zhàn)

還是為體驗(yàn)而出發(fā)—
記住：安全抵達(dá)，才是馬拉松最美的終點(diǎn)

12月28日，我們賽道見！

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