別再用ta助眠了，真不靠譜！這4個辦法簡單又方便

圖片: 黃仔 | 撰稿：雨山 | 責編: 雨山

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你昨晚睡得好嗎？

每個人都有過睡得不好的時候，有睡眠問題的人數也在持續增加。這也就催生了很多助眠相關的產品，五花八門。

有一款牛奶，聲稱添加了褪黑素，吸引了很多人購買，它是智商稅嗎？褪黑素對睡眠真的有用嗎？其實我們都對它有一些誤解~

「晚安牛奶」有用嗎？

*馬有一款「晚安牛奶」，產品包裝和介紹頁面上寫著「10倍+原生褪黑素」「一瓶250mL含12500pg褪黑素」。

包裝和宣傳都沒有直接提到這款牛奶有助眠效果，但是它的名字和褪黑素標識又給消費者玩了個文字游戲，讓消費者自然聯想到喝了它以后睡得更好。于是，這款牛奶一上架就被搶購一空，不到一周就有三千多人下單。

那么，它是否真的對睡眠有好處呢？

▲圖片來源：giphy

我們先看褪黑素含量，12500pg大約是0.0000125mg（1mg（毫克）換算成pg（皮克）是十億皮克）。但是，中國藥理學會的研究指出，「褪黑素作為保健食品原料，每日推薦用量為1~3mg」。購物軟件上銷量較多的大牌褪黑素產品，一粒的褪黑素含量也大多為3mg。

如果換成牛奶的含量，也就是要在一天之內喝24萬瓶「晚安牛奶」，才能達到吃一片褪黑素的效果。

▲圖片來源：giphy

《揚子晚報》的記者致電*馬客服，問「晚安牛奶」是否能改善失眠。客服回應，該產品含原生褪黑素，但不可替代保健品或藥品，建議消費者通過科學調整睡眠習慣、就醫等方式改善睡眠問題，理性消費。

不得不說，現在的商家實在是太「聰明」了。通過旁敲側擊來暗示，讓消費者產生聯想后沖著某種功能購買，既促進了銷量事后也不用承擔「虛假宣傳」的責任。

不過寄希望于靠「晚安牛奶」助眠的消費者們，恐怕只能失望了。

牛奶沒用，那褪黑素有用嗎？

這款牛奶讓人產生聯想的地方在于含有褪黑素，褪黑素如今是許多年輕人心里的「失眠殺手」，睡不著就來兩粒。

褪黑素對改善睡眠有一定效果，但它也不是萬能的，關于褪黑素有很多誤解。

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其實，我們的身體自帶褪黑素，大腦內的松果體、胃腸道、皮膚、肝臟等器官都能生成褪黑素。因為它能使青蛙皮膚中的黑色素顆粒聚集，讓皮膚看起來顏色變淺，所以被稱為褪黑素。

在人體當中它就不是起著美白的作用了。褪黑素最為人所知的作用是調節晝夜節律，想不到吧，它還能抗炎、抗氧化、鎮痛、改善情緒、減輕焦慮等。

其中由松果體釋放的褪黑素是助力睡眠的主力軍。它的生成十分神奇，和光線有關，光線通過瞳孔照射在視網膜上，刺激視神經再傳達到大腦，從而影響褪黑素分泌。光線弱時褪黑素增加，光線亮時褪黑素減少。

分泌褪黑素并不是拔掉了人的電源，讓身體運作立刻停止，而更像是撥動了從日間模式到夜間模式的開關，提醒你：你該睡覺了。

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它可以幫助設定人體內的生物鐘，并讓它和外部的光線變化保持同步，簡單來說就是天黑入睡，天亮醒來。而保持這樣的規律作息對人的健康和日常行為來說很重要。

從褪黑素的原理可以看出，它最適用的情況是體內褪黑素缺乏或節律紊亂的情況。

褪黑素的分泌會隨著年齡的增加逐漸減少。對缺乏褪黑素的老年人來說，額外補充褪黑素可能可以改善他們的睡眠狀況。

另外，對于倒時差和值夜班等情況，天黑不能睡，白天才能休息，原本的作息受到干擾，這樣的情況下褪黑素也能派上大用場。有研究發現，入睡困難的輪班工人在夜間睡前三十分鐘服用3mg褪黑素，可以顯著提升睡眠效率。

還有研究發現，在飛行途中晚上睡前服用褪黑素，可以減少至少跨越五個時區引起的時差反應。

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臨床上也將褪黑素應用到治療睡眠障礙中，作為促進睡眠的補充劑。期刊《PLOS One》的研究匯總了1683名受試者的數據，發現褪黑素可以減少睡眠潛伏期，增加總睡眠時間。但是研究也指出，對于治療來說，它的效果可能不如藥物。

綜上所述，褪黑素只對特定場景的人群有一些效果，因此大家也不要太迷信褪黑素的作用。

許多人的失眠其實和褪黑素沒有太大關系，而是因為身體疼痛、心理焦慮、抑郁、壓力太大等導致的，去解決這些問題可能對睡眠更有幫助。

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我們能買到的只是作為保健食品原料使用的褪黑素，效果是改善睡眠而不是治療失眠。

褪黑素每日推薦用量為1~3mg，睡前30~60分鐘服用。其不良反應發生率低且作用弱，主要有頭痛、頭暈、惡心、多夢、白天嗜睡等。

Mayo Clinic（梅奧診所）建議，服用后5小時內不要開車或使用機器。

真存在失眠還是得就診

如果長期失眠，可能構成睡眠障礙，及時就診排查病因，對癥下藥才更有幫助。

什么情況可以算作失眠呢？

《精神疾病診斷與統計手冊》第五版將失眠定義為：

• 有入睡困難、頻繁中斷和過早醒來3項中至少1項癥狀；

• 每星期至少3個晚上難以入睡、持續3個月；

• 睡眠問題影響到了社會生活和職業功能，導致精神上的困擾。

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它的病因可能很復雜，有許多影響因素：

• 年齡。更常見于兒童和老年人；

• 遺傳；

• 身體狀況。患部分疾病會增加睡眠障礙的風險，比如心臟病、糖尿病和慢性疼痛等；

• 心理狀況。壓力、焦慮、抑郁等狀況可能影響睡眠；

• 藥物。某些藥物、咖啡因、酒精或毒品可能影響睡眠，許多成癮者都有睡眠問題。

這些助眠辦法有用嗎？

• 運動

一篇關于體力活動對睡眠質量影響的綜述提到，體力活動不足與睡眠質量差、睡眠延遲超過60分鐘、睡眠持續時間少于7小時，和白天功能障礙呈正相關。

而適當進行運動，可以增加褪黑素的產生、減少壓力、改善情緒、調節體溫，讓人更容易入睡。

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運動的強度很有講究，中等強度的運動比劇烈活動更能提升睡眠質量。運動強度是主觀感受，同樣的運動，對于體力好和體力差的人來說，強度可能就不一樣。

因此，只要是自己感受下的中等強度就可以。

判斷標準為：呼吸急促但并不氣喘吁吁；活動大約10分鐘后開始微微出汗；可以與人交談但不能唱歌。

運動時長也有影響，超過90分鐘的高強度運動反而可能降低睡眠質量。總而言之就是別讓身體過度勞累。

世界衛生組織建議成年人每周進行150~300分鐘的中等強度有氧訓練， 相當于每周進行3~6次30分鐘的訓練。

• 香薰

國外一項納入30項研究的綜合結果發現，芳香療法可以改善成年人和老年人的睡眠質量，并且減輕了他們的壓力、疼痛、焦慮、抑郁和疲勞。

國內也有研究表明嗅覺吸入薰衣草精油可以改善失眠，其中1%濃度的效果更佳。

如果有些氣味能讓你感到放松、平靜，可以試試在睡前來一個芳香療法。但要特別注意香薰和精油的選擇，確保是質量靠譜的產品。注意使用頻率，過度使用可能削弱效果。

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• 白噪音

網上有很多助眠白噪音的音頻和視頻，許多人都表示聽著它不知不覺就睡著了。

發表在《Sleep Med》上的研究發現白噪音有一定的作用。它的前提是我們如今生活的城市充斥噪音，哪怕在深夜閉上眼睛，耳邊仍可能傳來汽車駛過高架、空調外機作響等聲音。這種時候，白噪音可以顯著改善因環境噪音導致的睡眠困難。

它的原理是屏蔽其他噪音，讓人沉浸在雨聲、流水聲、鳥鳴之中，感到放松平靜，也就更容易睡著了。

• 建立良好的睡眠習慣

在同一時間上床和起床，強化身體的節律。除了睡覺就不要待在床上，給身體建立上床就得入睡的記憶，讓它一沾床就困。

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雖然很難做到，但是盡量不要在睡前玩手機。

前面我們提到，褪黑素的產生與光線有關，不管是手機藍光還是夜燈，還有人喜歡開著全部燈睡覺，都會減少褪黑素分泌，影響睡眠效果。

最后，不要在臨睡前餓著、吃太飽，或是飲用帶有咖啡因或酒精的飲品，這些都有可能擾亂睡眠。

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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