5元菜市場食材做出4道清爽家常菜，實測效果驚人！

最近換季的空氣簡直像臺 “烘干機”，辦公室里一半人都在擤鼻涕、清嗓子，我這美食記者的喉嚨也沒能幸免，總覺得黏糊糊的，咳不凈又咽不下，吃啥都沒胃口。作為常年扎根廚房和菜市場的 “美食偵察兵”，我向來堅信 “藥補不如食補”，翻遍了家里的食材柜和樓下菜市場，意外發現冬瓜、白蘿卜這些常見蔬菜，竟是隱藏的 “天然化痰高手”！抱著實測的心態，我花一下午做了 4 道家常菜，沒想到每道都清潤到骨子里，口感絕絕子還零負擔，老媽連喝兩碗湯直呼 “喉嚨通透了”，孩子搶著吃涼拌菜，連平時挑食的老公都光盤了！今天就把這 4 道 “化痰寶藏菜” 毫無保留分享給大家，食材常見、做法零難度，新手也能一次成功，不管是中老年朋友護咽喉，還是全家日常解膩，吃了都渾身舒坦～

說到化痰清潤的菜，冬瓜海帶排骨湯必須排第一！作為國民級的清潤湯品，它在我家的出場率堪比米飯，尤其是換季的時候，每周必燉一次。這次實測我特意挑了表皮帶白霜、手感沉甸甸的冬瓜，這種冬瓜水分足、甜度高，清潤效果更好；排骨選的是肋排，肉質鮮嫩不柴，咬起來滿口肉香。處理排骨的時候，我有個獨家小技巧：先用冷水浸泡 10 分鐘，中途換一次水，能有效泡出里面的血水，后續燉出來的湯更清澈無腥味。冷水下鍋焯燙時，放入 3 片生姜和 1 勺料酒，大火煮開后，表面會浮起一層灰褐色的浮沫，這一步一定要耐心撇干凈，不然湯會有腥味還渾濁。撇完浮沫后，把排骨撈出來用溫水沖洗，千萬別用冷水，不然肉質會突然收縮變柴，這可是我跟大廚偷學的秘訣！

砂鍋中加入足量清水，放入焯好水的排骨，大火燒開后轉小火慢燉 40 分鐘，這個過程簡直是 “嗅覺享受”！剛開始是排骨的肉香慢慢散發出來，隨著時間推移，肉香越來越濃郁，飄得整個廚房都是，連鄰居都敲門問我在燉啥好吃的。40 分鐘后，排骨已經燉得軟爛，用筷子輕輕一戳就能穿透，這時候放入切好的冬瓜塊和海帶片。冬瓜我切的是 2 厘米厚的方塊，太厚不容易燉爛，太薄又容易煮化；海帶提前用溫水泡發了 2 小時，泡的時候加一勺鹽，能快速泡軟還能去沙，泡發后的海帶切成菱形片，口感更脆嫩。繼續燉煮 20 分鐘，原本潔白的冬瓜慢慢變得透明，用筷子一夾就斷，海帶也吸滿了肉湯的鮮味，整個湯品清澈透亮，沒有一點油膩感。最后加適量鹽調味，撒上一把蔥花，翠綠的蔥花點綴在奶白色的湯里，顏值瞬間拉滿！

盛一碗湯喝下去，溫潤的湯汁滑過喉嚨，瞬間感覺黏糊糊的不適感消失了，冬瓜吸飽了肉湯的鮮味，入口即化，還帶著本身的清甜；海帶脆嫩爽口，咬起來咯吱作響；排骨燉得脫骨，肉質鮮嫩不柴，蘸點生抽就超好吃。這道湯清潤不油膩，不管是飯前喝開胃，還是飯后喝解膩，都再合適不過，老媽喝了兩碗，說喉嚨清爽多了，連平時不愛喝湯的孩子都主動要續碗，果然是全家都愛的 “化痰湯王”！

喝完排骨湯還意猶未盡，轉身就發現冰箱里的絲瓜尖，這可是涼拌的絕佳食材！作為夏季和初秋的應季蔬菜，絲瓜尖鮮嫩多汁，清口解膩還能潤喉，關鍵是價格超便宜，菜市場 5 塊錢能買一大把。挑選絲瓜尖的時候，要選顏色翠綠、帶著花苞、莖部捏起來發軟的，這種才夠嫩，老梗多的絲瓜尖口感會發柴。我買了 500 克絲瓜尖，回家后仔細摘去老梗和黃葉，用流動的清水沖洗干凈，尤其是葉片縫隙里的泥沙，要多沖幾遍。

涼拌絲瓜尖的關鍵在于焯水，時間一定要把控好，不然會軟塌塌的沒口感。燒一鍋沸水，水開后把絲瓜尖放進去，焯水 30 秒就夠了，看到絲瓜尖變軟、顏色變得更翠綠，就立刻撈出，放入提前準備好的涼水中過涼，這樣能保持它脆嫩的口感，還能鎖住營養。瀝干水分后放入大碗里，加入蒜末、小米辣圈（不吃辣的朋友可以省略，我特意給孩子做了一份不辣的，一樣好吃）、1 勺生抽、半勺香醋、少許白糖和 1 勺香油。這里有個小竅門：白糖不要放多，只需要一點點提鮮，中和醋的酸味，讓味道更柔和；香油一定要最后放，才能最大限度保留香氣。

用筷子充分攪拌均勻，靜置 5 分鐘讓食材入味，這 5 分鐘里，調料的香味和絲瓜尖的清香充分融合，聞著就讓人流口水。裝盤的時候，我特意撒了點熟芝麻點綴，顏值瞬間提升。夾一筷子放進嘴里，絲瓜尖脆嫩爽口，帶著淡淡的清香，調料的咸鮮酸甜恰到好處，一點都不厚重，解膩又開胃。我老公一邊吃一邊說，這道菜比涼拌黃瓜還好吃，清爽到停不下來，配米飯、配面條都超絕，平時不愛吃蔬菜的孩子，也一口接一口吃個不停，果然應季蔬菜的魅力就是這么大！

接下來這道白蘿卜炒木耳，是我家餐桌上的 “常客”，簡單快手還營養豐富，關鍵是白蘿卜的清潤功效超棒，木耳能清肺潤燥，二者搭配，簡直是 “化痰黃金組合”。挑選白蘿卜的時候，要選表皮光滑、分量重、敲起來聲音清脆的，這種白蘿卜水分足、口感脆甜，不會發柴。我買了一根中等大小的白蘿卜，洗凈去皮后切成薄片，切得薄一點更容易入味，也能縮短烹飪時間；干木耳提前用溫水泡發了 1 小時，泡發后去根撕成小朵，放入沸水中焯水 1 分鐘，撈出瀝干水分，這樣能去除木耳的腥味，還能讓口感更爽滑。

準備工作做好后，就開始炒菜啦！熱鍋涼油，放入姜絲、蒜末爆香，蒜香和姜香瞬間飄出來，香味十足。下入白蘿卜片翻炒 2 分鐘，直到蘿卜片微微變軟，顏色變得有點透明，這時候加入焯好水的木耳，繼續翻炒 1 分鐘。加少許鹽、1 勺生抽調味，翻炒均勻后，撒上蔥段，一道色香味俱全的白蘿卜炒木耳就做好了，前后不到 10 分鐘，新手也能輕松駕馭。

這道菜的口感簡直絕了！白蘿卜脆甜爽口，吸滿了調料的香味，一點都不辛辣；木耳爽滑有嚼勁，和蘿卜的脆嫩形成鮮明對比，口感層次超豐富。整個菜品色澤清爽，味道鮮香，沒有復雜的調料，全靠食材本身的鮮味，吃起來清淡不油膩，不管是老人還是孩子都愛吃。我老媽說，這道菜比肉還下飯，她一頓能吃半碗米飯，而且吃完喉嚨特別舒服，不像吃了重口味的菜那樣黏糊糊的。平時工作忙的時候，我經常做這道菜，簡單快捷又營養，還能清潤咽喉，簡直是上班族的 “救命菜”！

最后這道馬蹄雪梨蒸百合，是專門為孩子和老人做的甜品菜，清甜滋潤、軟糯好消化，化痰潤肺的效果超棒，關鍵是不用加糖也能自帶清甜，健康又美味。挑選馬蹄的時候，要選表皮顏色深、手感硬實、沒有破損的，這種馬蹄水分足、甜度高；雪梨選的是鴨梨，表皮光滑、形狀飽滿，鴨梨的清潤效果更好；干百合提前用溫水泡發了 3 小時，泡到百合變軟、沒有硬芯，洗凈備用。

處理食材的時候，馬蹄洗凈后去皮，切成小塊，去皮的時候可以用刀背輕輕敲一下，更容易剝掉；雪梨洗凈去皮去核，切成和馬蹄大小相近的塊，去核的時候要挖干凈，不然會有酸澀味。取一個蒸碗，將馬蹄塊、雪梨塊和泡好的百合放入碗中，我沒有加糖，因為馬蹄和雪梨本身的甜度已經足夠了，喜歡吃甜的朋友可以加少許冰糖。蒸鍋中加水，大火燒開后，將蒸碗放入蒸屜，轉中火蒸 20 分鐘，蒸的過程中，房間里彌漫著雪梨和百合的清香，聞著就讓人心情愉悅。

20 分鐘后，打開蒸鍋，一股清甜的香氣撲面而來，馬蹄和雪梨都燉得軟爛，百合變得粉糯，用筷子輕輕一壓就碎。舀一勺放進嘴里，馬蹄脆甜多汁，雪梨清甜滋潤，百合粉糯綿密，三者的味道完美融合，甜而不膩，口感軟糯好消化，孩子一口接一口吃個不停，老媽說比吃保健品還舒服，喉嚨潤潤的，連口氣都清新了不少。這道甜品菜不僅好吃，還能補充維生素，不管是作為飯后甜點，還是平時當零食，都非常合適，尤其是干燥的季節，多吃點超有益。

實測完這 4 道家常菜，我真的被驚艷到了！原來化痰清潤不用靠吃藥，菜市場里幾塊錢的普通蔬菜，就能做出這么美味又有效的菜品。這 4 道菜食材常見、做法簡單，新手也能一次成功，而且清潤不油膩，零負擔，不管是中老年朋友護咽喉，還是孩子日常補充營養，全家都能吃。作為美食記者，我一直堅信，最好的食材往往最普通，最好的味道往往最本真，這 4 道家常菜沒有復雜的調料，全靠食材本身的清甜和營養，就能帶來滿滿的幸福感。

現在把這 4 道 “化痰寶藏菜” 分享給大家，希望大家在換季干燥的季節里，都能吃得健康、吃得舒心，喉嚨清清爽爽，身體舒舒坦坦！如果你也有私藏的清潤家常菜，歡迎在評論區分享，讓我們一起解鎖更多健康美味的廚房寶藏～ 趕緊去菜市場買食材試試吧，相信我，你一定會愛上這幾道清爽又好吃的家常菜！