提高你的速度？多練這 5 個(gè)跳躍動(dòng)作！

想要提高跑步成績(jī)，單純的跑步是絕對(duì)不夠，跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練同樣不可缺少。當(dāng)然訓(xùn)練的種類和內(nèi)容多種多樣，有必要給跑友們介紹一種普通容易被忽視的力量訓(xùn)練——跳躍。

提到跳躍，我們多數(shù)人可能首先會(huì)想到的是騰空。但是跳躍并不僅僅是讓身體騰空離開地面，跳躍最重要的是去獲得一定的高度或者遠(yuǎn)度。這對(duì)于跳高或者跳遠(yuǎn)項(xiàng)目來說，是極重要的能力。

跑步的時(shí)候，身體也同樣會(huì)騰空，但是跑步中并不會(huì)刻意強(qiáng)調(diào)滯空。所有的跑步運(yùn)動(dòng)追求的都是最佳速度，長(zhǎng)距離和短距離都是如此。那么是否意味著在跑步的力量練習(xí)中，跳躍訓(xùn)練就是多余的呢？

事實(shí)上在跳躍練習(xí)對(duì)肌肉的刺激鍛煉，且效果是其他訓(xùn)練方式難以達(dá)到的。所以對(duì)于跑者來說，反而更應(yīng)該重視跳躍練習(xí)。

跳躍，對(duì)跑者重要嗎

跳躍和跑步都會(huì)產(chǎn)生騰空和落地，做兩個(gè)動(dòng)作時(shí)參與的肌肉組織大致相同，并且身體的動(dòng)作鏈條也非常接近。例如在身體落地時(shí)，腳著地的一瞬間，無論是跑步還是跳躍，都會(huì)做出落地緩沖的動(dòng)作，而此時(shí)的下肢肌肉發(fā)力做功模式幾乎相同。

在此，我們需要進(jìn)一步了解肌肉的工作模式，專業(yè)術(shù)語稱為：伸展—收縮循環(huán)。它將整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程分為如下三個(gè)階段：

離心收縮階段

第一個(gè)階段，肌肉會(huì)在此時(shí)存儲(chǔ)彈性勢(shì)能。

緩沖階段

這是我們所熟知的關(guān)鍵跑姿時(shí)刻；最后是向心收縮階段，肌肉收縮做功，此時(shí)可以利用第一個(gè)階段儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能。

例如，在上圖中關(guān)鍵跑姿的那一刻，右腳在空中，膝關(guān)節(jié)屈曲折疊。如果轉(zhuǎn)換到右腳落地支撐，必然需要伸展膝關(guān)節(jié)，此時(shí)右腿后側(cè)的肌肉組織便進(jìn)行離心收縮。右腳落地支撐時(shí)刻為緩沖階段，緊接著拉起右腿，后側(cè)的肌肉發(fā)力做功完成屈膝折疊小腿的動(dòng)作，為向心收縮階段。

彈性勢(shì)能

是否可以利用彈性勢(shì)能，主要取決于第二個(gè)支撐階段（關(guān)鍵跑姿）所持續(xù)的時(shí)間。只有時(shí)間足夠的短，彈性勢(shì)能才會(huì)被利用，如果持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)，那么彈性勢(shì)能將會(huì)變成熱能耗散。

想要腿部肌肉工作的更省力，利用肌肉的彈性勢(shì)能，就必須在支撐階段花費(fèi)更少的時(shí)間，也就意味著跑步時(shí)候步頻快一些。

5個(gè)動(dòng)作，練好跳躍力量

我們常常會(huì)聽到某人在跑步，尤其是速度快一些的練習(xí)中，拉傷腿部后側(cè)的肌肉。多數(shù)原因都是該肌肉在進(jìn)行快速的離心動(dòng)作過程中，力量不足所導(dǎo)致的。如果要避免受傷，必須加強(qiáng)肌肉的力量訓(xùn)練。

由于跳躍和跑步的許多共同點(diǎn)，無論是提高步頻還是增強(qiáng)下肢肌肉力量都可以通過跳躍訓(xùn)練來達(dá)成目標(biāo)。下面介紹5種簡(jiǎn)單高效的跳躍練習(xí)方法:

蹲跳

起始動(dòng)作：屈膝半蹲，兩腳開立與肩同寬，雙手自然放在頭后。

向上動(dòng)作：蹬地伸膝，盡可能的高跳。

向下動(dòng)作：落下回到起始姿勢(shì)后，迅速的做下一次動(dòng)作。

每組15-20次，3-5組。

屈膝跳

起始動(dòng)作：雙腳與肩同寬，保持站姿。

向上動(dòng)作：屈膝微蹲，蹬地起跳，將膝蓋拉起盡可能的貼向胸部。

向下動(dòng)作：落下回到起始姿勢(shì)后，迅速的做下一次的動(dòng)作。

每組10-15次，3-4組。

弓步蹲跳

起始動(dòng)作：雙腳前后成弓步的姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)90度。

向上動(dòng)作：蹬地起跳，跳至最高位置。

向下動(dòng)作：落下回到起始姿勢(shì)后，迅速的做下一次的動(dòng)作。（難度高一點(diǎn)的是每落地一次，前后腳的位置進(jìn)行一次交換）

每組15-20次，3-5組。

單腿蹲跳

起始動(dòng)作：?jiǎn)文_站立，另一個(gè)腳在空中自然放置。

向上動(dòng)作：屈膝下蹲，起跳后盡可能向上移動(dòng)。

向下動(dòng)作：落下時(shí)仍然是同側(cè)腿，迅速的做下一次動(dòng)作。

每組單腿連續(xù)10次左右然后換腿，2-3組。

多級(jí)跳

起始動(dòng)作：兩腳開立與肩同寬，保持站姿。

向上動(dòng)作：屈膝下蹲，向前方跳出。

向下動(dòng)作：落下后回到起始姿勢(shì)，迅速進(jìn)行下一次動(dòng)作。

每組8-12次，3-5組。

五個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作根據(jù)自己的能力選擇進(jìn)行。建議兩次的訓(xùn)練間隔48小時(shí)以上，每周2-3次。除了以上提到的幾種練習(xí)方法，還有一些難度較高的箱跳或者跳深訓(xùn)練，適合有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者。

有節(jié)奏的彈跳有助于增強(qiáng)柔軟度，這直接關(guān)系到我們跑步時(shí)的落地節(jié)奏，進(jìn)而影響跑者的步頻。速度被步頻和步幅影響，步頻可以通過跳躍訓(xùn)練得到提高。

視頻源自 姿勢(shì)跑法 POSE TV

提醒各位跑者，在跳躍練習(xí)過程中，注意地面的選擇，盡可能平整且有適當(dāng)?shù)木彌_。地面太硬容易受傷，而如果是在太軟墊子上進(jìn)行的話訓(xùn)練效果不佳。穿著支撐穩(wěn)定性較好的鞋子，在周圍沒有障礙物的地方做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前需要充分的熱身。

經(jīng)常有跑者說自己受傷，成績(jī)不理想的問題，我們?cè)谧非笈艿母旄h(yuǎn)的同時(shí)更要重視全面的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練作為常被忽視的一環(huán)，卻十分重要，這就需要我們主動(dòng)練習(xí)。十公里甚至二十公里都能跑下來，十分鐘左右的力量訓(xùn)練，相信你也能堅(jiān)持下來。

參考：

《Essentials of Strength Training and Conditioning》第四版

作者：Haff, G. Gregory, Ph.D. , Triplett, N. Travis, Ph.D.