建議35歲就開始控糖

或許很多人尚未察覺：血糖失衡不再是老年人的“專利”，正悄然向年輕群體蔓延。中國疾控中心2025年最新研究顯示，20~24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發(fā)病率3倍激增。

國際醫(yī)學(xué)界

將“35歲”定為血糖管理警戒線

這既是對(duì)年輕化趨勢的應(yīng)對(duì)

更是基于科學(xué)證據(jù)的健康預(yù)警

需要強(qiáng)調(diào)的是

控糖一定要抓住黃金期

等到出現(xiàn)糖尿病癥狀再補(bǔ)救

往往已經(jīng)太晚

為什么建議35歲就開始控糖？

美國糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這一調(diào)整并非隨意之舉，而是基于兩大明確的身體生理規(guī)律：

代謝機(jī)能斷崖式下降

30歲過后，人體肌肉量每年會(huì)減少1%——要知道肌肉是幫助身體“消耗”葡萄糖的重要“助力”，肌肉量減少，身體處理血糖的能力便會(huì)逐漸減弱；到了35歲，胰腺中負(fù)責(zé)分泌胰島素的“核心工廠”（β細(xì)胞）老化速度進(jìn)一步加快，胰島素分泌量減少、工作效率降低，血糖自然更容易升高。

更需警惕的是，35歲左右若出現(xiàn)血糖偏高的情況，還會(huì)留下“壞記憶”——即便后續(xù)將血糖控制在正常范圍，此前高血糖對(duì)血管造成的損傷，仍會(huì)在無形中持續(xù)發(fā)展（這便是醫(yī)學(xué)上所說的“代謝記憶效應(yīng)”）。

現(xiàn)代生活方式的疊加風(fēng)險(xiǎn)

這個(gè)年齡段的人大多要應(yīng)對(duì)工作壓力，通常會(huì)久坐不動(dòng)、睡眠不夠，還常吃高糖高熱量的食物。這些因素都會(huì)導(dǎo)致身體對(duì)胰島素的“敏感度下降”（即 “胰島素抵抗”），就好比胰島素這個(gè)“血糖搬運(yùn)工”，無法順利將血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞內(nèi)。

研究表明，35歲后如果不管血糖問題，每年會(huì)多5%到10%的人從血糖偏高變成2型糖尿??；但如果盡早重視、及時(shí)調(diào)整，這一患病風(fēng)險(xiǎn)可直接降低一半以上。

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項(xiàng)特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

• 體型相關(guān)：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖），BMI=體重公斤數(shù)÷身高米數(shù)的平方；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。

• 遺傳與病史：一級(jí)親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。

• 生活方式：每周運(yùn)動(dòng)＜150分鐘（缺乏體力活動(dòng)）；長期久坐（每日≥8小時(shí)）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品

• 并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動(dòng)脈粥樣硬化病史。

• 特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現(xiàn)黑棘皮?。i部、腋窩色素沉著）。

沒過35歲的人也可以參照

《中國糖尿病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分表》

若你的評(píng)分相加≥25分

請(qǐng)重視自己的血糖檢測

提早控糖

益處多多

保護(hù)胰島β細(xì)胞功能

糖尿病剛出現(xiàn)的時(shí)候，身體里負(fù)責(zé)分泌胰島素、調(diào)節(jié)血糖的“核心小工廠”（胰島β細(xì)胞）還沒完全壞透。這時(shí)候嚴(yán)格控糖，就像給這個(gè)小工廠“減負(fù)”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變?nèi)?，為以后控血糖打下好基礎(chǔ)。

例如部分剛確診糖尿病的患者，醫(yī)生會(huì)建議“短期使用胰島素輔助控糖”（即 “胰島素強(qiáng)化治療”）。這種方式能讓胰島β細(xì)胞充分休息，不少患者甚至能實(shí)現(xiàn)“無需用藥，血糖也能穩(wěn)定”的效果。

降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)

• 心腦血管疾?。?/strong>高血糖就像把血管泡在糖水里，時(shí)間長了血管內(nèi)壁會(huì)被慢慢腐蝕，變得又窄又硬，這就是“動(dòng)脈粥樣硬化”。英國醫(yī)學(xué)期刊2025年研究指出，35歲前開始控糖，未來得心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)少20%；其中心梗風(fēng)險(xiǎn)降25%、中風(fēng)降31%。
  

• 微血管病變：早期嚴(yán)格控糖可使視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)降低，延緩糖尿病腎病進(jìn)展，減少尿毒癥發(fā)生。

• 神經(jīng)病變：控制血糖有助于保護(hù)神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。

早期控糖能留下“好底子”：

改善代謝記憶效應(yīng)

醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，若在早期將血糖控制好，身體會(huì)留下“好記憶”——就算后來偶爾血糖有點(diǎn)波動(dòng)，之前打下的好基礎(chǔ)還能一直幫著降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。反之，若早期忽視血糖問題，等到后期再想補(bǔ)救，此前的不良影響已難以徹底扭轉(zhuǎn)，相當(dāng)于“一步錯(cuò)、步步難”。

“省錢”：降低醫(yī)療成本

糖尿病患者每月的用藥費(fèi)用是一筆不小的開支，而糖尿病并發(fā)癥的治療成本更是 “高昂”。早期開展控糖工作，能減少并發(fā)癥的發(fā)生，自然也就無需在后續(xù)的 “透析、手術(shù)” 等治療上花費(fèi)更多成本。

簡單實(shí)用的控糖小技巧

飲食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)”的比例裝碗，遵循“蔬菜—蛋白質(zhì)—主食”順序進(jìn)食；減少精制主食，比如把平時(shí)1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/燕麥/玉米等粗糧，選擇低GI（升糖指數(shù)）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

運(yùn)動(dòng)碎片化

提到“運(yùn)動(dòng)”，很多人會(huì)以“沒時(shí)間”為借口，但刷手機(jī)可以利用碎片時(shí)間，運(yùn)動(dòng)同樣也可以。比如上下班時(shí)提前1站下車，快走10分鐘到達(dá)目的地，每天兩次快走，就能累積20分鐘的運(yùn)動(dòng)量；看電視時(shí)可以同時(shí)進(jìn)行原地跑、跳躍，或舉啞鈴鍛煉；飯后做些家務(wù)、陪孩子一起運(yùn)動(dòng)，也比躺著不動(dòng)要好得多。

零食替換

用原味堅(jiān)果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨(dú)立小包裝，避免應(yīng)急時(shí)選擇高糖零食。

來源：央視新聞、科普中國、國家應(yīng)急廣播、無錫發(fā)布