怎么運動最延壽？這份全球共識為老人開出“長壽運動處方”

（人民日報健康客戶端記者 張瀚允）國際衰弱與肌少癥研究會議工作組發布《促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識（2025）》（以下簡稱《共識》）指出，規律運動是延緩衰老、實現健康老齡化的核心手段。

“人體成分會隨增齡發生改變：35歲以后，骨骼肌量和骨量逐年下降，體內脂肪（特別是腹部及內臟脂肪）卻在增加，導致運動能力下降、身體機能衰退。”12月21日，北京大學人民醫院老年科主任醫師魏雅楠接受人民日報健康客戶端記者采訪時表示，動得少、坐得久，是導致身體衰弱、肌肉流失以及心臟病、糖尿病等多種慢病的重要風險因素。目前，尚無藥物能增強體能、提升功能狀態或緩解衰弱癥狀，而運動是預防疾病、管理健康、維持功能的有效手段。

那么，怎樣運動效果最好？《共識》指出，老年人運動應遵循“力量訓練+有氧運動+平衡練習”的綜合模式，三者缺一不可。

力量訓練：守住肌肉與骨骼的“家底”

人體肌肉通常在50歲后進入加速流失期。規律進行力量訓練，是增強肌肉與骨密度，預防和改善肌少癥與骨質疏松，提升日常活動能力，并顯著降低跌倒風險的有效方式。

力量訓練可借助器械（健身器械和彈力帶）、自由重量（如啞鈴、杠鈴）或利用自重（如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等）完成。建議每周安排2至3次力量訓練，同一肌群兩次訓練之間至少間隔48小時。每次完成1至3組，每組重復8至12次，以肌肉略感疲勞為宜；初學者建議從1組、較輕負荷開始，組間休息約2分鐘，避免連續高強度訓練同一部位。

訓練強度宜從最大負荷（比如，臥推最重能舉起50公斤，且只能舉起1次）的50%起步，逐步提升至70%至80%。訓練過程中，需注意控制動作速度，避免急促發力，保持自然呼吸，切忌屏氣。

老年人尤其應重視下肢力量鍛煉，可重點選擇舉腿、深蹲、膝關節伸展、坐立轉換等1至3項運動進行練習。

有氧運動：給心臟和代謝“加油”

有氧運動能增強心肺功能，改善代謝指標，降低心血管疾病風險，并有助控制體重。《共識》指出，老年人可選擇步行、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞等活動，簡單且易融入日常生活。體重較大、膝關節不適或血壓不穩者，游泳及水中活動尤為適宜，能在減輕關節負荷的同時達到鍛煉效果。

有氧運動建議每周進行3至7次，每次持續20至60分鐘。初期可從每次5至10分鐘開始，逐步延長。運動強度以微喘但仍能正常交談為宜，即自覺有點吃力但不難受。需注意，飯后1小時內避免劇烈運動，高血壓患者應規避需要憋氣的動作。

人民日報健康客戶端資料圖

平衡練習：為身體裝上“穩定器”

良好的平衡能力是預防跌倒、保障活動安全的第一道防線。《共識》推薦老年人選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統項目，也可做一些簡單動作，如單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉身；還可嘗試“雙任務訓練”，如在行走時進行計數或簡單運算，同步鍛煉身體協調性與大腦專注力。

平衡練習建議每周進行1至7次練習，每次完成1至2組，每組包含4至10個不同動作，可從扶墻（椅）開始練習，逐步減少支撐；從睜眼練習過渡到嘗試閉眼進行。老人還可嘗試一些貼近日常生活的功能性訓練，如模擬搬運物品、跨越障礙物等真實場景，這對提升平衡能力也有幫助。

魏雅楠提醒，老年人運動的基本原則是循序漸進，從低強度、短時間起步，隨著身體適應，逐步增加訓練時長與強度。特別是體能較弱者，建議按“先力量、再平衡、后耐力”的順序進行，如先通過“無支撐坐立”增強基礎肌力，再進行“單腳站立”等平衡練習，最后開展“持續步行”等耐力活動。抗阻訓練和有氧訓練最好安排在不同的日子進行，以確保兩種訓練方式都能有效實施。

運動方案需兼顧個人健康狀況與興趣特點。如上肢力量不足者，可側重上肢抗阻訓練；骨質疏松患者，應優先力量訓練。同時，可將爬樓梯、單腿站立洗碗、不用手臂坐立等動作融入日常生活。

運動中，建議穿著舒適透氣的衣物和防滑支撐性好的鞋，及時補水。運動前后分別進行5~10分鐘熱身和放松。選擇平坦、無障礙、照明良好的場地運動，避免惡劣天氣戶外鍛煉。

需注意，一旦運動中出現胸痛、頭暈、心慌、氣短等不適，應立即停止，若持續不能緩解，應及時就醫。

最后提醒，老人開始運動前應評估整體健康狀況，如有心臟病、關節疾病或多重用藥（如降壓藥、降糖藥）等情況，建議咨詢醫生或康復師，避免不當運動加重病情。