35歲是警戒線！血糖風險 “年輕化”，科學控糖才更健康

中國疾控中心2025年最新研究顯示，20~24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發病率3倍激增。國際醫學界將“35歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽——這既是對年輕化趨勢的應對，更是基于科學證據的健康預警。

為什么建議35歲就開始控糖

美國糖尿病協會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這可不是隨便改的，而是有兩個實實在在的身體規律作依據：

代謝機能斷崖式下降

30歲以后，我們的肌肉量每年會少1%——要知道肌肉是幫身體“消化”葡萄糖的“小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變弱；到了35歲，胰腺里負責分泌胰島素的“小工廠”（β細胞）老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”——就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會一直悄悄發展（這就是醫生說的“代謝記憶效應”）。

現代生活方式的疊加風險

這個年齡段的人大多要應對工作壓力、天天坐著不動、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”（也就是“胰島素抵抗”）——相當于胰島素這個“血糖搬運工”，沒法好好工作。

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需提前控糖：

• 體型相關：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數÷身高米數的平方）]。

• 遺傳與病史：一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。

• 生活方式：每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

• 并發癥關聯：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。

• 特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

控好血糖，4大好處不請自來

簡單一句話形容：血糖穩定讓你又美又健康！

防長胖

血糖驟升刺激會引發更強烈的胰島素分泌，導致脂肪囤積和抑制脂肪分解，在外部表現上就是發胖。有效控制血糖，在一定程度上也是在控制體重。

控血脂，降低心血管疾病風險

控糖飲食能幫助控制“壞膽固醇”，降血脂，維護心血管健康。

皮膚光潔、顯年輕

血糖升高后會讓人體皮脂腺分泌過多，導致痘痘、痤瘡。而血糖水平正常，皮脂腺分泌平衡，皮膚的狀態也就變好了。

防止餐后犯困、人更有精神

吃完飯后很容易昏沉，因為血糖升高以及胰島素的釋放，讓色氨酸更多地進入大腦，代謝產生褪黑素，人自然就犯困。保持良好的血糖水平，人在白天不至于精神萎靡，能夠好好的工作或者學習。

如何科學控糖、限糖

首先應控制添加糖、人工果糖、葡萄糖等的攝入，不喝或少喝軟飲料、果汁、含糖飲料，不吃或少吃深加工的富含糖的食品，如冰淇淋、糕點、蛋糕、巧克力、餅干等。

盡量選擇粗加工、新鮮、自然的品類，比如新鮮蔬果、粗雜糧等。在家烹飪或外出就餐時，菜品盡量不勾芡，不選拔絲、糖醋類烹飪方式的食品。

學會看食物配料表，即使是包裝食物中的“隱形糖”，也能被我們揪出來。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖等都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高，一定要適量攝取。

本文綜合自：

①人民日報2025.12.10《建議你在這個年齡前，就要開始控糖！很多人都晚了》

②澎湃新聞2024.11.05《【健康】血糖正常，也需要控糖嗎？》

③人民資訊2021.05.25《控糖，就是不吃主食嗎？》