“三九”養(yǎng)生重在防寒保暖

（來源：天津日?qǐng)?bào)）

轉(zhuǎn)自：天津日?qǐng)?bào)

　　12月21日是二十四節(jié)氣中的冬至，冬至以后進(jìn)入一年中最為寒冷的“三九”時(shí)節(jié)。民間有“三九補(bǔ)一冬，來年無病痛”的說法。天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院（以下簡稱天津中醫(yī)一附院）的專家們指出，“三九”養(yǎng)生是四季養(yǎng)生中不可缺少的重要環(huán)節(jié)，也是激發(fā)身體潛能、補(bǔ)養(yǎng)身體的重要時(shí)機(jī)。專家建議，“三九”養(yǎng)生要遵循滋陰潤燥、補(bǔ)腎益氣、恬淡養(yǎng)神的原則，通過飲食、起居、情志、運(yùn)動(dòng)以及多種中醫(yī)保健方式溫和調(diào)養(yǎng)，幫助身體涵養(yǎng)陽氣、儲(chǔ)備能量，為健康過冬和來年春季的生發(fā)做好準(zhǔn)備。體質(zhì)特殊或有慢性疾病者，應(yīng)結(jié)合自身情況調(diào)整，必要時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)師。

　　科學(xué)進(jìn)補(bǔ)筑牢抗寒防線

　　多吃黑色食物滋陰潤燥

　　冬至是“數(shù)九”的開始，養(yǎng)生的首要任務(wù)就是做好防寒保暖。飲食上以溫?zé)嵝再|(zhì)的食物為主，如食用糯米、羊肉、大棗、桂圓、芝麻、韭菜、木耳等，少吃冷飲、海鮮等寒性食物。天津中醫(yī)一附院營養(yǎng)科醫(yī)師夏焱建議市民通過精準(zhǔn)補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)素、優(yōu)化能量代謝和身體機(jī)能筑牢抗寒防線。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是抗寒的“動(dòng)力源”。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)較碳水化合物、脂肪高，能更高效地為身體供能。同時(shí)，蛋白質(zhì)是合成肌肉和甲狀腺激素的重要原料，肌肉量充足才能更好地“產(chǎn)熱”，甲狀腺功能正常才能維持體溫穩(wěn)定。推薦每天每公斤體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇低脂高蛋白食材，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、豆腐等。

　　B族維生素是代謝的“催化劑”。B族維生素（尤其是B1、B2、B6）參與人體能量代謝的全過程，能將碳水化合物、脂肪轉(zhuǎn)化為熱量。冬季人體能量需求增加，B族維生素消耗也會(huì)上升，缺乏時(shí)容易出現(xiàn)疲勞、手腳冰涼等問題。推薦多吃全谷物（燕麥、糙米、玉米）、堅(jiān)果（核桃、杏仁，每天10克）、動(dòng)物肝臟（每月1次至2次，每次50克）、深綠色蔬菜（菠菜、西藍(lán)花）。可以在早餐時(shí)煮一碗燕麥粥，加幾顆核桃，簡單又高效。

　　礦物質(zhì)是體溫的“調(diào)節(jié)器”。鉀、鈣、鐵等礦物質(zhì)對(duì)體溫調(diào)節(jié)至關(guān)重要。缺鐵、缺鈣人群往往更容易怕冷。推薦富含鉀的食物選香蕉、土豆、菠菜，富含鈣的食物選牛奶（每天300毫升）、酸奶、芝麻醬，富含鐵的食物選紅肉（瘦牛肉、羊肉）、動(dòng)物血（鴨血、豬血）、黑木耳。需要注意的是，菠菜中的草酸會(huì)影響鈣吸收，建議焯水后再吃。

　　“三九”時(shí)節(jié)也是一年中進(jìn)補(bǔ)的最佳時(shí)節(jié)。飲食還可以多食用黑芝麻、黑豆、黑米等黑色食物以及羊肉等溫補(bǔ)食物，多吃富含維生素的食物，少吃寒涼食物，充實(shí)腎精、滋陰潤燥。推薦常吃百合蓮子粥、銀耳雪梨湯、羊肉粥、桂圓羊肉湯等藥膳。如果進(jìn)補(bǔ)后出現(xiàn)持續(xù)上火、消化不良等癥狀，或本身有糖尿病、腎病等基礎(chǔ)疾病，建議到醫(yī)院營養(yǎng)科咨詢，制定個(gè)性化飲食方案。

　　起居需早臥晚起避寒護(hù)陽

　　頭腹背手腳是保暖重點(diǎn)部位

　　“冬至后，起居上提倡早臥晚起，追逐日光，充足睡眠。同時(shí)注意添衣保暖，早晚氣溫較低或外出時(shí)，可戴圍巾、帽子保護(hù)頭頸部，避免寒氣入侵。呼吸道脆弱人群應(yīng)佩戴口罩，減少風(fēng)寒刺激。關(guān)節(jié)和脾胃不適者尤其要防寒并避免生冷飲食。室溫以19℃至24℃、濕度以40％至50％為宜，體感最舒適，不易感冒。”該院老年病科曲凡副主任醫(yī)師說。

　　冬季保暖的重點(diǎn)部位是頭、腹背、手腳。民間向來有“涼頭暖足”的說法，年輕人頭部適當(dāng)受“凍”并無不可，還可增強(qiáng)人體抗寒能力。但中醫(yī)認(rèn)為“頭為諸陽之會(huì)”，人體陽氣容易上升并聚集在頭面部，也最容易通過這個(gè)部位向外散發(fā)。在寒冷的冬天，如果不注意保護(hù)頭面部，長期暴露在外，體熱就會(huì)從這里散失，導(dǎo)致能量消耗、陽氣受損。老年人、免疫力低下的人以及患有慢性疾病如慢性支氣管炎、心腦血管疾病等病的人來說，耐寒能力較差，“暖頭”就更重要了。肺、心臟、脾胃等重要器官處于胸腹部，寒冷易引發(fā)相應(yīng)器官的疾病，如心臟病發(fā)作、咳嗽哮喘、胃痛腹瀉等。女性腹部受寒還可能發(fā)生痛經(jīng)。因此腹背保暖對(duì)健康過冬非常重要。俗話說“寒從腳起”，雙腳距離心臟最遠(yuǎn)，血液循環(huán)較差，脂肪少保溫性也差，很易受寒。中醫(yī)認(rèn)為人體數(shù)條重要經(jīng)脈會(huì)聚起始于腳部，腳部受寒就會(huì)影響全身的健康狀況，使抗病能力降低。因此腳部保暖對(duì)于暖身防病意義重大。雙手處于肢體末梢，也是寒冷容易侵襲的對(duì)象。數(shù)九寒冬每天搓手、按摩足底具有促進(jìn)血液循環(huán)、溫暖手足的功效。

　　另外，“三九天”可以適量運(yùn)動(dòng)，提高新陳代謝，增加抗寒能力，但要避免大汗淋漓。太極拳、八段錦、五禽戲、瑜伽等都是適合冬天進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。天氣好，可以到戶外跑步、騎車等。隆冬不建議夜跑，以免損傷體內(nèi)陽氣。另外，保暖的同時(shí)也要對(duì)居室定期通風(fēng)，以白天陽光明媚沒有大風(fēng)時(shí)為宜。室內(nèi)溫度較高時(shí)可適當(dāng)對(duì)室內(nèi)加濕，以補(bǔ)水潤燥。

　　足浴灸療推拿穴位貼敷

　　多種保健方式未病先防

　　該院全國名中醫(yī)賈英杰表示，“三九”食補(bǔ)、起居養(yǎng)生保暖的同時(shí)，也適合用三九貼、膏方、艾灸、泡腳、推拿等多種方式來養(yǎng)生保健，提高御寒能力。其中三九貼和膏方都需要患者冬至過后到醫(yī)院就診，由專業(yè)醫(yī)生依照個(gè)人體質(zhì)依方施治。木桶泡腳、艾灸和自我推拿等更適合市民居家養(yǎng)生、未病先防。

　　足浴。“寒從腳下生”，足底穴位和經(jīng)絡(luò)比較多，天氣寒冷，足浴加入生姜片、艾草等疏通溫潤的藥物，有助于促進(jìn)氣血運(yùn)行，舒筋活絡(luò)，防寒保暖。但要注意，足浴水溫最好不超過40℃，足浴時(shí)間以15分鐘左右為宜。

　　灸療。中醫(yī)講究春生、夏長、秋收、冬藏。冬季屬陰，人的身體容易受寒邪侵襲。選擇有強(qiáng)壯作用的腧穴艾灸能溫壯元陽，激發(fā)經(jīng)氣，提高機(jī)體抗病與應(yīng)變能力。建議選擇神闕、命門、陽池、大椎、三陰交等穴位艾灸。

　　推拿。摩關(guān)元穴：用食指、中指、無名指指腹摩關(guān)元穴。摩的力度要均勻、柔和，以關(guān)元穴處微微發(fā)紅、發(fā)熱為佳。每次摩2分鐘至3分鐘，早晚各一次。具有培補(bǔ)元陽、調(diào)理脾胃的功效。按揉足三里穴：坐位伸直膝，以拇指指腹按揉足三里穴。按揉時(shí)力度要均勻、柔和，以有酸痛感為佳。早晚各一次，每次約2分鐘至3分鐘，兩側(cè)交替操作。能健脾和胃，扶正祛邪，補(bǔ)益肺氣。揉按涌泉穴：涌泉穴位于足底部，是腎經(jīng)的起始穴位。將拇指或食指的指端放于足心涌泉穴處，來回按揉，力度適中，以產(chǎn)生酸脹感為宜。有助于補(bǔ)腎填精、聰耳明目、改善睡眠。

　　三九貼。三九貼療法源于中醫(yī)“治未病”理念，是“冬病夏治、夏病冬防”養(yǎng)生的重要實(shí)踐。中醫(yī)認(rèn)為，冬季是自然界陽氣最弱、陰氣最盛的時(shí)期，此時(shí)人體陽氣相對(duì)不足，容易受到寒邪侵襲。因此在冬至后的三個(gè)“九天”（一九、二九、三九），通過特制的中藥配方敷貼于特定穴位，能夠發(fā)揮溫經(jīng)散寒、扶正固本的作用，有效增強(qiáng)機(jī)體免疫力，預(yù)防和治療冬季易發(fā)的呼吸系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)疼痛等病癥。此外，三九貼還能鞏固夏季三伏貼的療效，達(dá)到冬夏共治的效果。但如果錯(cuò)過了三伏貼，冬天仍可以貼三九貼。 記者 趙津

　　冬至自我保健小貼士

　　拍打督脈膀胱經(jīng) 用按摩棒沿著脊柱兩側(cè)及脊柱中線，從上至下或左右來回均勻有力地拍打，不可用力過猛，以皮膚微微發(fā)紅或微微發(fā)熱為宜。在拍打過程中，對(duì)于不舒服的部位或者酸痛感比較明顯的部位，可適當(dāng)延長操作時(shí)間。每次拍打3分鐘至5分鐘，早晚各一次。

　　按摩耳朵 拉耳垂，用兩手的拇指、食指同時(shí)按摩耳垂，先將耳垂揉捏、搓熱，然后向下拉耳垂15次至20次，以發(fā)熱發(fā)燙為度。提耳尖，用雙手捏住雙耳上部耳輪，適量提拉耳尖，提拉時(shí)用大拇指和食指順便對(duì)耳尖進(jìn)行按摩，以微微發(fā)熱為度。摩耳輪，拇指位于耳輪內(nèi)側(cè)，其余四指位于耳輪外側(cè)，揉搓2分鐘至5分鐘，再往上提揪，以耳部感到發(fā)熱為止。

　　推薦食補(bǔ)藥膳

　　百合蓮子粥 大米100克、干百合30克、蓮子30克，冰糖適量。大米淘凈，百合、蓮子提前浸泡半小時(shí)，同放鍋中，加入適量清水，中小火熬煮成粥，根據(jù)個(gè)人口味添加冰糖調(diào)味。功效：潤肺止咳、安神助眠。

　　銀耳雪梨湯 銀耳20克（泡發(fā)后）、雪梨2個(gè)，冰糖適量。銀耳泡發(fā)撕成小朵，加適量清水一起煮，先大火煮開再改小火煲1小時(shí)左右，加入雪梨（削皮去核切塊），最后根據(jù)個(gè)人口味添加冰糖調(diào)味。功效：潤燥養(yǎng)陰。

　　羊肉粥。羊肉150克至250克、粳米100克、山藥30克、干姜5克，蔥、食鹽適量。在砂鍋內(nèi)加入粳米、山藥及適量清水，放入羊肉片，加入干姜，大火燒沸去浮沫，用小火燉1小時(shí)至羊肉熟爛，加蔥、食鹽調(diào)味即成。功效：溫補(bǔ)氣血、養(yǎng)陰生津、健脾胃。

　　桂圓羊肉湯 羊肉500克、桂圓肉15克、生姜20克，蔥結(jié)、鹽、雞精、料酒適量。將羊肉切成大塊，放入鍋中加水750毫升，大火煮沸后撈出洗凈。取砂鍋，放入羊肉塊、桂圓肉、拍碎的生姜、蔥結(jié)、料酒、清水，先用大火燒沸，再用小火燉2小時(shí)至酥爛，加入鹽、雞精調(diào)味即可。功效：益氣補(bǔ)虛、養(yǎng)心安神。