吃花生能養(yǎng)生！研究發(fā)現(xiàn)：花生讓血管更健康，每天要吃多少？

“老趙，今天你還帶了啥零嘴？”午后的公園樹蔭下，61歲的趙大爺邊看棋邊嗑著花生。他常笑稱：“每天幾把花生，精神一下午！”但最近體檢查出血脂偏高，讓他心頭開始犯嘀咕，“是不是花生吃多了，對血管不好？”

街坊四鄰聽了議論不一：有人說花生油多，吃多了傷血管；也有人堅信花生營養(yǎng)豐富，是“長壽果”，還能養(yǎng)血管。甚至還有棋友半開玩笑：“你天天吃，是不是血管通暢啊？”

趙大爺笑著搖頭，心里卻莫名有些緊張：花生到底能不能讓血管更健康？每天吃多少才合適？這個看似簡單的問題，背后究竟蘊藏著怎樣的健康玄機？是福是禍，科學怎么說？或許答案和你想象的并不一樣。

吃花生，血管真會更健康嗎？專家這樣解析

先來看一組數據。花生的蛋白質含量高達24%-26%，不飽和脂肪酸占45%以上，還富含維生素E、B族維生素、植物甾醇和鉀、鎂、鋅等礦物質。這些成分對心血管健康有諸多裨益。

上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院的一項隊列研究顯示，適量食用堅果（包括花生），與心血管疾病風險降低12.6%相關。美國“營養(yǎng)學年鑒”2020年的一份流行病學統(tǒng)計也明確指出，堅果攝入量每增加28克，冠心病發(fā)病率下降7%-9%。

花生，雖歸類為豆類作物，卻在營養(yǎng)架構和脂肪分布上與堅果極為接近。其中的亞油酸、油酸等不飽和脂肪酸，有利于調節(jié)血脂，減少低密度脂蛋白（壞膽固醇）沉積，維護血管彈性。

而豐富的植物甾醇，具備輔助降低血清膽固醇的作用。花生皮中還含有白藜蘆醇，是近年來熱議的抗氧化明星分子，有助抗炎、抗氧化。

不過，花生并非“軟化血管”的靈丹妙藥。北京宣武醫(yī)院多位主任醫(yī)師強調：花生只是健康飲食的一部分，不具備直接“軟化血管”藥物功效，吃多反而增加胃腸負擔，甚至導致能量攝入過多。

簡而言之，花生的適度攝入能輔助維護血管“年輕態(tài)”，但如果指望它像藥一樣翻轉血管健康，顯然是誤區(qū)。

每天堅持吃花生，身體會有哪些變化？尤其要注意“適量”二字

如果你像趙大爺，喜歡把花生當零嘴，醫(yī)生會怎么建議呢？權威營養(yǎng)指南和臨床經驗歸納出，不管是預防血管病變，還是日常保健，“適量原則”必須始終在心。

堅持每天吃一小把（25-30克）花生，約帶殼花生30-40粒，可見這些變化：

血脂調節(jié)：研究顯示，每周食用5次、每次一小把堅果（含花生）者，低密度脂蛋白水平能降低8.5%-11.2%，有利于預防動脈粥樣硬化。

保護血管彈性：亞油酸與油酸提供“軟黃金”潤滑，對維系血管內皮健康、預防血管老化有一定輔助。

補充優(yōu)質蛋白：花生蛋白接近雞蛋、瘦肉，成年人每日推薦攝入量為55-65克，一小把花生即可補足12%-15%。

能量合理釋放：花生脂肪雖高，但多屬健康脂肪。每天1把約含能量140-180千卡，對代謝正常的成年人并無負擔。

輔助血壓穩(wěn)定：花生含鉀和鎂，有助調節(jié)血壓，緩解心臟負擔。

但凡事皆有度。如果一次性食用大量（如上百克），不僅可能引起胃脹、胃痛、口膩，更易導致能量超標，長期內或加重體重、血脂異常。當然，對于過敏體質和有嚴重高脂血癥、膽囊炎、肝病史者，花生還應慎吃。

怎樣吃花生，才能把“養(yǎng)生效果”最大化？掌握這幾點很關鍵

選擇簡單加工方式。生花生輕微水煮或帶皮蒸煮，保留營養(yǎng)，不易上火。油炸、重鹽重辣的口味花生，反而容易攝入多余鈉鹽和反式脂肪，減少了健康益處。

每日控制總量。以成年人為例，建議每餐不超過15克，每日總量不超過30克（約一小把），尤其對于需要控制體重、血脂的群體，要與正餐互相平衡。

建議與新鮮蔬菜、水果或者粗糧搭配，提升膳食纖維，減少腸胃不適和能量波動。早餐加幾顆水煮花生，或中午當加餐，都是不錯選擇。

有些朋友問，怎么判斷“花生吃多了”？當你一次吃完感覺胃部不適、打嗝、口膩甚至腹瀉，說明已經過量。“特別喜歡嗑花生”的朋友，建議可以定量分裝，每天只帶一包，既解饞又健康。

切記，花生再好，也不能完全代替其他蛋白、堅果、豆制品。均衡多元才是長久之道。