老人早餐有講究：醫生建議70歲后早餐4要點

清晨六點半，王大爺家里已經飄出了淡淡的飯香。72歲的王大爺端起溫熱的小米粥，一邊和老伴聊天，一邊感嘆：“老了還是得早吃點兒，等到九點才吃，我這心慌的勁兒就上來了。”

可他的小孫子卻總勸他多睡會兒，等肚子餓了再吃早飯，還說“很多專家都講不用急著吃早餐”。

究竟早上九點吃早餐到底對不對？過了70歲之后，吃早餐真的那么重要嗎？為啥有人“越晚吃越暈”，有人卻覺得“推遲點兒更健康”？

其實，這背后的健康學問，遠比我們想象得復雜。今天就和大家聊聊：過了70歲，早餐該怎么吃，什么時候吃才真靠譜。

你或許還在糾結：是不是“餓了才吃”才科學，會不會九點吃早餐更養胃？可事實上，不少老年朋友像王大爺一樣，一拖到九點才吃早餐，不僅容易低血糖，還可能影響胃腸和免疫系統。

醫生提醒：70歲以后，早飯不能隨意湊合，更不能“錯把晚飯當早餐”。特別是下面第3點，很多人每天都在做錯！

到底早餐怎么吃、幾點吃最好、必須注意哪些環節？答案或許會讓你有些意外。

有的長輩覺得早上沒胃口、等餓了才吃，殊不知過了70歲，生理功能逐漸減弱，早飯時間推遲反而影響身體多項健康參數。

北京協和醫院營養科醫生指出，中國老年人普遍存在“早餐推遲”及“早餐隨意對付”的問題，這對血糖穩定和胃腸功能都不是小事。

一夜禁食時間過長，血糖波動風險高。

經過一整夜的禁食，如果直到九點鐘才進食，空腹時間往往長達12小時以上。研究顯示，70歲以上老年人晨起空腹超過10小時，其早晨低血糖的發生率可達23.2%，嚴重者甚至會出現頭暈、心慌、乏力等癥狀。尤其是糖尿病和心血管疾病患者，低血糖帶來的健康風險更高。

“腸胃空轉”，消化系統容易“罷工”。

老年人胃腸道蠕動變慢，若長時間不進食，胃酸依然分泌、腸道依然運動，胃腸黏膜會慢慢變薄，易導致消化不良甚至胃炎。協和醫院研究數據顯示，65歲以上早餐時間延后至九點，慢性胃炎發病率比七點進食者高出12.6%。

早餐隨便應付，免疫力直線下降。

一頓湊合的早餐，極易造成營養缺口。中華醫學會營養學分會數據顯示，70歲以上人群持續一個月“晚飯早吃、早餐晚吃”，免疫球蛋白下降8%-13%，感染風險上升14.7%。所以，千萬別拿自己胃口不好當借口，更不能覺得“啥時候吃都行”。

到底怎么吃早餐？這4點是很多權威營養師和老年慢病專家的共識，尤其第3點，經常被忽視。

早餐時間：建議清晨6:30-8:00之間進食，避免熬到九點或更晚。

空腹時間不宜超過10小時，最好起床后30-60分鐘內完成早餐。如果早醒但胃口不佳，可先喝一杯溫水/牛奶，促進胃腸蘇醒。

營養均衡：優質蛋白+粗細搭配+新鮮果蔬，相輔相成。

推薦早餐盡量包含蛋類、牛奶、粥/全麥面包、蔬菜或水果。如一個雞蛋+1杯牛奶+1兩雜糧粥+適量小菜，能同時補充蛋白質、維生素和膳食纖維。

避免單一主食：只吃稀飯白饅頭遠遠不夠，長期缺乏蛋白營養會加速肌肉流失。

70歲以后，肌肉流失速度較快，早餐里堅持有蛋白質攝入（如雞蛋、豆制品、牛奶）尤其重要。權威數據顯示，老年群體每天蛋白質攝入不足時，一年內肌少癥患病風險上升14.1%。

溫度適中、易消化，注重細嚼慢咽，減少腸胃負擔。

粥、軟煮面、蒸蛋適合牙口不好的長者。早餐勿過燙，以免損傷胃黏膜。不宜狼吞虎咽，建議用15-20分鐘進食，幫助消化又預防脹氣。

如果你總是“起太晚、隨便吃”，不妨從明天開始，試試下面的小改變。

每天清晨醒來后，不要賴床。起床后30-45分鐘內吃一份均衡的早餐，可稍微運動后喚醒食欲。早餐可選：1個水煮蛋+1杯牛奶+1份雜糧粥+少量水果+清淡小菜。

如果胃口差，不妨先喝點溫水或淡鹽水，半小時后再吃主食和蛋白。咀嚼細致、慢慢吃下，既保護消化系統，也讓營養更好吸收。

家里有糖尿病或胃病的長輩，尤其不能省略優質蛋白和纖維。豆制品、雞蛋、牛奶、燕麥、紅薯、少許堅果輪換著來，早餐搭配多變，營養也才能均衡。

如果晨起暈、心慌、胃不適越來越明顯，就要及時調整作息、提前早餐時間，并盡快就醫查明原因。