一種被低估的「神仙運動」：燃脂效率超過游泳和慢跑！

圖片: Unsplash | 撰稿: 雨山 | 責編: 雨山

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這種運動就是——跳繩。

沒想到吧，學生時期為了考試和比賽狂練，畢業后再也沒碰過的運動，竟然是減脂絕招！

▲圖片來源：Giphy

成年人一看到跳繩，就條件反射擔心傷膝蓋。

其實，掌握科學的、正確的方法后，跳繩不僅不會傷膝蓋，還對骨骼健康有一定好處。

今天就跟大家分享跳繩入門保姆級別教程，有減脂需求的朋友別錯過！

燃脂率upupup的運動！

大家減重減脂的時候，都非常關心運動最后消耗了多少卡路里，很想找到那個短時間內最燃脂的運動，一勞永逸。

其實沒法說哪種運動是最燃脂的，因為卡路里的消耗取決于很多因素。

運動者的體重越大、運動強度越大、運動持續時間越長，消耗的卡路里越多。年齡、肌肉量、環境溫度、健康水平等也會影響燃脂效果。

比如游泳和跑步都可以燃脂，但體重大的人快速游泳一小時和體重輕的人慢跑半小時，最后消耗的卡路里肯定不同。

▲圖片來源：Unsplash

所以說，卡路里消耗量是一件非常個體的事，不用盯著最后的數字和別人比，要結合自己的情況去看待。

雖然運動的燃脂結果是不固定的，但如果讓固定體重的人進行不同的運動，大致可以對比它們的燃脂效率，在這點上，跳繩的表現非常優秀。

《哈佛健康雜志》列出了各種運動30分鐘燃燒的卡路里，結果如下：

運動類型

運動者57kg

運動者70kg

運動者84kg

跳繩（慢速，70~80下/分）

226

281

335

跳繩（快速，150下/分）

340

421

503

跑步（7分30秒/公里）

240

288

336

跑步（5分/公里）

375

450

525

自由泳（快速）

300

360

420

自行車（22~25公里/時）

300

360

420

可以看出，常見的有氧運動中，跳繩的燃脂率也是名列前茅。

而且相比其他運動，跳繩不需要專門的運動場所或者太大的空間，在小區、公園、操場甚至車庫里隨便找一小塊空地，足矣。最核心的裝備也只有繩和運動鞋兩樣，可以說是非常省事了。

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跳繩的超強燃脂率，再加上控制飲食攝入，制造熱量缺口，不愁減不下去！

跳繩還有很多好處

堅持跳繩，會發現脂肪少了，體重輕了，同時它還會讓你的身體悄悄變強。

• 身體協調能力提升

跳繩非常考驗身體的運動協調能力，需要手和腿同步配合，整個過程中還要維持軀干穩定。

初學者很可能跳幾個就絆一下，手腳配合像卡頓。通過練習，才能做到不間斷快速跳繩。

你以為到這里就練成了嗎？nonono，還可以學習各種花式跳法，再進階，達到人繩合一的境界，簡直分不清是在跳舞中加入了跳繩，還是在跳繩中加入了舞步，無比絲滑。

▲圖片來源：Google

越練習手腳配合越好，這其實就是身體的協調能力得到了提升。

• 有利于心血管健康

一項研究把40名血壓偏高的青少年女孩隨機分成實驗組和對照組，實驗組進行了12周的跳繩訓練。

結果顯示實驗組肌肉量增加，中心脂肪下降，收縮壓從126±3.3mmHg下降到了120±2.1mmHg，C反應蛋白（CRP）也有所下降，意味著血壓偏高狀態改善，身體炎癥得到了控制。

▲圖片來源：Pexels

不管是激烈地跳還是中等強度勻速跳，都對身體有好處！

發表在《European Journal of Clinical Nutrition》期刊的研究發現，用跳繩進行高強度間歇訓練（HIIT）或中強度持續訓練（MICT），都可以提升最大攝氧量，加強心肺功能。

• 提高骨密度

過度運動、姿勢不當，會加重膝蓋壓力，損傷軟骨。但適度且正確地運動，可以增強膝關節周圍肌肉的力量，促進血液循環，有利于膝蓋健康。

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《Journal of Sports Medicine Science》上的一篇研究納入了所有群體的數據，包括絕經后容易骨質疏松的女性。發現跳躍訓練對改善骨質疏松和骨密度有益，特別是股骨頸這個部位，受益最明顯。

研究指出，跳躍時地面沖擊力可以刺激成骨細胞活動，促進骨骼的生成。

但是，如果是本身體重過大（BMI25以上，膝關節負重大）、有關節疾病（膝關節、踝關節、髖關節）的人，建議暫時不要跳繩。

體重過大的人可以先用快走、游泳等方式把體重降下來，再用跳繩加快燃脂速率。

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安全跳繩指南

每項運動都不是只有好處沒有風險的，跳繩潛在的危險包括膝蓋疼痛、腳踝扭傷、足底筋膜炎、肌肉拉傷等等。

風險一定是存在的，我們能做的就是盡量采取正確的運動方法，減少受傷的可能。

先來看裝備，選擇長度合適的繩，太長了會貼地，太短了會絆腳。

測量方式是站直，將一只腳放在繩中間，往上拉把手，同時將繩子向胸部收緊。理想情況下，兩個把手應該恰好位于腋下，把手與繩子交界的地方應該在下胸處。

▲圖片來源：Jump rope dudes

另外還要準備一雙平底、軟度適中、有支撐力和緩沖的運動鞋。

裝備有了，正式跳繩前先熱身！熱身可以暖化心血管系統，使血液流向肌肉，增加身體柔韌性，避免結束后肌肉酸痛。

可以做幾個開合跳、深蹲或者高抬腿。也可以用跳繩本身的形式來熱身，先慢慢跳，身體適應后再提高速度和強度。

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正式開始跳繩！姿勢非常重要，身體筆直，目視前方。

上半身，兩只手的位置保持對稱，不要一邊高一邊低。

大臂貼近身體，小臂微微外伸自然下垂，掌心向上。跳繩的時候肩膀幾乎靜止或者以最小幅度移動，主要是手腕靈活旋轉來帶動繩。

▲圖片來源：Jump rope dudes

下半身，雙腳并攏，始終保持膝蓋微微彎曲，前腳掌先著地，有助于防止膝蓋受傷。

不用跳得太高，其實只需要輕輕離地，繩就能絲滑穿過。

▲圖片來源：Pexels

一開始練跳繩強度不要太大，鍛煉程度到第二天早上沒有疲勞感最好。

如果你感覺自己已經成功掌握，想要進階，可以嘗試負重繩、提升速度或者進行高強度間歇訓練。

希望大家都能快樂鍛煉不受傷！

早安，我愛這個世界。

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