71歲“硬核奶奶”練出馬甲線！這種運動每天10分鐘，逆轉衰老近4歲

誰說70歲只能步履蹣跚，甚至臥床度日？71歲的“硬核奶奶”孫明慧告訴你：年齡，真的只是數字！

退休前孫明慧奶奶是一名普通工人，從2021年開始接觸力量訓練。短短四年，她從健身“小白”逆襲成線條清晰、動作標準的“肌肉奶奶”，近日更是連央視都為她點贊！

孫明慧正在專注地做著力量訓練

看她流暢有力的動作、結實緊致的身材，你敢信這是位年過七旬的奶奶嗎？這深刻詮釋了一句話——年齡只是數字。視頻中她的動作十分靈活，身體柔韌性十足，盡顯年輕狀態。孫明慧說，“只要動起來，堅持一段時間，絕對會看到變化。”①

研究發現：

每天10分鐘，減緩衰老近4歲

力量訓練，也叫抗阻運動，比如俯臥撐、舉啞鈴、用彈力帶等，是通過對抗阻力來增強肌肉的運動方式。2024年，《生物學》（Biology）期刊上發表的一項研究指出，每周堅持90分鐘力量訓練的人，比不鍛煉的人平均年輕近4歲！算下來，每天也就10多分鐘。

研究截圖

研究跟蹤了4000多名成年人，發現：

? 每周鍛煉超過1小時的人，端粒（細胞衰老指標）最長；而非力量訓練者的端粒最短。

? 每多練10分鐘，端粒長度平均增加6.7個堿基對。

換句話說：力量訓練，就是你的“青春加速器”！②

力量訓練被嚴重低估的5大好處

1. 強健心臟

2024年刊發在國際期刊《老年科學》上的研究指出，規律進行力量訓練對心臟健康有明顯的益處。研究顯示，經過24周的力量訓練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發現力量訓練顯著改善了老年女性的心臟形態和功能。③

研究截圖

2. 改善血壓

2023年，美國心臟協會在《循環》期刊上發表的一篇文章介紹，堅持抗阻運動可以幫助改善血壓。

具體而言，在年輕人（40歲及以下）中，它能小幅但顯著地降低舒張壓，平均降幅約為1毫米汞柱。而對于中年及以上人群（40歲以上），抗阻運動的降壓效果則更為明顯，可使收縮壓平均降低約4毫米汞柱，舒張壓平均降低約2毫米汞柱。④

3. 改善血脂

2023年《中國循環雜志》刊登的一篇文章指出，無論是有氧運動、抗阻運動，還是日常多走動，都有助于改善血脂狀況。但對于血脂和血糖已經偏高的人群，如果只做有氧運動，改善效果可能不夠理想。建議在有氧運動的基礎上，加入一些力量訓練，這樣綜合鍛煉效果會更好。⑤

4. 改善睡眠

2024年國際學術期刊《公共科學圖書館·綜合》上發表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛生等方法后發現，力量訓練對改善睡眠質量的效果最明顯。研究發現，尤其是對65歲以下的人而言，力量訓練比跑步、快走等有氧運動更能提升睡眠質量，可以說是改善睡眠最有效的非藥物方式之一。⑥

5. 強健骨骼

力量訓練可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫”，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質疏松癥發生。

推薦5個入門級動作，

在家就能練

1. 動態半蹲

背靠墻面（也可在后背與墻面之間放置一個泡沫軸，使泡沫軸隨身體運動而滾動），雙腳分開，與肩同寬。緩慢向下至半蹲，大腿高度高于膝蓋位置，停留一會兒，然后恢復至初始動作。

圖自健康中國微信公眾號

鍛煉部位：鍛煉下肢力量，強化股四頭肌、臀部及核心肌群，對膝關節康復也有好處。

2. 雙腳提踵

站立時雙腳并攏或稍分開，雙手可放在身體兩側或扶墻以保持平衡。然后慢慢抬起腳跟，使小腿肌肉收縮，達到頂峰時稍作停留，再緩慢放下。

圖自健康中國微信公眾號

鍛煉部位：主要鍛煉小腿后側的腓腸肌和比目魚肌。

3. 雙腿臀橋

動作要領：平躺在墊子上，雙腿分開，與肩同寬，雙手置于身體兩側。緩慢向上做抬臀動作，停留一會兒，然后恢復至初始動作。

圖自健康中國微信公眾號

鍛煉部位：發力部位集中于臀部及大腿后側，腰部勿過度發力。

4. 箭步下蹲

站立時雙腳與肩同寬，向前邁出一步，同時下蹲，使前腿的大腿與地面平行或略低，后腿的膝蓋接近地面但不觸地。然后站起，換另一條腿重復動作。

圖自武漢市中心醫院

鍛煉部位：主要鍛煉股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，特別是針對大腿前側和臀部的鍛煉效果更佳。

5. 坐姿抬腿

坐在椅子上，腰背挺直，雙腳平放于地面；將一條腿伸直，抬至與地面平行，保持2～3秒；緩慢將腿放下，恢復至初始動作；換另一條腿重復上述過程。

人民日報健康客戶端圖

鍛煉部位：有效鍛煉下肢及核心穩定性。動作簡單且對關節壓力小，適合受傷或術后患者。

注意：抗阻力活動應當隔日進行，建議每周2～3次。同時需要長期堅持，長時間停止鍛煉會使前期的努力付諸東流。此外，身體感覺到不舒服，就要馬上停止運動。

精選

文章

本文綜合自：

①2025-12-18央視網《遇見你｜孫明慧：健身奶奶的“硬核”人生》

②Tucker LA, Bates CJ. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883.

③Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

④Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

⑤賈娜，黃鋮，夏辰兮，等. 運動訓練對血脂譜的影響.中國循環雜志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

⑥Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616.

編輯：王楠

審核：魯洋