低成本抗衰，強烈推薦這個“作弊”小技巧！在家就能做

網上“背薄一寸，年輕十歲”“練背治垮臉”的說法很流行，許多人都希望通過鍛煉背部來改善面部輪廓，達到抗衰老的效果，也有人嗤之以鼻，“臉垮明明是地心引力在作祟，誰能對抗地心引力？！”

那么，練背究竟能不能抵抗衰老的自然規律，今天咱們就從理論的角度來談一談。

臉是怎么一步步垮掉的？竟然與背部肌肉也有關！

當我們談“垮臉”時我們該談些什么？其實我們要談的是衰老。從生理的角度來說，衰老的進程從生長發育高峰期后逐漸開始，而肉眼可見的衰老則從 20 多歲開始，以面部最為明顯：

20+時：面部會開始出現動態紋以及皮膚質地紋理的改變。

30+ 時：這個年齡段的衰老跡象更明顯和具體，包括魚尾紋、抬頭紋等，顴骨脂肪墊移位、眉毛和臉頰下垂、皮膚色素沉著變化，以及由于皮膚彈性下降、脂肪分布變化、骨量流失等原因，導致下頜線逐漸模糊、不清晰等。

50 歲左右：此時衰老加劇更突出，面部全部輪廓整體逐漸開始向下走。

這就是面部衰老的過程，也就是我們臉一步步“垮掉”的過程。

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背部肌肉與面部形態有著一定關聯。從人體解剖學角度來說，人體是一個平衡的有機整體，各部位相互協同、相互拮抗，肌肉亦有協同肌和拮抗肌的說法。而人體的背部與面部通過一系列肌肉與筋膜結構，形成了聯動機制。

人體有 12 條筋膜鏈，分別是后表線、前表線、體側線、螺旋線、手臂線（淺背臂線、深背臂線、淺前臂線、深前臂線）、功能線（前功能線和背功能線）、前深線，其中后表線連接并保護整個身體的后表面，像一個從腳底到頭頂的盔甲，可分為腳趾到膝蓋，以及膝蓋到額頭兩部分。

圖片來源：《解剖列車:手法與運動治療的肌筋膜經線》（第4版）

而人體背部肌肉主要由斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌等組成，它們負責維持身體的姿勢、穩定脊柱、完成各種上肢動作等，面部肌肉通則過后表鏈筋膜與背部肌肉（豎脊肌）相連接。

一個強壯的背部肌肉，不僅能讓女性擁有優美的背部線條，還能有助于保持面部肌肉的緊張度。正常狀態下，健康有力的背肌，會將眉拱以上額、頂部的皮膚、筋膜向后拉緊，讓人看上去很挺拔。

人體所有的肌群和筋膜都是處于一個平衡狀態，當背肌松弛無力，其拮抗肌和筋膜則會出現失衡狀態，如前表線和體側線的胸鎖乳突肌、前深線的斜角肌和頸闊肌等會因為和其相平衡的肌群、筋膜功能減退，出現過度緊張、攣縮，甚至短縮狀態，進而導致無力后表鏈筋膜被迫拉長，從而引起非脂肪型雙下巴等“垮臉”的問題。

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練背對“垮臉”真的有改善作用

1

增強后表鏈

練背可緊致后背肌群，加速“后表鏈”的生物力學傳導。當后背肌肉緊致有力，其產生的力量可沿著后表鏈這條“傳送帶”向上傳遞，提拉面部表情肌，改善法令紋。

需要注意的是，雖然背部與面部通過后表鏈關聯，但僅靠練背難以完全實現對面部緊致感的提升，正確的理解應是通過練背改善含胸、頭前引等不良體態，使頸闊肌恢復正常支撐力，從而改善面部下垂狀態。

圖片來源：《解剖列車:手法與運動治療的肌筋膜經線》（第4版）

2

恢復脊柱生理曲度

在練習背部時，無論我們發力是否正確，都需要挺直腰背，這個時候，我們的脊柱生理曲度是處在一個很正確的狀態，練習時背部的肌群發力，尤其是豎脊肌激活的狀態下去練習背部，胸廓前部、頸前側的肌張力、筋膜強度都得到了恢復。

通過系統的背部訓練，能夠增強背部肌肉力量與穩定性，有效糾正頭前引、含胸、駝背等不良姿態的問題。

3

打開胸廓

練背過程中胸廓的打開極為關鍵，胸廓猶如面部肌肉的重要支撐平臺，練背使胸廓獲得良好的承托力，能夠讓被拉長而松弛的頸闊肌恢復緊致狀態，從而有效改善非脂肪性雙下巴，使下頜線更加清晰。

綜上所述，背部功能性訓練對于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，該怎么練背呢？我們接著往下看。

4 個簡單的練背動作，居家就能練

1

俯臥兩頭起

圖片來源：自己拍的

動作要領：平整的地面鋪上瑜伽墊，俯臥于瑜伽墊上，腹部貼地，頭、四肢向上抬起，俯身時吸氣，挺身時呼氣。每次進行 10~15 個，進行 4~6 組。組間休息時間為 30~45 秒左右。

2

俯身收縮

俯身收縮是健身動作中背部肌肉進行俯身收縮時，需要保持俯身姿勢。背部挺直，然后通過收縮背部肌肉，將肩胛骨向中間靠攏，感受背部的緊張和收縮。

圖片來源：自己拍的

動作要領：平整的地面鋪上瑜伽墊，俯臥于瑜伽墊上，腹部貼地，頭、四肢向上抬起，雙手握住毛巾兩頭，雙臂前伸至與身體呈 Y 字，同時保持雙肩放松，夾緊雙肘。后縮手臂至與身體呈 W 字，感受中背部肌肉發力，以及背部中間的擠壓感。手臂前伸時吸氣，后縮時呼氣。

每次進行 10~15 個，進行 4~6 組。組間休息時間為 30~45 秒左右。

3

俯身單臂劃船

這個動作可以鍛煉以下肌肉：背闊肌、肱二頭肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

圖片來源：自己拍的

動作要領：用雙腳把阻力帶的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微彎曲，軀干向前彎曲，同時用一只手扶住椅子。握住阻力帶的手臂自然垂下，開始呼氣，用力將阻力帶推向身體，吸氣并恢復到起始姿勢。

重復進行，直到完成設定的次數。每次進行 10~15 個，進行 4~6 組。組間休息時間為 30~45 秒左右。

4

俯身持鈴劃船

啞鈴俯身劃船主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二頭肌、前臂屈肌和伸肌。

動作要領：腰部略微彎曲，軀干向前傾斜（角度略高于地面平行線，但小于 30 度）;雙膝略微彎曲，頭部朝前。收縮腰部肌肉并保持這個姿勢，直到完成一組;雙手各拿一個啞鈴，手掌相互平行。

將兩個啞鈴拉到腰部位置，肘部不要伸向兩側。俯身并將啞鈴拉到腰部的同時，雙肘沿著身體的線條向后拉向軀干。雙腿距離要比肩寬窄一些，這樣臀部就不會干擾到動作或接觸到啞鈴。

放下啞鈴時吸氣，舉起啞鈴時呼氣。每次進行 10~15 個，進行 4~6 組。組間休息時間為 30~45 秒左右。

圖片來源：自己拍的

以上這幾個健身動作，保持 2~3 天鍛煉一次的頻率，可以激活身體背部肌群，增強基礎代謝率，幫你抵抗地心引力的來襲。

寫在最后：人的衰老是一個復雜的過程，涉及多種因素的影響，單單僅靠練背是很難實現抗衰，留住青春的，效果也是非常有限的，但長期、規律的運動的確能一定程度延緩衰老，讓我們更年輕，所以不妨來運動起來吧。

今天，你運動了嗎？歡迎評論區曬出你的鍛煉照片~

參考文獻

[1]Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists and Movement Professionals （2nd edition）

策劃制作

作者丨鄧婷長沙市第三醫院骨科主治醫師

審核丨馬勇 武漢體育學院教授

馮珺 大同煤礦集團有限責任公司總醫院 皮膚科副主任醫師

策劃丨鐘艷平

責編丨張一諾

審校丨徐來 張林林