居家醫(yī)學(xué)小課堂：坐姿踮腳踢腿，促進循環(huán)防水腫

居家辦公、追劇或休閑時，不少人會長時間保持坐姿，久而久之容易出現(xiàn)下肢沉重、腳踝腫脹的情況，尤其是中老年人群或久坐族，這種不適感更為明顯。從醫(yī)學(xué)角度來看，居家久坐引發(fā)的水腫，核心原因是下肢靜脈回流受阻，而簡單的坐姿踮腳、踢腿動作，就能有效激活下肢肌肉、促進血液循環(huán)，輕松預(yù)防和緩解水腫，特別適合居家場景練習(xí)。

為何居家久坐易水腫？這要從血液循環(huán)的生理機制說起。血液從心臟泵出后，需通過動脈輸送到全身，再經(jīng)靜脈回流至心臟。下肢位于身體最低處，靜脈回流全靠“肌肉泵”的助力——當(dāng)腿部肌肉收縮時，會擠壓靜脈血管，推動血液向上回流。而居家久坐時，腿部肌肉長期處于放松狀態(tài)，“肌肉泵”功能失效，血液和組織液容易在下肢淤積，導(dǎo)致血管擴張、組織水腫，表現(xiàn)為腳踝變粗、小腿發(fā)沉，嚴(yán)重時還可能伴隨酸脹感。尤其對于本身靜脈瓣膜功能較弱的人群，這種水腫會更明顯。

坐姿踮腳和踢腿動作，正是通過精準(zhǔn)激活腿部肌肉，重啟“肌肉泵”功能，從而促進循環(huán)、預(yù)防水腫。從醫(yī)學(xué)原理來看，踮腳時，小腿后側(cè)的腓腸肌和比目魚肌會主動收縮，如同“擠壓泵”一般，壓迫小腿靜脈，加速靜脈血回流；踢腿動作則能激活大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌，同時拉伸腿部血管，改善血管彈性，減少血液淤積。這兩個動作無需起身，坐姿即可完成，能有效彌補居家久坐時腿部肌肉活動不足的問題，長期堅持還能增強腿部肌肉力量，進一步鞏固“肌肉泵”的回流作用。

下面為大家詳細講解兩個動作的標(biāo)準(zhǔn)操作方法，居家辦公間隙、追劇休息時都能練習(xí)，每個動作重復(fù)15-20次為一組，每天練習(xí)2-3組，強度以腿部微微酸脹為宜：

坐姿踮腳：坐在椅子上，腰背挺直，雙腳平放于地面，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持90度。吸氣時，雙腳腳跟固定，緩慢抬起腳尖，感受小腿后側(cè)肌肉的收縮，停留2-3秒；呼氣時，緩慢放下腳尖，讓肌肉放松。練習(xí)時注意保持身體穩(wěn)定，不要彎腰或晃動，避免借助腰部力量發(fā)力。這個動作重點激活小腿肌肉，針對性改善腳踝周圍的血液循環(huán)。

坐姿踢腿：保持腰背挺直的坐姿，雙手輕輕扶住椅子邊緣以穩(wěn)定身體。先將右腿伸直，腳尖勾起，緩慢向前踢出于身體前方，感受大腿前側(cè)肌肉的拉伸和收縮，停留2秒后緩慢收回；換左腿重復(fù)相同動作。踢腿時速度不宜過快，力度以能感受到大腿肌肉發(fā)力為準(zhǔn)，避免過度用力導(dǎo)致關(guān)節(jié)不適。該動作能全面激活大腿肌肉，促進下肢整體血液循環(huán)。

需要注意的是，若水腫伴隨單側(cè)腿部疼痛、皮膚溫度升高、顏色變紅，或水腫持續(xù)不緩解，可能與靜脈血栓、心腎功能異常等疾病有關(guān)，需及時就醫(yī)檢查。對于大多數(shù)居家人群而言，堅持坐姿踮腳踢腿，搭配適量飲水、每隔1小時起身活動片刻，就能有效促進下肢循環(huán)，遠離水腫困擾。簡單動作融入日常，就能守護居家健康，趕緊練起來吧！