“愛你老己”，更要愛你“老脊”

“愛你老己”或許是2025年最后一個網(wǎng)絡(luò)熱梗。“老己”就是指自己，是從“老張”“老李”“老媽”“老爸”“老友”“老鐵”之類的親昵稱呼衍生而來。“愛你老己”是人們對于愛自己的幽默說法。隨著年齡的增長，在愛你“老己”的同時，更要愛你“老脊”——懂得呵護(hù)脊柱健康，呵護(hù)這條“第二生命線”。

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老年人需注意椎管狹窄、駝背和壓縮性骨折

隨著年齡增長，老年人脊柱容易發(fā)生退行性改變，椎間盤水分減少、彈性降低，椎體骨質(zhì)增生，導(dǎo)致脊柱穩(wěn)定性下降。同時，骨質(zhì)疏松使骨骼變脆，輕微外力就可能引發(fā)脊柱壓縮性骨折。缺乏運(yùn)動還會進(jìn)一步加速脊柱退變。

深圳市鹽田區(qū)婦幼保健院副主任醫(yī)師劉大煌介紹，老年人常見的脊柱問題有腰椎管狹窄、駝背和脊柱壓縮性骨折等。腰椎管狹窄主要是椎管因骨質(zhì)增生、椎間盤突出等原因變窄，壓迫神經(jīng)，導(dǎo)致腰部疼痛、下肢麻木，行走一段距離后需休息才能繼續(xù)行走。老年性駝背多是骨質(zhì)疏松造成的胸椎椎體壓縮變形、后凸畸形加重，不僅影響美觀，嚴(yán)重時還可能導(dǎo)致心肺功能下降。脊柱壓縮性骨折是在椎體壓縮變形的基礎(chǔ)上由外力造成的，這些外力有可能只是劇烈咳嗽、打噴嚏或翻身。

肌少癥會影響脊柱穩(wěn)定性

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肌少癥是老年人常見的問題，它對身體健康影響巨大，對脊柱健康更是如此。北京積水潭醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師郎昭指出，一個健康的脊柱應(yīng)該有力量、能活動、無畸形。其中“有力量”是指脊柱周圍的肌肉組織要保持正常的生理狀態(tài)。脊柱周圍肌肉流失，脊柱整體的穩(wěn)定性就會隨之下降，脊柱不穩(wěn)定會增加慢性腰背疼痛的發(fā)生風(fēng)險。

另外，由于軀干肌肉功能下降，導(dǎo)致其對脊柱的懸吊力量變?nèi)酰|體很難維持正常的直立姿勢，造成嚴(yán)重的身體前傾。而身體前傾的姿勢會增加后方肌肉的負(fù)擔(dān)，加速肌肉疲勞，形成惡性循環(huán)。

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養(yǎng)出好脊柱，從“會吃會動”入手

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院脊柱中心醫(yī)生鄭火亮指出，老年人脊柱健康離不開合理運(yùn)動和營養(yǎng)補(bǔ)充。建議每周運(yùn)動3~5次，每次30~45分鐘。游泳、打太極拳、快走、做五點支撐（臀橋）和“小燕飛”等運(yùn)動可以提高核心穩(wěn)定性，保護(hù)脊柱。營養(yǎng)方面，建議定期補(bǔ)充鈣和維生素D，預(yù)防骨質(zhì)疏松；同時保證每日優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，維持腰背肌群的肌肉質(zhì)量。

郎昭指出，老年人蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每天1~1.5克/千克體重，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%。抗阻訓(xùn)練已被確定為肌少癥最有希望的治療方法，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，每天鍛煉20~30分鐘，每周至少3天，能有效增強(qiáng)肌肉力量，進(jìn)而增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。

劉大煌指出，除了營養(yǎng)補(bǔ)充和運(yùn)動鍛煉外，老年朋友平時起身、坐下時動作要緩慢，避免突然用力。起床時可先側(cè)身，用手臂支撐慢慢坐起，再將雙腿移至床邊。坐下時先靠近椅子，緩慢屈膝下蹲，輕輕坐下。

記者 || 楚超

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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