高三生寒假彎道超車，如何養(yǎng)好身體沖刺？

作為一名高三生

你是否想趁寒假彎道超車？

但是，身體卻面臨這些問題：

反復(fù)感冒，總感覺乏力難集中

胸悶氣短，壓力之下呼吸不暢

腸胃敏感，一緊張就腹痛腹瀉

如何通過科學(xué)調(diào)理

讓身心重回平衡狀態(tài)？

我院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任（主持工作）陳雷副主任醫(yī)師

全科醫(yī)學(xué)科副主任（主持工作）陳俊榕副主任醫(yī)師

為大家提供一些簡單的養(yǎng)護(hù)方法

照著做，別被高壓逼到“呼吸不暢”

反復(fù)感冒？

3招筑牢呼吸道“保護(hù)墻”

長期的壓力、熬夜和缺水會(huì)削弱呼吸道黏膜的保護(hù)屏障，導(dǎo)致黏膜干燥，從而使得病毒更容易侵入。陳雷建議日常從三點(diǎn)出發(fā)，有效改善。

最簡單：溫水當(dāng)“免疫補(bǔ)劑”

每天喝夠1500—2000ml溫水，少量多次喝，晨起、學(xué)習(xí)間隙都是關(guān)鍵時(shí)段。千萬別用冰水、奶茶、碳酸飲料代替，它們會(huì)刺激黏膜，反而幫倒忙。

最省時(shí)：每小時(shí)1分鐘“呼吸課間操”

學(xué)習(xí)1小時(shí)后，閉眼休息1分鐘，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，緩慢深長地重復(fù)5次，每天做3-5組。既能促進(jìn)呼吸道循環(huán)，還能緩解眼腦疲勞，一舉兩得。最核心：守住23:00至06:00的黃金睡眠時(shí)段

熬夜是免疫力的“頭號(hào)殺手”，與其熬夜刷題，不如早起，效率更高。這段核心睡眠期是免疫力修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)段，睡得好，不僅感冒少，恢復(fù)也更快。

過敏性鼻炎？

應(yīng)急+調(diào)理雙管齊下

應(yīng)急30秒：按壓迎香穴通鼻塞

上課、考試時(shí)突發(fā)鼻塞，可用食指指腹按壓鼻翼外緣中點(diǎn)處的鼻唇溝（迎香穴），輕輕按壓1分鐘，有酸脹感為宜。搭配生理鹽水噴霧，無副作用，快速通氣不影響狀態(tài)。

長期調(diào)理：深呼吸+洗鼻“減敏”

每天早晚用溫生理鹽水洗鼻，可清除鼻腔內(nèi)的過敏原和分泌物，讓鼻纖毛正常發(fā)揮作用；再加上5分鐘的緩慢深呼吸，能降低身體的過敏反應(yīng)，從根源上減輕炎癥。

環(huán)境作息：雙管齊下斷過敏

家里定期用濕抹布除塵，教室、辦公室定時(shí)開窗通風(fēng)，必要時(shí)使用空氣凈化器；同時(shí)避免熬夜，堅(jiān)持深呼吸，減少壓力激素的分泌，讓鼻子不那么“敏感”。

緊張性胸悶？

4-7-8呼吸法來救場

很多人一緊張就胸悶嘆氣，呼吸模式紊亂，焦慮時(shí)呼吸又淺又快，僅用胸部呼吸，氧氣吸入不足。這種功能性問題，通過訓(xùn)練就能改善。

4-7-8呼吸法：重建腹式呼吸

每天進(jìn)行3組，每組5次：用鼻子緩緩吸氣4秒，感受腹部逐漸鼓起；屏息保持7秒，以提升血氧；再用嘴巴慢慢呼氣8秒，感受腹部收縮。

tips：如果出現(xiàn)這些情況，請(qǐng)快就醫(yī)！

胸悶伴隨胸痛、呼吸困難、夜間憋醒，或每周胸痛發(fā)作超過3次，并伴有心悸、暈厥等癥狀，應(yīng)立即前往醫(yī)院進(jìn)行檢查，以排除心臟疾病等器質(zhì)性疾病。

緊張就跑廁所？消化不良？腸胃更懂你的壓力

陳俊榕指出，大腦與胃腸道之間存在“腦-腸軸”調(diào)控通路，當(dāng)壓力過大時(shí)，大腦會(huì)通過神經(jīng)遞質(zhì)分泌紊亂進(jìn)而影響胃腸道功能，導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)異常、腸道敏感性增加。不過這類問題多為功能性紊亂，并未造成胃腸道器質(zhì)性損傷。

因此，需重點(diǎn)關(guān)注心理健康，通過合理方式適度釋放壓力；若發(fā)現(xiàn)難以自行調(diào)節(jié)不良情緒，建議及時(shí)前往正規(guī)心理精神衛(wèi)生機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助。

※功能性消化不良

比如“吃半碗就飽、上課總打嗝”。一些同學(xué)會(huì)出現(xiàn)餐后飽脹感持續(xù)不退、早飽、上腹部隱痛或燒灼感等情況。此時(shí)需及時(shí)調(diào)整生活習(xí)慣，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，具體建議如下：

①少食多餐：采用“三餐兩點(diǎn)”模式，每餐吃到七分飽即可，用餐時(shí)間不少于20分鐘，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，避免邊看電子設(shè)備或邊做作業(yè)邊吃飯，飯后不要立即趴桌小憩；

②規(guī)律作息：避免熬夜，睡前3小時(shí)內(nèi)不再進(jìn)食；若頻繁出現(xiàn)反酸癥狀，可適當(dāng)抬高床頭15-20cm（利用重力減少反流）；

③適度運(yùn)動(dòng)：飯后可慢走10-15分鐘，久坐學(xué)習(xí)后及時(shí)起身活動(dòng)，每天堅(jiān)持20分鐘左右的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如散步、慢跑、跳繩等）。

必要時(shí)可遵醫(yī)囑適當(dāng)選擇促胃腸動(dòng)力藥、抑酸藥以及消化酶制劑等進(jìn)行治療。

※腸易激綜合征

有些同學(xué)一緊張就想上廁所，一激動(dòng)就容易排氣，大便常呈稀糊狀，還伴隨明顯腹脹、排氣頻繁，難以正常考試。

平時(shí)可嘗試以下應(yīng)急處理方法，幫助緩解不適：

①緊急緩解：考試等重要場合突發(fā)腹痛時(shí)，暫停1分鐘，做10次腹式深呼吸（吸氣4秒—屏息2秒—呼氣6秒），雙手搓熱輕緩順時(shí)針揉腹2分鐘；

②考前準(zhǔn)備：考前1小時(shí)提前排空大小便，避免飲用冷飲、食用油膩及辛辣刺激食物；可在醫(yī)生指導(dǎo)下備用1片解痙藥（孕婦禁用，兒童需遵醫(yī)囑使用）。

日常還需關(guān)注心理健康，及時(shí)調(diào)節(jié)情緒壓力；若癥狀頻繁發(fā)作，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。需要明確的是，腸易激綜合征屬于功能性腸病，不會(huì)癌變，但如果出現(xiàn)便血、體重快速下降、持續(xù)腹瀉或便秘、腹痛加重等警示癥狀，需立即就醫(yī)做進(jìn)一步檢查，排除其他器質(zhì)性疾病。

※tips：養(yǎng)成長期習(xí)慣

陳俊榕建議，學(xué)生可在課間利用3分鐘起身拉伸、做深呼吸，緩解久坐帶來的胃腸不適；晚自習(xí)后需避免暴飲暴食，優(yōu)先選擇清淡易消化的健康食物。飲食方面還需注意：睡前3小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食，讓腸胃得到充分休息。

對(duì)于功能性胃腸問題，采用科學(xué)的調(diào)理方法，通常1-2周內(nèi)可看到明顯改善，但恢復(fù)時(shí)間因人而異，關(guān)鍵在于長期堅(jiān)持生活習(xí)慣的調(diào)整（包括飲食、運(yùn)動(dòng)、作息等）。

本文指導(dǎo)專家

呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科陳雷 副主任醫(yī)師

呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任（主持工作），重癥醫(yī)學(xué)科副主任（兼），副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)碩士。

學(xué)術(shù)任職：廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科學(xué)分會(huì)第六屆委員會(huì)委員、廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸病學(xué)分會(huì)第十屆委員會(huì)委員、廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)呼吸治療專業(yè)委員會(huì)常委、廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)休克專業(yè)委員會(huì)委員、廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)急診醫(yī)師分會(huì)委員、廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)重癥分會(huì)常委、廣東省健康管理學(xué)會(huì)重癥創(chuàng)傷分會(huì)常委、廣東省醫(yī)學(xué)教育協(xié)會(huì)重癥醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員、廣東省胸部疾病學(xué)會(huì)重度哮喘精準(zhǔn)診治專業(yè)委員會(huì)常委

擅長領(lǐng)域：從事呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)、全科醫(yī)學(xué)等臨床相關(guān)研究20年。主持和參與省廳級(jí)項(xiàng)目4項(xiàng)，臨床研究項(xiàng)目9項(xiàng)，發(fā)表學(xué)術(shù)論文30篇。獲得廣東省抗擊“非典”二等功等榮譽(yù)稱號(hào)。擅長慢性阻塞性肺疾病、高血壓病、糖尿病、高脂血癥等社區(qū)常見病和多發(fā)病的診治，以及急、危重癥病人的搶救，特別是呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)危重癥病人的診治。

出診時(shí)間：呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科門診 周二上午和周四下午

全科醫(yī)學(xué)科門診 周一下午

全科醫(yī)學(xué)科陳俊榕 副主任醫(yī)師

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任（主持工作），雅和醫(yī)療中心副主任（兼，主持工作），老年醫(yī)學(xué)科主任（兼），全科專業(yè)基地教學(xué)主任。

社會(huì)任職：廣東省醫(yī)院協(xié)會(huì)全科醫(yī)學(xué)管理專業(yè)委員會(huì)副主委，中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)慢病防治與管理分會(huì)常委，廣東省醫(yī)學(xué)教育協(xié)會(huì)全科醫(yī)學(xué)與基層醫(yī)療衛(wèi)生專委會(huì)常委，《中國畢業(yè)后醫(yī)學(xué)教育》雜志青年編委。

第八屆“羊城好醫(yī)生”，廣東省柯麟醫(yī)學(xué)教育基金會(huì)優(yōu)秀臨床帶教教師。

擅長領(lǐng)域：消化系疾病如胃食管反流、消化性潰瘍、胃炎、幽門螺桿菌感染、便秘、腸易激綜合征、胃腸道息肉等疾病的診治，專注全科糖尿病、高血壓病、高脂血癥等常見慢性病的診療、未分化疾病如消瘦、頭暈、乏力的鑒別診斷，圍手術(shù)期管理，及亞健康人群的全生命期健康維護(hù)。

出診時(shí)間：周三下午、周四上午

責(zé)任編輯：羅煒、張婷婷

初審：張?jiān)慈⒋飨０?/p>

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮