建議中老年人多吃這八種高鈣食物，補充鈣質，腿腳有勁，身體好

人到中老年，鈣質流失加快，容易出現骨質疏松等問題，腿腳也會變得不利索。為中老年人合理補鈣就顯得尤為重要。今天就給大家介紹八道高鈣菜肴的詳細做法，讓中老年人通過飲食輕松補充鈣質，腿腳有勁身體好。

一、蟲草花蒸雞

食材準備：鮮雞，蟲草花，枸杞，蔥姜、鹽、生抽、蠔油

制作步驟：

1. 鮮雞剁塊，洗凈后瀝干水分，加入鹽、生抽、蠔油和姜片，抓勻。

2. 放入淀粉，蟲草花，枸杞拌勻，腌制20分鐘。

3. 蒸鍋燒水，水開后上鍋大火蒸12分鐘。

4. 出鍋后，撒上蔥花即可。

二、春色荷塘小炒

食材清單： 荷蘭豆一把（約150克），摘去兩頭和筋；火腿或方腿肉一小塊切薄片；雞蛋兩個；干木耳一小把提前泡發并撕成小朵；蒜兩瓣切片。調料只需鹽和少許蠔油。

詳細制作過程：

1. 食材預加工： 燒一鍋開水，水沸后加入一小勺鹽和幾滴食用油，先放入荷蘭豆和泡發的木耳，焯燙約1分鐘。看到荷蘭豆顏色變得翠綠鮮亮，立刻撈出，放入涼水中浸泡一下。這個動作叫做“過涼”，能迅速停止食材的加熱過程，保持荷蘭豆爽脆的口感和漂亮的顏色。焯完水的鍋，可以直接用來煮面，一點也不浪費。

2. 滑炒雞蛋： 雞蛋打入碗中，加少許鹽打散。鍋燒熱倒油，油溫升高后倒入蛋液，用筷子快速劃炒，炒成大小適中的、嫩滑的雞蛋塊，盛出備用。炒雞蛋的油可以留用，更香。

3. 合炒所有食材： 鍋中補少許油，放入蒜片爆香，接著下入火腿片，用中小火煸炒出香味。然后轉大火，倒入焯好過涼的荷蘭豆和木耳，快速翻炒均勻。翻炒大約1分鐘后，加入之前炒好的雞蛋塊。

4. 調味出鍋： 沿著鍋邊淋入一小勺蠔油提鮮，再根據口味加入適量鹽（注意火腿和蠔油都有咸味），快速翻炒均勻，讓所有食材的味道融合，即可出鍋。整個過程動作要快，大火快炒，才能保持各種食材的最佳口感。

三、粉蒸肉

食材準備：五花肉、姜片、料酒、生抽、老抽、豆瓣醬、白糖、土豆、蒸肉粉

制作步驟：

1. 五花肉切厚片，加姜片、兩勺料酒、兩勺生抽、一勺老抽、一勺豆瓣醬、半勺白糖。

2. 抓拌均勻腌制15分鐘。

3. 腌好的五花肉均勻裹上蒸肉粉。

4. 碗底鋪上土豆塊，放上裹好粉的五花肉。

5. 上鍋蒸45分鐘即可。

四、紅棗桂圓小米粥

所需食材： 小米150克、紅棗8顆、桂圓干20克、枸杞10克、紅糖適量（約30克）、清水1200毫升、冰糖少許（可選）。

步驟：

1. 小米用清水淘洗干凈，注意不要過度揉搓，只需沖洗2遍即可，然后浸泡20分鐘讓米粒吸飽水分。

2. 紅棗洗凈后去核切成小塊，桂圓干去殼去核取肉，枸杞用溫水浸泡5分鐘備用。

3. 鍋中加入1200毫升清水大火燒開，倒入泡好的小米，用勺子攪拌防止粘底，再次燒開后轉中小火煮10分鐘。

4. 加入紅棗塊和桂圓肉，繼續煮15分鐘，期間每隔5分鐘攪拌一次，防止粥糊底。

5. 當小米粒開花、粥體變得濃稠時，加入紅糖攪拌至完全融化，可根據個人口味調整甜度。

6. 加入泡好的枸杞，轉小火繼續熬煮5分鐘，讓各種食材的味道充分融合。

7. 關火后蓋上鍋蓋燜3分鐘，盛出趁熱食用，早餐或晚餐食用皆宜。

五、椒鹽糖果蝦

食材清單：

準備十幾只新鮮的大蝦（約250克，去頭去殼，留下尾巴最后一節殼，用刀從蝦背片開，挑去蝦線，用刀背輕輕拍一下蝦肉讓它平整）、一小碗面包糠、一個雞蛋、適量玉米淀粉。調料需要料酒、白胡椒粉、蒜香粉（沒有可不放）、椒鹽粉。

制作過程：

1. 腌制與造型。 處理好的蝦放入碗中，加一勺料酒、少許白胡椒粉和蒜香粉，抓勻腌制15分鐘。取一只蝦，蝦肉部分沾一層薄薄的玉米淀粉，然后像卷糖果一樣，將蝦肉卷曲起來，讓尾巴翹在外邊。

2. 裹上“黃金外衣”。 雞蛋打散成蛋液。把卷好的蝦，先均勻裹上一層蛋液，再裹上一層面包糠，用手輕輕捏緊，確保面包糠粘牢。面包糠是形成酥脆外皮和“糖果”造型感的法寶。

3. 油炸定型，中火慢炸。 鍋中倒較多油，燒至五成熱（筷子插入冒小泡）。將蝦卷依次放入，調成中火，慢炸約2-3分鐘。期間用筷子翻動，使其受熱均勻，炸至表面金黃、定型后撈出。

4. 升高油溫，復炸增脆。 把鍋里的油溫升高到七成熱（油面有輕微青煙）。把炸好的蝦全部倒回去，大火復炸30秒。這一步能逼出蝦卷里多余的油脂，讓外殼達到極致的酥脆。

5. 撒料出鍋。 炸好的蝦卷撈出控油，擺入盤中。趁熱均勻地撒上椒鹽粉。一道外形誘人、口感豐富的椒鹽糖果蝦就做好了。

六、山藥板栗雞湯

食材

山藥、板栗、雞肉、紅棗、姜蔥

做法

1、雞肉洗干凈剁小塊，冷水下鍋加姜蔥，焯一下水撈出洗干凈。

2、山藥削皮洗干凈切小塊，紅棗洗干凈，板栗用剪刀剪一個小口，鍋里水開下板栗煮3分鐘，撈出泡一下冷水，這樣輕松的就把殼和衣剝掉了，再清洗干凈。

3、把雞肉、山藥、板栗、紅棗、姜片、蔥結一起放入湯鍋里，加適量開水，大火煮開轉中小火煲40分鐘左右。

4、 出鍋前加入適量鹽調一下味即可。

七、白菜燉豆腐

食材：白菜 200 克、豆腐 1 塊、五花肉 50 克、生姜、大蔥、鹽、生抽、食用油適量。

做法：

1. 白菜洗凈切塊，豆腐切塊，五花肉切片，生姜切絲，大蔥切段。

2. 鍋中熱油，放入五花肉片煸炒出油。

3. 加入姜絲、蔥段炒香。

4. 放入白菜塊翻炒至斷生。

5. 加入適量生抽調味。

6. 加入豆腐塊，倒入適量清水，大火燒開后轉小火燉煮 10 分鐘左右，至白菜和豆腐入味，加鹽調味即可。

八、香菇冬筍炒肉片

食材：香菇 5 朵、冬筍 100 克、豬肉 100 克、生姜、大蒜、鹽、生抽、料酒、淀粉、食用油適量。

做法：

1. 香菇泡發后切片，冬筍切片，豬肉切片，生姜切絲，大蒜切末。

2. 豬肉片中加入鹽、生抽、料酒、淀粉，抓勻腌制 15 分鐘。

3. 鍋中熱油，放入腌制好的肉片煸炒至變色盛出。

4. 鍋中留底油，放入姜絲、蒜末炒香。

5. 加入香菇片和冬筍片翻炒至斷生。

6. 倒入肉片繼續翻炒均勻。

7. 最后加鹽調味即可。

中老年人不妨多吃這些高鈣菜肴，為身體補充鈣質，讓腿腳更有勁，身體更健康。