優質“蛋白質”排行榜！大豆排倒數第1，蝦肉才排第4，第一名很多人都不知道

優質“蛋白質”排行榜！大豆排倒數第1，蝦肉才排第4，建議了解

老話常說：“蛋白吃得好，健康不會跑。”冬至一過，天兒就到了最冷的時候，北風一吹，再厚的羽絨服也擋不住透骨的涼。尤其是那些抵抗力弱的女人、老人家還有小娃娃，身子骨經不住這寒氣折騰，特別容易著涼，這時候多補點優質蛋白，對增強體質可是實打實的管用。

說到補蛋白該吃啥，有人會想到雞蛋牛奶，也有人會念叨著多吃點豆制品。今天咱們就來排一排高蛋白食物的座次，結果你猜怎么著？平日里常吃的大豆居然排到了倒數第一，鮮美的大蝦也才堪堪占了第四的位置。那到底哪些食材才是真正的優質蛋白呢？快來瞧瞧這份排行榜吧！

第十名：大豆

大豆是植物蛋白里的主要來源，含有人體必需的多種氨基酸，妥妥的優質植物蛋白。不過它排在第十，是因為咱們很少直接吃干大豆，大多做成豆腐、豆漿、豆干來吃，而在加工時加了水或其他配料，單位重量里的蛋白質就被“稀釋”了。比如每百克豆腐，蛋白質含量大概只有8克，遠比不上干大豆。即便如此，大豆制品還是素食者、普通家庭補充蛋白的好選擇，便宜又家常。

推薦食譜：蝦仁豆腐羹

1. 嫩豆腐切成小塊，用淡鹽水泡5分鐘，去豆腥味還不容易碎；鮮蝦仁去蝦線，用少許料酒和姜片腌10分鐘去腥。

2. 鍋中放少許油，下姜片煸香，加半碗清水燒開，放入豆腐和蝦仁煮3分鐘。

3. 用少量水淀粉勾薄芡，加鹽和少許白胡椒粉調味，出鍋前撒上蔥花，滴幾滴香油即可。

軟嫩好消化，蝦仁和豆腐雙蛋白加持，清淡又營養。

第九名：雞蛋

雞蛋是最易獲得的蛋白質來源，人體需要的營養素它幾乎都有。每百克雞蛋約含12克蛋白質，氨基酸組成和人體需求特別契合，吸收利用率超高，是公認的“完美蛋白質”。每天一個雞蛋，是補充蛋白最省事的辦法，而且做法百變，煎炒烹炸都好吃，其中水煮蛋的蛋白質消化率最高，接近99.7%。

推薦食譜：臥雞蛋菠菜湯

1. 菠菜洗凈，焯水10秒去除草酸，撈出切段；鍋中燒適量清湯或雞湯或骨湯。

2. 轉小火，把雞蛋輕輕磕入湯中，保持小火慢煮，讓雞蛋慢慢凝固成“臥蛋”，避免煮碎。

3. 放入菠菜段煮1分鐘，加鹽、少許香油調味，關火即可。

湯鮮蛋嫩，菠菜補膳食纖維，吞咽和消化都沒負擔。

第八名：牡蠣

牡蠣肉肥味鮮，價格實惠，每百克肉含蛋白質約16.9克，比雞蛋、牛奶都高，還被叫做“海中牛奶”。它富含鋅、硒等微量元素，這些都是幫著增強免疫力的好東西。做法不用復雜，越簡單越能吃出它的鮮甜。

推薦食譜：蒜蓉粉絲蒸牡蠣

1. 牡蠣撬開殼，去掉雜質，洗凈后放回一半殼中；粉絲用溫水泡軟，剪成小段鋪在牡蠣肉上。

2. 蒜蓉分兩半，一半用油煸香，和另一半生蒜蓉混合，加少許生抽、蠔油調成蒜蓉醬，鋪在粉絲上。

3. 蒸鍋上汽后，放入牡蠣蒸5分鐘，出鍋撒蔥花，淋一勺熱油激香即可。

鮮嫩不膩，蒜蓉去腥提鮮，牙口不好的老人也能輕松吃。

第七名：帶魚

帶魚是咱們飯桌上的常客，肉質細膩，魚刺又大又規整，處理起來不費勁。每百克帶魚肉的蛋白質含量能達到20.5克左右，還含有人體必需的氨基酸和微量元素，幫著增強體質。價格也親民，紅燒、香煎都好吃，是普通家庭補充蛋白的好選擇。

推薦食譜：家常燉帶魚

1. 帶魚切段，用料酒、姜片腌15分鐘去腥，擦干表面水分；鍋中放少許油，把帶魚煎至兩面微黃。

2. 加蔥段、姜片、蒜片煸香，烹入生抽、少許老抽，加足量熱水沒過帶魚。

3. 放一顆八角、少許冰糖提鮮，大火燒開后轉小火燉15分鐘，最后開大火收汁，加鹽調味即可。

魚肉燉得軟爛，湯汁拌飯也香，刺少肉嫩，老人小孩都愛吃。

第六名：腰果

在堅果家族里，腰果的蛋白質含量遙遙領先，每百克含蛋白質約21克，脂肪含量還相對較低，同時富含磷、鐵、鋅等礦物質。適量吃堅果對身體好，腰果就是補充植物蛋白的優選。不過堅果油脂高，一次別吃太多，當成零食或加進菜里都合適。

推薦食譜：腰果炒西芹百合

1. 腰果用小火慢慢煸炒至微黃，撈出備用；西芹去筋切段，百合掰開洗凈，分別焯水1分鐘撈出。

2. 鍋中放少許油，下蒜末煸香，放入西芹和百合翻炒2分鐘。

3. 加適量鹽調味，最后放入腰果翻勻，關火即可。

清淡爽口，腰果香酥，西芹和百合解膩，是下飯又健康的素菜。

第五名：鴿子

民間常說“一鴿勝九雞”，這話其實有道理。鴿子肉是典型的高蛋白、低脂肪食材，每百克鴿肉蛋白質含量約24.5克，脂肪卻只有0.3%左右，特別容易被人體吸收。它的蛋白和微量元素含量，比雞肉、魚肉都要高，體質偏弱、需要滋補，或者剛病愈恢復期的中老年人，吃鴿子肉再合適不過。

推薦食譜：山藥枸杞燉乳鴿

1. 乳鴿處理干凈，焯水去血沫；山藥去皮切塊，用清水泡著防氧化。

2. 把乳鴿、姜片放入砂鍋，加足量清水，大火燒開后轉小火燉1小時。

3. 放入山藥塊再燉20分鐘，加幾顆枸杞，最后加鹽調味，再燉5分鐘即可。

湯清味鮮，鴿子肉燉得酥爛，山藥軟糯，滋補又不油膩。

第四名：蝦肉

蝦肉能擠進排行榜前列，靠的是實打實的高蛋白、低熱量。它肉質緊實Q彈，味道鮮美，每百克蝦仁的蛋白質含量能達到28克左右，脂肪含量卻低得可憐，是減肥、控脂人群的好選擇，中老年人吃了也沒負擔。蝦肉還富含鎂、鋅等礦物質，對心臟和骨骼都有好處。

推薦食譜：白灼蝦配姜醋汁

1. 鮮蝦剪去蝦須蝦槍，去蝦線，洗凈；鍋中燒開水，加少許鹽和姜片。

2. 放入鮮蝦，大火煮至蝦身變紅、卷曲，撈出瀝干水分，擺盤。

3. 調一碗姜醋汁：姜末、香醋、少許生抽和白糖混合，攪拌均勻。

最大程度保留蝦肉的鮮甜，姜醋汁去腥解膩，清淡又好消化。

第三名：牛肉

牛肉蛋白質含量在肉類中一直居高，素有肉中之王的美稱。每百克精瘦牛肉的蛋白質含量能達到48.6克，氨基酸組成特別貼合人體需求，能幫著促進身體蛋白質的合成與代謝。牛肉做法多，燉、炒、鹵都好吃，不過選的時候要注意，優先挑純瘦的牛肉，配料表越干凈越好。

推薦食譜：蘿卜燉牛腩

1. 牛腩切成小塊，焯水去血沫；白蘿卜去皮切塊。

2. 牛腩、姜片、蔥段放入砂鍋，加足量熱水，放一顆八角、少許香葉，大火燒開轉小火燉1.5小時。

3. 放入白蘿卜塊，再燉30分鐘，至蘿卜軟糯、牛腩酥爛，加鹽調味即可。

牛肉軟爛不塞牙，蘿卜吸滿肉湯精華，暖身又滋補。

第二名：海參

海參是名貴的滋補海珍，典型的高蛋白、低脂肪食材。每百克干海參的蛋白質含量高達50.2克，還富含多種生物活性物質和微量元素，傳統上就被認為能幫著提高抵抗力。海參的做法講究“清淡”，越簡單的做法，越能保留它的營養。

推薦食譜：海參小米粥

1. 小米淘洗干凈，提前浸泡30分鐘，煮的時候更易軟爛；海參泡發好，切成小段。

2. 小米加足量清水，大火燒開后轉小火熬煮20分鐘，至粥變得黏稠。

3. 放入海參段，繼續熬煮10分鐘，加鹽調味，撒上蔥花即可。

粥稠味鮮，海參軟嫩，小米養胃，是早餐或晚餐的滋補佳品。

第一名：瑤柱

瑤柱就是咱們常說的干貝，是貝類閉殼肌的干制品，位列“海八珍”之一，每百克干瑤柱的蛋白質含量能達到55.6克，瑤柱不只是蛋白含量高，還做到了 “高蛋白 + 低脂肪” 的黃金配比。它的脂肪含量極低，幾乎沒有飽和脂肪，吃了不會給腸胃和血管造成負擔，特別適合需要控制體重、調理身體的中老年人。

同時，它還富含鈣、磷、鐵、鋅等多種微量元素，這些營養成分和蛋白質協同作用，既能補身體所需的營養物質，又能兼顧骨骼健康、免疫力調節，比單純吃蛋白粉或單一肉類更全面。而且它的味道還特別鮮美，簡直是天然的鮮味劑。不管煲湯、煮粥還是蒸菜，放幾顆就能讓整道菜的味道升華，是蛋白質密度極高的滋補好物。選瑤柱的時候，挑顆粒飽滿、干度足、聞著有濃郁鮮香的就對了。

推薦食譜：瑤柱冬瓜湯

1. 瑤柱用溫水泡軟，撕成細絲；冬瓜去皮切塊，姜切片。

2. 鍋中放少許油，下姜片煸香，加足量清水，放入瑤柱絲燒開。

3. 轉小火煮10分鐘，讓瑤柱的鮮味釋放出來，再放入冬瓜塊煮15分鐘，至冬瓜變軟透明，加鹽調味即可。

湯清味鮮，冬瓜清熱利濕，瑤柱提鮮又補蛋白，清爽不膩。

關于“高蛋白食物”，就分享到這里了，大家還有哪些需要補充的呢？您知道有哪些食物富含蛋白質嗎？不妨在評論區留言分享，讓更多的朋友受益。

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