上海
今日為大家提供一套深蹲+挺髖訓(xùn)練，虐出健康臀腿！
動作一：杠鈴深蹲
鍛煉方法：
→站立于深蹲架中間區(qū)域，雙腳間距略寬于肩，杠鈴置于斜方肌頂端，雙手正握杠鈴，握距略寬于肩。
→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。
→站起至初始位。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
動作二：變式啞鈴深蹲
鍛煉方法：
→站立于兩個踏板上，雙腳間距＞肩寬，雙手握住啞鈴一端，手臂自然下垂、伸直。
→吸氣，下蹲至臀部低于膝蓋。
→自然站起，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
動作三：側(cè)向壺鈴深蹲
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距為2倍肩寬，雙手握住壺鈴兩端，將壺鈴置于胸前。
→吸氣，一條腿伸直，另一條腿向側(cè)面下蹲至較低處。
→還原至初始位，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、股四頭肌、縫匠肌、腘繩肌。
動作四：站姿壺鈴?fù)y
鍛煉方法：
→自然站立，雙腳間距＞肩寬，雙手握住壺鈴握把，手臂自然下垂、伸直。
→吸氣，屈髖、屈膝半蹲。
→快速挺髖、伸膝至初始位，雙臂前平舉，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、三角肌前束。
鍛煉注意：
合理沉肩、挺胸，腰背挺直；腳尖略微外八，腳尖、膝關(guān)節(jié)方向一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，下蹲較低處避免骨盆眨眼。
鍛煉建議：
本文的4個動作，每個動作做2組，每組完成10次（負(fù)荷適中），組間間隔3分鐘，動作間隔5分鐘。
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