這樣走路等于白走！研究發現：科學快走15分鐘，效果遠超散步3小時

都說每天要運動，你是不是也通過走路、散步來鍛煉身體，卻始終感覺身體并無明顯變化？明明已經走了很長時間，身材體型和健康狀況卻依舊“沒有改變”？

其實，并不是所有走路都叫“鍛煉”。如果你只是慢悠悠溜達散步，那可能真的是——白走了！

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這樣走路等于白走！

走路鍛煉要有一定“速度”

2025年10月，《美國預防醫學雜志》上一項針對8.5萬人的研究追蹤了近17年，發現走路只有達到一定“速度”，才能顯著降低死亡風險；而普通的慢步溜達，保護作用則非常有限。

研究截圖

研究數據分析發現：

?每天快走≥15分鐘→全因死亡風險降低近20%

?每天慢走＞3小時→死亡率僅僅下降約4%

可見，慢走的性價比太低了。慢走溜達3小時，還不如風風火火快走15分鐘！

為什么“快走”健康效果比慢走溜達好這么多呢？研究人員解釋：

1.保護心血管效果尤為突出：快走在降低因心臟病、中風等心血管疾病死亡的風險上，效果比降低癌癥等其他死因風險更為顯著。

2.對控制慢性疾病效果明顯：對于已患有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人群，快走帶來的健康收益甚至更為明顯。

3.更是具有獨立的健康收益：快走的益處，獨立于跑步、游泳等其他運動。這意味著，即使你不做其他鍛煉，僅僅是把日常走路“升級”成快走，就能獲得一份獨立的健康收益；若能結合其他運動，健康收益則會疊加。①

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每天堅持快走，

身體在悄悄變好

1.降低心臟病風險

快走可謂是名副其實的“護心運動”。2025年4月，英國心血管學會官方雜志《心臟》上發表的研究顯示，與慢走相比，走得稍微快一點或者快步走，能減少心律失常的風險，如房顫、心動過緩、室性心律失常等。

根據步行速度，參與者被分成了三組：走得慢組、走得中等組、走得快組。和走得慢的人相比，中速行走的人患心律失常的風險降低了35%，快走的人風險降低了43%。②

2.降低癌癥風險

2025年6月，國際期刊《惡病質、肌少癥和肌肉雜志》的一項研究整合了兩大權威隊列的數據——英國生物樣本庫（UK Biobank）和香港骨質疏松癥研究（HKOS），納入43.1萬名歐美成年人和1311名中國成年人。結果發現，無論哪個群體，走路快的人患癌風險都更低。

英國隊列中，快走者比慢走者患“任何癌癥”的風險低13%；

香港隊列更明顯，走路速度≥1.0米/秒的人，比＜1.0米/秒的人患癌風險低45%，接近一半。③

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3.減緩衰老進程

2022年，國際期刊《通訊生物學》上發表的一項研究數據顯示，跟那些走得慢的人比起來，那些走得中等和走得快的人，他們的端粒要長一些。特別是，慢走的人和快走的人端粒長度差得挺多，差不多相當于生物學年齡差了16歲。④

走路想走出健身效果，

需達到這3點

1.步速要達標

那究竟走多快才算“快走”呢？2022年發表在《通訊生物學》上的一項研究顯示，快走約等于每小時走4.8千米的速度行走。換算下來，大概就是每分鐘≥100步。⑤

如果從主觀感受來看，達到“輕度喘氣、能勉強聊天，但無法輕松唱歌”的狀態，就是快走了。

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2.時間要持續

從每天15～20分鐘開始，逐漸增加時間。對于一般人來說，每天建議快走30分鐘。

3.運動量適中

快走講究“適度”而非“過量”。對于健康成年人來說，每周累計完成150～300分鐘的中等強度運動（如快走），就完全能滿足身體的運動需求了。如果每天快走時間過長，又沒有留出充足的時間讓身體恢復，很容易給膝關節增加額外負擔。

走路加個“小動作”，

健康好處翻倍

1.如果頸椎不好——舉手走

如果頸椎不好，可以試試舉手走。雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎痛。

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2.如果經常背痛——擺臂走

如果背痛，走路時可以加入擺臂動作。走路的時候，腹部、背部肌肉都需要用力，而且手臂要隨之明顯擺動，這樣可以帶動背部多個肌肉運動，不但可以緩解背痛，對頸部、肩部、腰部也都有好處。⑥

3.想要預防血栓——踮腳走

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院普外科主任醫師朱越鋒2023年在體壇報刊文中表示，持續性地踮腳可提高心臟的耐力和效率，促進血液循環，防止血管堵塞，預防血栓的發生。還能減少腳部的水腫，有效防止腿部靜脈曲張。⑦

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4.改善日常便秘——扭腰走

在走路時，有意識地將腰部、胯部向左右輕微旋轉，隨著步伐自然扭動。這種扭動能溫和地按摩腹腔內臟，特別是促進腸道蠕動，對于緩解便秘有一定效果。

5.減輕膝蓋疼痛——八字走

2025年8月，一項發表在國際期刊《柳葉刀-風濕病學》上的研究發現，走路時稍微“拐”一下腳（腳向內或向外偏5~10度，輕微的“內八字”或“外八字”），就能有效減輕膝蓋疼痛、延緩膝關節損傷，并可能延緩骨關節炎進展。⑧

最后，步行鍛煉恰似人生，不要求某一天日行萬步，而是要每一天不曾止步。哪怕每天只快走10分鐘，只要能堅持，身體的氣血循環、新陳代謝、身體指標都會悄然改善。不要總想著“暴走”見效，細水長流才是關鍵。穿上鞋，邁出門，你走的每一步都算數。

精選

文章

本文綜合自：

①Liu L, Jia G, Shrubsole MJ, et al. Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults. Am J Prev Med. 2025;69(4):107738. doi:10.1016/j.amepre.2025.107738

②Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al, Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK BiobankHeart Published Online First: 15 April 2025.

③Mak JKL, Tan KCB, Jylh?v? J, H?gg S, Cheung CL. Walking Speed and Risk of Cancer in Two Prospective Cohort Studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16(3):e13792. doi:10.1002/jcsm.13792

④Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).

⑤Dempsey PC, Musicha C, Rowlands AV, Davies M, Khunti K, Razieh C, Timmins I, Zaccardi F, Codd V, Nelson CP, Yates T, Samani NJ. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol. 2022 Apr 20;5(1):381. doi: 10.1038/s42003-022-03323-x. Erratum in: Commun Biol. 2022 May 19;5(1):498. doi: 10.1038/s42003-022-03459-w. PMID: 35444173; PMCID: PMC9021230.

⑥2024-08-26首都中醫《走路是最簡單的長壽秘訣，走法不同，功效不同！》

⑦2023-08-16體壇報《每天堅持踮踮腳，遠離血栓》

⑧Uhlrich, Scott D et al. Personalised gait retraining for medial compartment knee osteoarthritis: a randomised controlled trial, The Lancet Rheumatology, Volume 0, Issue 0

編輯：劉宇馨

審核：魯洋