還沒試過把這些水果加熱吃的人，你們會后悔的！

越來越冷的天氣，帶火了一種新的水果食用方式——加熱水果，放在空氣炸鍋里烤、蒸鍋里蒸，北方有暖氣的朋友們干脆直接放在暖氣上……

不過，有些人也會有點擔心：水果加熱還能有營養嗎?

其實，水果加熱吃，營養損失沒那么大，而且熟吃還別有一番風味。

圖片來源：某社交平臺

水果熟吃，別有一番滋味

在蒸、煮、燉這樣的低溫烹調下，水果中的糖、氨基酸、維生素 C、類胡蘿卜素等成分會部分降解，產生醛、酮、醇等有香氣的物質，所以煮一碗梨湯，我們能聞到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加熱也有關系，不過最好別特別長時間地煮水果，除了怕熱的營養損失得多，水果本身的果香也損失得多。

而高溫烹調比如烤，水果中的葡萄糖、果糖還會跟氨基酸發生美拉德反應，這個反應不僅會賦予水果焦黃的色澤，也會產生各種香氣物質，這就是水果熟吃別有一番香氣的奧秘。

另外煮食水果時，水果中的部分糖和酸會溶到水里，如果你覺得有些水果直接吃太甜膩，那這就能讓甜膩變成清甜、甘甜，更合胃口，而且還能喝到酸甜可口的果湯，這又是另一番不同的味覺體驗。

對了，有些水果生吃會比較刺激，比如菠蘿，它含有的菠蘿蛋白酶跟口腔接觸，會有扎嘴的感覺，草酸鈣結晶還像針一樣扎嘴。但做熟吃就不怕了，因為酶在高溫下可以被破壞，草酸鈣結晶還能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠蘿煮著吃、烤著吃或者做成菠蘿炒飯。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

加熱水果：營養損失沒那么大

——這 7 種營養損失不用在意

每百克水果中含量達到克這個水平的營養有水、碳水化合物、蛋白、膳食纖維和脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克級別的有各種維生素、礦物質，以及植物化學物質等，比如 β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素等。

如果不考慮加熱對口感的影響，僅從營養出發，那上面這些營養里，還能輕松從其他類食物中獲得的，就不用太在意加熱是否會損失。

1

水果中含量最多的成分是水，大概 80～90 克/100 克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆漿或者直接喝水，也都能很好地補水，所以就不用在意加熱是否增加水果中水分的流失。

2

碳水化合物

水果中含量第二豐富的成分是碳水化合物，普遍在 10 克～20 克/100 克之間，但是吃主食更補充碳水，而部分蔬菜像胡蘿卜、蒜薹、鮮蠶豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能達到 10 克/100 克以上，也都是補碳水的高手，所以加熱水果時，也不用考慮碳水是否會損失。

3

蛋白

論補蛋白，水果遠遠不如肉蛋奶豆，僅僅考慮這一點，就沒必要在意加熱是否損失蛋白；何況加熱幾乎不會損失蛋白，只會將一丟丟蛋白分解成氨基酸，另外加熱還會讓蛋白變性，使蛋白更好消化，所以加熱水果時不用考慮蛋白會如何。

4

膳食纖維

首先是，論補膳食纖維，全谷物、雜豆、蔬菜也能替代水果，其次是加熱可以軟化不溶性膳食纖維，減少其對腸胃的刺激，這對胃腸嬌弱的人群是更友好的；另外雖然加熱會破壞水果的細胞壁，讓部分可溶性膳食纖維溶到水里，但只要吃水果也喝煮水果的水，那這部分營養也浪費不了。

5

脂肪

脂肪的話，每 100 克里通常只有零點幾克，跟堅果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在，再說了脂肪在蒸、煮、燉這樣的低溫烹調中也很穩定，所以加熱水果時不用考慮脂肪會如何。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

6

礦物質

鈣、鎂、鉀等礦物質特別耐高溫，有多耐高溫呢？實驗里會把食材加熱到 500-900°C 左右，加熱 30 分鐘，然后稱量剩下的食物殘渣，得到食物的灰分含量，這個灰分就是礦物質。

如此高溫都能耐受，蒸、煮、燉、炒甚至煎、炸、燒、烤，頂多也就兩三百攝氏度的溫度，完全破壞不了礦物質。少許礦物質頂多是從水果里跑到水里，把煮水果的水喝了也就一點兒都不損失了，所以加熱水果時也無須考慮礦物質會如何。

7

葉黃素

葉黃素不僅耐熱，還耐酸和堿，所以無論用什么水加熱都不怕，因此富含葉黃素的水果比如獼猴桃、葡萄、柑橘等，從葉黃素保留的角度來考慮，熟吃完全沒問題。

——這4類營養雖然易損失，但無傷大雅

1

維生素C

維生素 C 不僅可以促進膠原蛋白的產生，還能促進鐵、鈣、葉酸的吸收利用，也能促進抗體的產生，對健康意義重大。

可是國人維生素 C 的攝入量并沒有達到推薦攝入量。

因為維生素 C 怕熱，所以水果當然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根據美國農業部的數據，整理的常見水果做成罐頭的維生素 C 保留率。

富含維生素 C 的蔬菜和水果 圖片來源：參考文獻[3]

你會發現，像草莓、橘子、菠蘿這三種維生素 C 含量較高的水果維生素 C 保留率都在 40%以上，其中橘子罐頭的維生素 C 保留率竟然高達 74%，這保留率還是挺給力的，所以從維生素 C 的角度來看，它們挺適合熟吃的。至于其他維生素 C 含量本就不高的水果，做成罐頭維生素 C 保留率稍微低一些，也就不用太在意了。

另外為了充足地補維生素 C，我們還可以經常生吃維生素 C 含量尤為豐富的水果，比如冬棗、獼猴桃。吃 2 顆大的冬棗或者 2 個小個頭的獼猴桃就能滿足成人對每日維生素 C 的需求。

再有，我們還可以多吃一些維生素 C 含量跟水果一樣豐富的蔬菜， 具體可以參考下表，這么一來，我們就不用過于在意水果加熱時，損失的那一點兒維生素 C 了。

富含維生素 C 的蔬菜和水果 圖片來源：參考文獻[1]

2

花青素

花青素熱穩定性很差，在 60 ℃ 以上就會很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮著吃花青素也會流失，所以從保留花青素的角度來考慮，富含花青素的藍莓、桑葚就不適合熱食，另外藍莓、桑葚都屬于漿果，質地很柔軟，長時間煮容易軟爛，口感也不好，再有就是如果用自來水煮，花青素還會變成藍色，簡直就是黑暗料理，所以富含花青素的水果并不太適合熱食。

3

β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素對熱很敏感，為了保留更多 β-胡蘿卜素，芒果、木瓜、橘子這些富含 β-胡蘿卜素的水果，自然是并不適合熱食，但是像菠菜、蘿卜纓、萵筍葉、韭菜、木耳菜這些蔬菜 β-胡蘿卜素更為豐富，大概是芒果的 3 倍以上，是木瓜和橘子的 9 倍以上，我們完全從這些蔬菜中多攝入 β-胡蘿卜素，這樣加熱芒果、木瓜和橘子時就不用考慮 β-胡蘿卜素了。

4

番茄紅素

番茄紅素遇熱不穩定，但是加熱后，活性低的全反式構型的番茄紅素可以轉變成抗氧化活性更強、生物利用率也更高的順式構型，也就是說加熱雖然會損失部分番茄紅素，但是抗氧化活性更強了，所以富含番茄紅素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，從番茄紅素角度看，完全適合熟吃。

適合和不適合加熱吃的水果

水果是否適合加熱吃，除了考慮營養損失，還要考慮質地和口感，比如前面提到的漿果類水果，獼猴桃、藍莓、桑葚，就不太適合加熱吃，這是因為它們質地太軟，再煮、蒸或烤一下就很容易爛成泥，另外獼猴桃的維生素 C 含量特別豐富，生著吃還酸甜可口，非要煮著吃，著實有點可惜。

綜合考慮下來，蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿這些質地硬，維生素 C 含量不是很豐富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂這些質地較硬，花青素、番茄紅素含量也不豐富的水果，可以加熱吃。

水煮、微波、烤著吃都可以，只是水煮水溶性維生素損失會更多一些，烤各種怕熱的維生素基本就損失殆盡了，當然我們也不總是加熱水果吃，也還有其他食物來源補充各種營養，所以其實也不用太在意，營養從來不講究非要某種食物某種吃，而是整體搭配均衡就行。

像藍莓、草莓、獼猴桃、桑葚、火龍果、西瓜這些質地很柔軟，再加熱容易爛泥的水果就別熟吃了。

總之，條件允許的情況下，吃新鮮水果還是最好的選擇。只是有些水果也可以加熱吃，感受不同的口感和風味，也算是給餐桌增添一些新鮮感。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

參考文獻

[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

[4] 徐青, 王代波, 劉國華,等. 花青素穩定性影響因素及改善方法研究進展[J]. 食品研究與開發, 2020, 41(7):7.

[5]朱振寶, 吳園芳, 易建華. 紫甘藍花色苷色素穩定性研究[J]. 糧食與油脂, 2011(10):4.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[7]朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄紅素熱異構化機制及其影響因素研究進展[J]. 食品科學, 2018, 39(15):6.

[8] 闡建全.食品化學(第二版)[M].北京.中國農業大學出版社,2008

策劃制作

作者丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨符思佳

責編丨甄曦

審校丨徐來 林林