足底筋膜炎的居家實(shí)用訓(xùn)練，睡前4件事

我的工作需要長時(shí)間站立，足底筋膜炎當(dāng)時(shí)讓我的通勤都成難題，迫不得已下只能自己找到各種居家護(hù)理的方法，疼痛才逐步減輕，給大家分享一些我的護(hù)理方法，每天堅(jiān)持15分鐘，堅(jiān)持就可以看到成效：

1.基礎(chǔ)拉伸
放松足底筋膜炎與小腿肌肉，坐姿足底牽拉易操作：
雙腿伸直，毛巾套前腳掌，雙手輕拉毛巾使腳尖背伸，感受筋膜酸脹，保持30秒，每腳3組，泡完腳之后做效果更好

2.足底強(qiáng)化，增強(qiáng)足弓支撐力
①除了經(jīng)典的抓毛巾訓(xùn)練，還可以嘗試抓玻璃球進(jìn)階--用腳趾將玻璃球從一盤抓到另一盤，每組10次，每天2組，兼顧肌肉強(qiáng)化與腳趾靈活性

②短足訓(xùn)練使核心，坐站都可以，雙腳平鋪，不蜷腳趾僅抬足弓“縮短”腳長，保持5秒放松，每組12次，每天3組，初期找不到發(fā)力感可以慢慢摸索

3.訓(xùn)練后，需要做針對性放松
①坐姿，將小腿放床面，雙手上下按壓肌腹與跟腱，微酸痛即可，每次3分鐘、每天1次，緩解肌肉緊張減少筋膜牽拉
②腳踝繞圈，坐姿抬腳，腳尖緩慢內(nèi)外畫圈，各方向15次，每天2組，改善腳踝關(guān)節(jié)靈活性與足底受力

4.外用膏貼堅(jiān)持護(hù)理
做完這一系列訓(xùn)練之后，用熱水泡腳，好好放松一下，放松過后就需要進(jìn)行系統(tǒng)性的外用藥膏護(hù)理，我測試下來，效果比較明顯的是這個(gè)裕滇本草遠(yuǎn)紅外治療貼
它利用遠(yuǎn)紅外原理，滲透進(jìn)皮膚，直達(dá)身體疼痛位置，堅(jiān)持貼可以從根源改善足底筋膜炎的一系列不適問題

最后，日常生活習(xí)慣的護(hù)理也不容忽視！避免穿平底鞋、高跟鞋，選擇有足弓支撐、鞋底偏硬的運(yùn)動(dòng)鞋，居家常備專用拖鞋，不要光腳踩地，每次站立1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，做幾組腳踝屈伸
飲食均衡，多攝入蛋白質(zhì)助力組織修復(fù)，少吃辛辣刺激的食物！希望大家都可以早日擺脫足底筋膜炎的困擾！