湖北
今天給大家分享一套完整版初級全身燃脂普拉提練習，動作簡單，在家有一把椅子就可以練。
每天堅持練習1-2遍，不僅可以減小肚子，瘦兩側腰，甩掉腰腹、大腿多余脂肪，還可以翹臀、美背，暴汗減脂塑形，緊致全身，讓你越練越美，越練越優雅。
動作1：
- 距離椅子一腿長的位置側面站立
- 雙手扶髖，身體重心移到左腳
- 右腳腳尖點地
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，腹部核心收緊
- 抬起右腿向外向上，右腳放在椅子上
- 同時身體向左側彎，伸直右手臂向上
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側
注意點：大腿肌肉收緊，膝蓋腳尖同向，腹部核心收緊保持身體穩定，側腰和臀腿發力來做動作，全身燃脂塑形效果超級好。
動作2：
- 在動作1的基礎上，微微屈左膝
- 吸氣，將右腳放在椅子上
- 雙手臂側平舉，掌心朝下
- 呼氣，腹部側腰發力，身體向左側彎
- 同時右手臂向上舉過頭頂，左手臂向下
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側
注意點：腹部核心收緊保持身體穩定，動作全程膝蓋與腳尖同向，利用側腰發力來做動作，瘦腰效果更好。
動作3：
- 在動作2的基礎上，雙手臂向后伸展
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 雙手合十放于胸前，吸氣，還原
- 重復練習15-20次，交換另一側
注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，腹部核心收緊，屈髖屈膝向下越多動作越難，屈膝下蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖。
動作4：
- 在動作3的基礎上
- 吸氣，屈髖屈膝，雙手合十在胸部前側
- 呼氣，腹部核心收緊，提起腳后跟
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側
注意點：腹部核心收緊，大腿肌肉收緊，讓腹部和臀部更多的發力，將意識關注在膝蓋上，保持膝蓋的穩定，練習效果更好。
動作5：
- 距離椅子一肩寬的位置跪立
- 將右手臂放在椅子上，側腰一條直線
- 右大腿垂直墊面，伸直左大腿向前
- 腳尖點地，吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，左手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，身體向右扭轉
- 右手從身體前側穿過腋下
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側
注意點：身體側腰一條直線，腹部側腰收緊保持身體穩定不要晃動，胸椎扭轉越多，練習效果越好。
動作6：
- 在動作5的基礎上
- 吸氣，左手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，腹部側腰收緊
- 利用側腰和臀部的力量，抬起左腿向上
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
- 交換另一側
注意點：腹部核心收緊，身體不要歪斜，髖部穩定，脊柱一條直線，利用側腰和臀部發力做動作，練習效果更佳。
動作7：
- 面對椅子跪立
- 雙腿距離椅子一肩半寬
- 雙手分開與髖同寬，放在椅子上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
- 呼氣，屈手肘，胸部靠近椅子
- 吸氣，還原，跪立俯臥撐15-20次
注意點：小腿腳背壓實墊面，身體重心不要放在膝蓋上，腹部核心收緊，全身發力來做動作，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿。
動作8：
- 在動作7的基礎上
- 呼氣，屈手肘向下俯臥撐
- 吸氣，臀部向后，伸直手臂
- 延展脊柱打開肩膀
- 重復以上動作練習15-20組
注意點：新手可以動作慢一點，動作全程保持頭頸脊柱延展，不要塌腰翹臀。
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